Wil jij je bovenlichaam echt goed ontwikkelen? Dan is de incline bench press een oefening die thuishoort in jouw schema. Deze variant op het klassieke bankdrukken richt zich specifiek op de bovenkant van je borstspieren én pakt tegelijkertijd je schouders en triceps mee. Of je nu werkt aan spiermassa, kracht of vorm: met de incline bench press leg je de basis voor een gebalanceerd bovenlichaam. In deze blog lees je wat de incline bench press is, wat je ermee traint, hoe je ‘m correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je deze oefening absoluut een kans moet geven bij ProFit Gym.
Wat is de incline bench press?
De incline bench press is een variatie op de traditionele bench press, waarbij je traint op een schuine bank, meestal met een hellingshoek tussen de 30 en 45 graden. Door deze hoek verschuift de focus van het midden van je borst naar het bovenste gedeelte, ook wel de “bovenborst” genoemd. Je voert de oefening uit met een barbell of dumbbells en drukt het gewicht gecontroleerd van je borst weg, terwijl je bovenrug ondersteund blijft tegen de bank.
Het is een ideale oefening als je jouw borstspieren vollediger wilt ontwikkelen en bovendien sterker wilt worden.
Wat train je met de incline bench press?
De incline bench press richt zich vooral op de clavicular head van de pectoralis major, oftewel de bovenkant van je borstspieren. Deze spiergroep zorgt voor volume aan de bovenkant van je borst, wat bijdraagt aan een krachtig en evenwichtig uiterlijk.
Daarnaast train je ook:
- Voorste schouderkop (anterior deltoid): die ondersteunt de opwaartse duwbeweging.
- Triceps: zorgen voor het strekken van je armen tijdens het drukken.
- Core en stabiliserende rugspieren: om je houding te controleren tijdens de set.
Kortom: de incline bench press is een compound oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, perfect dus voor spieropbouw én functionele kracht.
Hoe voer je de incline bench press uit?
Een goede uitvoering is cruciaal om je borstspieren maximaal te activeren en je schouders te beschermen. Volg dit stappenplan:
- Stel de bank in op 30 tot 45 graden en ga met je rug stevig tegen de leuning liggen.
- Plaats je voeten plat op de vloer en houd spanning in je core.
- Pak de stang of dumbbells vast met een grip iets breder dan schouderbreedte.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot net onder je sleutelbeen.
- Duw het gewicht omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen met focus op controle en techniek.
Tips:
- Houd je ellebogen onder het gewicht, niet te ver naar buiten.
- Laat de stang niet stuiteren op je borst.
- Adem in tijdens het zakken en uit tijdens het omhoog drukken.
Verschillende variaties van de incline bench press
Om je borsttraining afwisselend en effectief te houden, kun je gebruikmaken van verschillende variaties van de incline bench press:
1. Barbell incline bench press
Stabiel, geschikt voor zwaardere gewichten en progressieve overbelasting.
2. Dumbbell incline bench press
Meer bewegingsvrijheid en diepte, plus extra werk voor je stabiliserende spieren.
3. Smith machine incline press
Voor gecontroleerde beweging en meer focus op spieractivatie zonder balansverlies.
4. Incline close-grip press
Smalle grip legt extra nadruk op je triceps én bovenborst.
5. Incline press met neutrale grip
Met dumbbells, handpalmen naar elkaar toe. Minder stress op de schouders, ideaal voor comfort.
Door regelmatig te wisselen tussen deze variaties stimuleer je je spieren op verschillende manieren en dat zorgt voor betere resultaten.
Kom sporten bij ProFit Gym
Bij ProFit Gym staat alles klaar voor jouw beste pressing workout. Onze verstelbare banken, barbells, dumbbells en Smith machines maken het makkelijk om de incline bench press op jouw niveau uit te voeren. Of je nu werkt aan spiermassa, kracht of gewoon sterker wilt worden: we helpen je stap voor stap verder.
Onze trainers zorgen ervoor dat je met de juiste techniek aan de slag gaat, zodat je veilig en effectief traint. Combineer de incline bench press met oefeningen zoals de flat bench press, de overhead press of de dumbbell fly voor een complete bovenlichaam-workout.
Klaar om die bovenborst écht te laten spreken? Kom langs en ervaar het zelf bij ProFit Gym.
Gerelateerde
berichten
