Wil jij je bilspieren gericht trainen en meer focus leggen op glute activation? Dan zijn kickbacks een oefening die je zeker aan je leg day wilt toevoegen. Bij kickbacks draait het niet om zoveel mogelijk gewicht verplaatsen, maar juist om controle, spanning en een sterke mind-muscle connection. Daardoor zijn kickbacks ideaal als aanvulling op zwaardere compound oefeningen voor je onderlichaam.

Je kunt kickbacks op verschillende manieren uitvoeren. Zo kun je trainen met een kabelmachine, resistance band of alleen met je lichaamsgewicht. Vooral cable kickbacks zijn populair, omdat de kabel tijdens vrijwel de hele beweging spanning op je bilspieren houdt. In deze blog lees je wat kickbacks zijn, welke spieren je ermee traint, hoe je kickbacks correct uitvoert en welke variaties je kunt proberen. Lees snel verder!

Wat zijn kickbacks?

Kickbacks zijn een isolatieoefening waarbij je één been gecontroleerd naar achteren beweegt. Hierbij maak je voornamelijk een heupextensie: je brengt je bovenbeen vanuit je heup naar achteren terwijl je bovenlichaam zo stabiel mogelijk blijft.

De bekendste uitvoering is de cable kickback. Hiervoor bevestig je een enkelband aan een lage pulley van de kabelmachine. Vervolgens maak je de enkelband vast, neem je een stabiele positie aan en beweeg je één been naar achteren. Daarna laat je het been gecontroleerd terugkomen zonder de spanning volledig van je glutes te halen.

Omdat je bij kickbacks één been tegelijk gebruikt, kun je beide kanten afzonderlijk trainen. Daardoor kan je sterkere kant minder gemakkelijk compenseren voor je zwakkere kant. Bovendien kun je je volledig concentreren op het aanspannen van de bilspier van het werkende been.

Kickbacks verschillen daarmee behoorlijk van oefeningen zoals squats en deadlifts. Bij die lifts werken meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd. Kickbacks gebruik je juist om je glutes veel gerichter te isoleren. Daarom zie je de oefening vaak aan het einde van een lower body workout of glute day.

Wat train je met kickbacks?

De belangrijkste spier tijdens kickbacks is de gluteus maximus, oftewel de grote bilspier. Deze spier speelt een belangrijke rol bij heupextensie en zorgt ervoor dat je je been naar achteren kunt bewegen. Die beweging staat centraal tijdens kickbacks.

Daarnaast zijn er verschillende spieren die ondersteunen tijdens de oefening:

• Gluteus medius: helpt bij het stabiliseren van je heup en bekken.
• Hamstrings: ondersteunen de beweging wanneer je je been naar achteren brengt.
• Core: houdt je bovenlichaam stabiel en voorkomt dat je gaat compenseren.
• Onderrug: ondersteunt je houding, maar hoort de beweging niet over te nemen.

Het grote voordeel van deze oefening is dat je relatief weinig andere spiergroepen nodig hebt om je glutes flink aan het werk te zetten. Daardoor kun je je goed concentreren op de mind-muscle connection.

Hoe voer je kickbacks uit?

Een correcte techniek zorgt ervoor dat je bilspieren optimaal worden belast en voorkomt dat je onnodig compenseert met je onderrug.

Volg daarom deze stappen:

1. Bevestig een enkelband aan de onderste pulley van de kabelmachine.
2. Maak de enkelband stevig vast rond één enkel.
3. Ga met je gezicht richting de machine staan en houd deze eventueel vast voor extra stabiliteit.
4. Zet je standbeen stevig neer en houd je knie licht gebogen.
5. Span je core aan en houd je heupen recht naar voren.
6. Beweeg je werkende been gecontroleerd naar achteren vanuit je heup.
7. Knijp je bilspier bovenin de beweging stevig samen.
8. Laat je been langzaam terugkomen naar de startpositie zonder de spanning volledig los te laten.
9. Herhaal de beweging gecontroleerd en wissel daarna van been.

Let tijdens de uitvoering op de volgende aandachtspunten:

• Houd je romp zo stabiel mogelijk.
• Voorkom dat je je onderrug hol trekt tijdens de beweging.
• Draai je heupen niet open wanneer je je been naar achteren beweegt.
• Gebruik geen momentum om het gewicht weg te slingeren.
• Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
• Houd ook tijdens de teruggaande beweging spanning op je bilspieren.

Door de cable kickback rustig uit te voeren en bovenin bewust je glutes aan te spannen, vergroot je de time under tension (TUT) en haal je meer uit iedere herhaling.

Verschillende variaties van kickbacks

Kickbacks zijn eenvoudig aan te passen aan je trainingsniveau en het beschikbare materiaal. Bovendien kun je met verschillende uitvoeringen net een andere trainingsprikkel creëren.

1. Cable kickbacks
De bekendste variant. Dankzij de kabel blijft er tijdens de beweging constante spanning op je bilspieren staan.

2. Donkey kickbacks
Bij donkey kickbacks begin je op handen en knieën en duw je één been gebogen omhoog en naar achteren. Ideaal als warming-up of voor extra glute activation.

3. Resistance band kickbacks
Bij deze variant gebruik je een resistance band in plaats van een kabelmachine. Hoe verder de band uitrekt, hoe groter de weerstand wordt.

4. Straight leg kickbacks
Hierbij houd je je werkende been vrijwel gestrekt. Daardoor ligt de focus sterk op de heupextensie en je glutes.

5. Diagonal kickbacks
Bij diagonal kickbacks beweeg je je been licht schuin naar achteren. Hierdoor wordt ook de gluteus medius extra aangesproken.

Welke variant het beste bij je past, hangt af van je trainingsdoel en voorkeur. Combineer kickbacks bijvoorbeeld met Bulgarian split squats om ook je quads, hamstrings en stabiliteit te trainen.

Kom trainen bij ProFit Gym

Wil jij kickbacks goed leren uitvoeren en je glute training naar een hoger niveau tillen? Bij ProFit Gym vind je alles wat je nodig hebt voor een complete lower body workout.

Wil je je bilspieren nog gerichter trainen? Lees dan ook onze blogs over de hip thrust voor maximale glute activation, donkey kicks voor extra focus op je bilspieren en de glute ham raise voor sterke glutes en hamstrings. Zo kun je verschillende oefeningen combineren voor een complete lower body workout. Kom langs bij ProFit Gym, pak die kabelmachine en ontdek hoeveel verschil een gecontroleerde uitvoering kan maken.