Voor atleten, krachtsporters en beginners: sterke kuiten zorgen voor betere prestaties én minder blessures. Dan zijn calf raises een oefening die je standaard in je schema zou moeten opnemen. Deze eenvoudige, maar effectieve oefening is dé manier om je kuitspieren gericht te trainen. In deze blog lees je wat calf raises zijn, welke spieren je ermee traint, hoe je ze uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je ze niet wilt overslaan bij ProFit Gym.
Wat zijn calf raises?
Calf raises zijn oefeningen waarbij je jezelf op de bal van je voet omhoog duwt, zodat je hielen van de grond komen. De beweging lijkt klein, maar als je het goed doet, voel je direct dat je kuitspieren flink aan het werk zijn.
Je kunt calf raises uitvoeren met je lichaamsgewicht, maar ook met dumbbells, een barbell of op een speciaal apparaat. Ze passen perfect in elk krachttrainingsprogramma, of je nu net begint of al jaren traint. Bovendien zijn ze makkelijk toe te passen in je schema, zelfs thuis of in de warming-up.
Wat train je met calf raises?
De focus bij calf raises ligt op de kuitspieren en dan vooral op de:
- Gastrocnemius: de grote spier aan de achterkant van je onderbeen, die zorgt voor de ronde vorm van je kuit.
- Soleus: een dieperliggende spier die helpt bij kracht en uithoudingsvermogen.
- Tibialis posterior en peroneus longus: kleinere ondersteunende spieren voor stabiliteit en balans.
Sterke kuitspieren zijn essentieel voor explosieve kracht, blessurepreventie en een evenwichtig uiterlijk. Of je nu sprint, squat of springt, goed ontwikkelde kuiten maken het verschil.
Hoe voer je calf raises uit?
Een goede uitvoering van de calf raise draait om controle, stabiliteit en een volledige bewegingsuitslag. Volg dit stappenplan:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Plaats je tenen op een verhoging (bijvoorbeeld een step), zodat je hielen iets lager kunnen zakken.
- Span je core aan en houd je lichaam recht.
- Duw jezelf omhoog tot je op de bal van je voeten staat, hielen zo hoog mogelijk.
- Span je kuitspieren aan en houd kort vast.
- Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken tot onder je startpositie.
Tips voor optimale uitvoering:
- Vermijd verend bewegen, werk rustig en beheerst.
- Ga voor 12–20 herhalingen om echt volume op te bouwen.
- Houd je knieën licht gebogen bij seated varianten.
Verschillende variaties van calf raises
Calf raises kun je op veel manieren uitvoeren. Door te variëren, prikkel je je kuitspieren telkens anders en blijf je vooruitgang boeken:
1. Standing calf raises
De meest bekende variant. Ideaal voor massa en kracht in de gastrocnemius.
2. Seated calf raises
Deze uitvoering legt meer nadruk op de soleus. Perfect voor spieruithoudingsvermogen.
3. Single-leg calf raise
Train je kuiten één voor één. Goed voor balans, coördinatie én om spieronevenwicht te corrigeren.
4. Donkey calf raise
Voor extra rek in de kuiten. Je romp is hierbij voorovergebogen of ondersteund op een bankje.
5. Smith machine calf raise
Voer de oefening uit met een barbell in de Smith machine voor maximale stabiliteit bij hogere gewichten.
Je kunt deze variaties combineren of periodiseren binnen je schema, afhankelijk van je doel.
Kom sporten bij ProFit Gym
Bij ProFit Gym hebben we alles in huis om je kuitspieren effectief te trainen. Denk aan standing calf raise-machines, seated varianten en losse dumbbells of barbells voor de meer functionele uitvoering.
Onze trainers helpen je graag met de juiste techniek, volume en variatie. Of je nu werkt aan spierdefinitie, explosieve kracht of blessurepreventie, we zorgen dat je plan aansluit op jouw doel.
Wil je weten hoe je calf raises slim combineert met andere oefeningen voor je benen? Lees dan ook onze blog over de leg press, de Romanian deadlift of ontdek hoe je met split schema’s je trainingsweken optimaal indeelt.
Gerelateerde
berichten
