Wil jij sterke, complete schouders ontwikkelen? Dan mogen rear delt flyes niet ontbreken in je trainingsschema. Bij veel schoudertrainingen ligt de nadruk vooral op de voorkant en zijkant van de schouders, waardoor de achterkant vaak achterblijft. Juist daar maakt deze oefening het verschil.
Rear delt flyes zijn een isolatieoefening waarmee je gericht de achterkant van je schouders traint. Daarnaast worden je bovenrug en stabiliserende spieren actief meegenomen in de beweging. Daardoor zijn rear delt flyes een waardevolle toevoeging aan zowel je shoulder day als je pull day.
In deze blog lees je wat rear delt flyes zijn, welke spieren je ermee traint, hoe je ze correct uitvoert, welke variaties er zijn en hoe je ze slim inzet binnen je training bij ProFit Gym. Lees snel verder!
Wat zijn rear delt flyes?
Rear delt flyes, ook wel reverse flyes genoemd, zijn een isolatieoefening voor de achterste schouderkoppen. Tijdens de oefening beweeg je je armen vanuit een voorwaartse positie gecontroleerd naar buiten en naar achteren.
Je kunt rear delt flyes uitvoeren met dumbbells, een kabelmachine of een pec deck machine. Welke variant je ook kiest, het doel blijft hetzelfde: constante spanning op de rear delts creëren.
In tegenstelling tot een press-beweging duw je bij rear delt flyes geen gewicht boven je hoofd. Hierdoor kun je de achterste schouderkop veel gerichter isoleren.
Daarnaast zijn rear delt flyes een goede aanvulling op pressing oefeningen zoals de overhead press, waarbij vooral de voorste en zijkant van de schouders worden belast. Door ook je rear delts te trainen, werk je aan een evenwichtige en complete schouderontwikkeling.
Wat train je met rear delt flyes?
Met deze oefening train je voornamelijk je rear deltoids, oftewel de achterste schouderkoppen. Deze spier is essentieel voor een sterke en gebalanceerde schouderstructuur.
Daarnaast worden meerdere ondersteunende spieren geactiveerd:
- Rear deltoids: belangrijkste spiergroep tijdens de oefening
- Rhomboids: trekken de schouderbladen naar elkaar toe
- Trapezius: ondersteunt en stabiliseert de bovenrug
- Rotator cuff: zorgt voor schouderstabiliteit
- Core: helpt je romp stabiel te houden tijdens de uitvoering
Rear delt flyes passen daardoor perfect in een complete upper body training. Bovendien worden de rear delts ook actief gebruikt bij oefeningen zoals face pulls, waarbij je naast je achterste schouders ook je bovenrug en rotator cuff traint.
Hoe voer je rear delt flyes uit?
Een correcte uitvoering zorgt ervoor dat je spieren optimaal worden belast en voorkomt dat je traps of onderrug het werk overnemen.
Volg daarom deze stappen:
1. Pak in iedere hand een lichte dumbbell.
2. Zet je voeten op schouderbreedte en buig je knieën licht.
3. Buig vanuit je heupen voorover met een neutrale rug.
4. Laat je armen recht onder je schouders hangen met een lichte buiging in je ellebogen.
5. Span je core aan en houd je schouders laag.
6. Beweeg beide armen gecontroleerd zijwaarts en naar achteren.
7. Knijp bovenin je rear delts kort samen.
8. Laat de dumbbells langzaamen gecontroleerd terugzakken.
9. Herhaal de beweging zonder momentum.
Let tijdens de uitvoering op de volgende aandachtspunten:
- Gebruik een licht tot middelzwaar gewicht dat je volledig kunt controleren
- Houd je ellebogen licht gebogen gedurende de hele beweging
- Vermijd momentum of ‘zwaaien’ met de gewichten
- Trek je schouders niet op richting je oren
- Houd je rug neutraal en je core aangespannen
- Laat het gewicht gecontroleerd terugkomen voor maximale spanning
Bij deze oefening geldt: hoe strakker de uitvoering, hoe beter de spieractivatie. Te zwaar trainen zorgt er vaak voor dat je traps het werk overnemen, waardoor de effectiviteit afneemt.
Verschillende variaties van rear delt flyes
Rear delt flyes zijn op meerdere manieren uit te voeren. Hierdoor kun je de oefening aanpassen aan je niveau en het beschikbare materiaal.
1. Dumbbell rear delt flyes
De klassieke variant waarbij je voorovergebogen met dumbbells werkt. Simpel en effectief.
2. Seated rear delt flyes
Zittend uitgevoerd voor extra stabiliteit en minder kans op momentum.
3. Cable rear delt flyes
Met kabels houd je constante spanning op de spieren, ideaal voor gecontroleerde hypertrofie.
4. Reverse pec deck flyes
Een machinevariant die veel stabiliteit biedt, waardoor je volledig op de rear delts kunt focussen.
5. Incline bench rear delt flyes
Liggend op een incline bench, waardoor je nog minder kunt compenseren met je lichaam.
Door regelmatig te variëren blijf je je rear delts vanuit verschillende hoeken prikkelen en voorkom je dat je training stagneert.
Kom trainen bij ProFit Gym
Wil jij deze oefening goed leren uitvoeren en werken aan sterke, complete schouders? Bij ProFit Gym vind je alles wat je nodig hebt voor een effectieve schouder workout. Onze coaches helpen je bovendien met techniek en trainingsopbouw, zodat je echt leert voelen waar de spanning hoort te zitten en je niet onnodig compenseert met je traps of onderrug.
Wil je je schouders volledig ontwikkelen? Combineer deze oefening dan met onze lateral raises voor je side delts, front raises voor je front delts en face pulls voor extra focus op je schouders en bovenrug. Zo bouw je een complete en gebalanceerde shoulder workout. Kom langs bij ProFit Gym en geef je schoudertraining de aandacht die het verdient.
