Wil je sterker worden, meer spiermassa opbouwen én vet verbranden? Dan mag de deadlift niet ontbreken in je trainingsschema. Deze compound oefening activeert vrijwel je hele lichaam en staat niet voor niets bekend als de koning van alle krachtoefeningen. In deze blog ontdek je wat een deadlift precies is, welke spieren je ermee traint, hoe je de oefening veilig uitvoert, welke variaties er zijn én waarom je ‘m zeker wilt doen bij ProFit Gym.
Wat zijn deadlifts?
De deadlift is een functionele oefening waarbij je een gewicht — meestal een barbell — vanaf de grond optilt tot heuphoogte. Klinkt simpel? Dat is het qua beweging misschien ook, maar technisch gezien is het een van de meest uitdagende oefeningen. Waarom? Omdat je lichaam tijdens een deadlift als één geheel moet samenwerken.
Je start vanuit een gebogen houding met het gewicht voor je op de vloer. Vervolgens duw je jezelf omhoog door je voeten in de grond te drukken en je heupen naar voren te brengen. Deadlifts zijn enorm effectief omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken en tegelijkertijd je kracht, coördinatie en houding verbeteren.
Wat train je met deadlifts?
De deadlift is een full body-oefening. Dat betekent dat je niet één spiergroep traint, maar meerdere tegelijk. Denk hierbij aan:
- Hamstrings en bilspieren: deze leveren het meeste werk tijdens de heupstrekking.
- Onder- en bovenrug: essentieel voor stabilisatie en het recht houden van je wervelkolom.
- Quadriceps (bovenbenen): helpen bij het strekken van je knieën.
- Core (buik- en onderrugspieren): zorgen voor controle en ondersteuning tijdens de lift.
- Voorarmen en grip: omdat je het gewicht stevig moet vasthouden.
Of je nu sterker wilt worden, je houding wilt verbeteren of spiermassa wilt opbouwen: de deadlift is een must.
Hoe voer je een deadlift uit?
Een correcte uitvoering is cruciaal om het maximale uit de oefening te halen en blessures te voorkomen. Volg deze stappen:
- Ga voor de barbell staan met je voeten op heupbreedte. De stang ligt net boven het midden van je voeten.
- Buig je knieën licht, duw je heupen naar achteren en pak de stang vast met beide handen net buiten je knieën.
- Houd je rug recht, borst omhoog en span je core aan.
- Duw jezelf omhoog door je voeten in de vloer te drukken en je heupen tegelijk met je schouders omhoog te brengen.
- Sta rechtop met de stang tegen je bovenbenen aan, heupen volledig gestrekt.
- Laat de stang gecontroleerd zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën licht te buigen.
Let op:
- Gebruik nooit je onderrug om het gewicht omhoog te trekken.
- Houd je schouders naar achteren en je rug neutraal.
- Begin altijd met een licht gewicht om de techniek goed aan te leren.
Verschillende variaties van deadlifts
Deadlifts zijn veelzijdig en kennen meerdere variaties, elk met hun eigen focus. Enkele veelvoorkomende zijn:
1. Conventional deadlift
De klassieke variant, zoals hierboven beschreven. Gebalanceerde activatie van rug, benen en billen.
2. Sumo deadlift
Je staat breder en pakt de stang smaller vast. Meer nadruk op de binnenkant van je benen en je heupen.
3. Romanian deadlift (RDL)
Met (bijna) gestrekte benen, waardoor de focus ligt op hamstrings en bilspieren.
4. Trap bar deadlift
Uitgevoerd met een hexagonale bar. Minder belasting op de onderrug, ideaal voor beginners.
5. Snatch grip deadlift
Je pakt de stang extra breed vast. Zorgt voor meer spanning op je bovenrug en schouders.
Door af te wisselen tussen deze varianten, blijf je jezelf uitdagen en bouw je kracht op in verschillende hoeken.
Kom sporten bij ProFit Gym
Wil je veilig en effectief leren deadliften? Bij ProFit Gym ben je aan het juiste adres. Onze ervaren trainers helpen je bij de techniek, het kiezen van het juiste gewicht en het opstellen van een trainingsplan dat past bij jouw doelen.
Of je nu voor het eerst een deadlift probeert of al jarenlang traint, bij ons vind je alles wat je nodig hebt: moderne apparatuur, persoonlijke begeleiding en een motiverende omgeving.
Meer weten? Lees ook onze blog over compound oefeningen voor beginners of ontdek hoe je met de Romanian deadlift gericht je hamstrings traint.
