Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig als sporter?

Als je regelmatig in de gym staat, heb je het vast vaker gehoord: eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw en herstel. Toch vragen veel sporters zich af hoeveel eiwitten per dag ze precies nodig hebben.

Daarnaast komt al snel de vraag naar voren: waar zitten veel eiwitten in? Want als je voldoende eiwitten wilt eten, moet je natuurlijk ook weten welke producten je kunt kiezen.

In deze blog beantwoorden we de belangrijkste vragen over eiwitten voor sporters. Zo weet jij straks hoeveel eiwitten per dag bij jouw lichaam en trainingsdoel passen.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig als sporter?

Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, hangt vooral af van je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en doel. Iemand die meerdere keren per week zwaar traint, heeft doorgaans meer eiwitten nodig dan iemand die weinig beweegt.

Voor sporters wordt vaak ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden. Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo? Dan komt dat neer op ongeveer 128 tot 176 gram eiwit per dag.

Je hoeft daarbij niet iedere dag exact hetzelfde aantal gram te eten. Belangrijker is dat je over een langere periode voldoende eiwitten binnenkrijgt en consistent blijft met je training.

Waarom zijn eiwitten belangrijk als je sport?

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam gebruikt deze aminozuren onder andere voor het herstellen en opbouwen van spierweefsel.

Tijdens krachttraining belast je je spieren intensief. Daarna heeft je lichaam voldoende rust en voeding nodig om te herstellen. Eiwitten leveren een belangrijk deel van de bouwstoffen die bij dat herstelproces worden gebruikt.

Daarnaast zijn eiwitten belangrijk wanneer je wilt afvallen en tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden. Daarom speelt hoeveel eiwitten per dag je binnenkrijgt niet alleen een rol bij spiergroei, maar ook tijdens een cut.

Waar zitten veel eiwitten in?

Wanneer je weet hoeveel eiwitten per dag je ongeveer nodig hebt, is de volgende vraag logisch: waar zitten veel eiwitten in?

Dierlijke producten zoals kipfilet, eieren, tonijn, zalm, magere kwark, cottage cheese en Griekse yoghurt bevatten relatief veel eiwitten. Daardoor zijn deze producten populair onder sporters die hun eiwitinname willen verhogen.

Ook plantaardig heb je genoeg opties. Denk bijvoorbeeld aan tofu, tempeh, linzen, kikkererwten, bonen, edamame, quinoa, noten en sojaproducten. Variatie blijft hierbij belangrijk. Door verschillende eiwitbronnen te combineren, krijg je niet alleen eiwitten binnen, maar ook verschillende vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen.

Moet je eiwitten over de dag verdelen?

Het is slim om je eiwitinname over meerdere maaltijden te verdelen. Daardoor wordt het vooral makkelijker om voldoende eiwitten per dag binnen te krijgen.

Je kunt bijvoorbeeld beginnen met kwark of eieren bij het ontbijt. Tijdens de lunch kies je voor kip, tonijn, tofu of een andere eiwitbron. Vervolgens voeg je bij het avondeten opnieuw een eiwitrijke basis toe.

Ook tussendoortjes kunnen helpen. Denk aan een bak kwark, cottage cheese of een protein shake. Zo hoef je aan het einde van de dag niet ineens een enorme hoeveelheid eiwitten in één maaltijd te stoppen.

Kom trainen bij ProFit Gym

Hoeveel eiwitten per dag je eet is belangrijk, maar voeding alleen zorgt natuurlijk niet voor spiergroei. Je spieren hebben ook een goede trainingsprikkel nodig.

Bij ProFit Gym vind je alles wat je nodig hebt om gericht aan kracht en spiermassa te werken. Onze clubs beschikken over moderne krachtapparatuur, vrije gewichten en voldoende mogelijkheden om progressive overload toe te passen.

Werk bijvoorbeeld aan je posterior chain met de deadlift. Wil je sterker worden in je borst en triceps? Voeg dan de bench press toe. Daarnaast is de overhead press een sterke compound oefening voor je schouders, triceps en core.

Combineer een goed trainingsschema met voldoende rust en een voedingspatroon waarin je weet waar zitten veel eiwitten in. Zo creëer je de juiste basis om sterker te worden en spiermassa op te bouwen. Klaar om serieus aan jouw progressie te werken? Kom sporten bij ProFit Gym en haal meer uit iedere training.