Beste oefeningen voor bovenbenen

Of je nu de trap op stormt, de pedalen van je fiets aandrijft of simpelweg iets van de grond optilt, één ding is zeker: je bovenbenen doen het zware werk! Deze spiergroep is de drijvende kracht achter vrijwel al je bewegingen. Het is daarom tijd om deze spiergroep de aandacht te geven die ze verdienen. Laten we samen de beste oefeningen en trucs ontdekken om je bovenbeenspieren een flinke power-up te geven, zodat je elke legday-sessie in de hoogste versnelling kunt beleven!

Het trainen van je bovenbenen

Het trainen van je bovenbenen is vaak beslist geen wandeling in het park. Met legday als een van de zwaarste work-outs van de week, vergt het trainen van je bovenbenen hard werk en vastberadenheid. Maar geloof ons, de beloning is al de inspanning meer dan waard.

Waarom zijn bovenbeen oefeningen belangrijk?

In je bovenbenen schuilen drie spiergroepen: de spiergroep aan de voorkant (de quadriceps), de spiergroep aan de achterkant (de hamstrings) en de spiergroep aan de binnenkant (de adductoren). Door ze te trainen kun je niet alleen spiergroei stimuleren en je kracht verbeteren, maar je verbrandt ook calorieën en lichaamsvet als een razende. Daarnaast kunnen bovenbeen oefeningen ook je balans, coördinatie en flexibiliteit aanzienlijk verhogen, wat kan leiden tot een kleinere kans op blessures!

De sleutel tot succes

Oké, voordelen genoeg, dus laat die gains maar komen. Maar hoe precies? Om het maximale uit je squats, lunges en leg presses te halen, is het belangrijk om de volgende key elementen in je volgende work-out op te nemen:

Samengestelde oefeningen

Om serieus resultaat te boeken is het tijd om te focussen op samengestelde oefeningen. Denk aan squats, deadlifts en lunges die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken. Deze oefeningen vormen de ruggengraat van je trainingsroutine en zijn essentieel voor het opbouwen van kracht en spieren.

Gevarieerde oefeningen

Voor een effectieve bovenbeen oefening is het belangrijk om je oefeningente variëren. Wissel daarom je work-out routine af met een mix van strekoefeningen, buigoefeningen en hurkoefeningen. Een gevarieerde aanpak prikkelt je bovenbeenspieren op alle fronten en brengt je dichter bij je doelen!

Opbouw van je bovenbenen work-out

Als je serieus vooruitgang wilt boeken, dan is het geleidelijk verhogen van de intensiteit na verloop van tijd een must. Daag jezelf hierin uit door meer herhalingen toe te voegen of een zwaarder gewicht te pakken. Maar vergeet nooit de basics: het behouden van een goede vorm.

De beste bovenbeen oefeningen

Het geheim van een goede bovenbeen training begint met een warming-up sessie. Het kan verleidelijk om deze stap over te slaan en je volop in je oefeningen te storten, maar niks is belangrijker dan je lichaam goed voorbereiden. Begin je warm-up daarom met stretchoefeningen. Dit is niet alleen goed voor je lichaam, maar het activeert ook nog eens je centrale zenuwstelsel. Laat vervolgens langzaam met je hartslag stijgen, zodat je bloed goed door je lichaam circuleert. Zo is cardio bijvoorbeeld een goede wake-upcall.

Nu dat je helemaal opgewarmd bent, is het tijd om aan de slag te gaan met je bovenbeen work-out en de meest effectieve been oefeningen voor je training te kiezen:

Strekken

Side lunges: Een top oefening om die spiergroep aan de binnenkant van je bovenbenen flink aan te pakken. Begin rechtopstaand, zet een grote stap opzij en buig je knie terwijl je je heupen naar achteren duwt. Doe dit een paar keer keer om zowel je rechter- als linkerbovenbeen een goede work-out te geven!

Good mornings: Nu gaan we de hamstrings goed laten prikkelen. Sta rechtop met, je handen achter je hoofd en buig voorover vanuit je heupen. Terwijl je dit doet hou je je rug recht en je knieën licht gebogen.

Buigen

Hamstring curls: De naam van de oefening zegt het al, tijd om je hamstrings te activeren. Ga op je buik liggen op een hamstring curl machine, buig je benen en trek je hielen naar je billen. Laat ze daarna gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

Leg press: Een bovenbeen oefening die zowel je quadriceps als hamstring eens goed uitdaagt. Ga je zitten op de leg press machine, plaats je voeten op het platform op schouderbreedte uit elkaar en duw het platform omhoog door je benen te strekken. Kom dan weer rustig terug naar de startpositie.

Hurken

Romanian deadlift: Een knaller van een oefeningen voor je hamstrings! Sta rechtop met je knieën lichtjes gebogen en zorg dat je het halter voor je bovenbenen houdt. Buig vervolgens voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt. Keer terug omhoog door je heupen naar voren te duwen.

Barbell squat: Pak zowel je quadriceps als je hamstrings aan met deze oefening! Sta rechtop en plaats het halter op je schouders. Buig dan langzaam je knieën en heupen langzaam om tot een zittende positie te zakken, totdat je dijen parallel zijn aan de grond. Duw dan krachtig met je benen om weer terug te keren naar de startpositie.

Afkoelen na leg day

Nu de zweetdruppels van je afdruipen na een zware legday sessie, is het belangrijk om te eindigen met een relaxte cooling-down. Om je spieren soepel te houden en herstel te bevorderen. Net als tijdens je warming-up is het belangrijk om je te concentreren op het strekken van de spieren die je net flink hebt aangespannen tijdens je legday. Begin met stretchoefeningen of lichte cardio als een lichte wandeling op de loopband.

Vergeet daarnaast ook niet om af te koelen in je trainingspatroon. Je spieren hebben namelijk ongeveer 48 uur nodig om te herstellen. Dus, als je nu net je bovenbenen goed hebt aangepakt, is het van groot belang dat je niet meteen weer een legday sessie inplant. Vermijd dus oefeningen back-to-back die deze spiergroep belast. Geef je spieren de nodige rust en tijd om te herstellen. Bovendien geef je je spieren zo ook de kans om te groeien en sterker te worden.

ProFit Gym helpt je op weg

Zo rond jij met brandende bovenbenen, een stroom van energie die door je lichaam heen giert en een ongekend gevoel van voldoening nu je legday sessies af. Het is dus geen fabeltje, maar toch wel echt een gouden regel in de fitnesswereld: ‘don’t skip legday’. Ben jij klaar voor de uitdaging? Of kan je nog wat ondersteuning gebruiken? Onze persoonsgebonden coaches staan altijd voor je klaar, zodat jij kan vlammen op de fitnessvloer.