Wil je sterker worden in presses en extra nadruk leggen op je triceps? Dan is de close grip bench press een oefening die absoluut niet mag ontbreken in je trainingsschema. Deze variant van de klassieke bench press wordt veel gebruikt binnen powerlifting, bodybuilding en strength training, en is ideaal voor het ontwikkelen van brute armkracht en een sterkere lock-out.

In deze blog lees je wat de close grip bench press is, welke spieren je ermee traint, hoe je de oefening technisch correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je deze lift perfect kunt integreren in je training bij ProFit Gym. Lees snel verder!

Wat is de close grip bench press?

De close grip bench press is een compound oefening waarbij je, net als bij de reguliere bench press, een barbell vanaf borsthoogte omhoog drukt. Het verschil zit ‘m in de gripbreedte. In plaats van een brede grip gebruik je een smalle grip, meestal net binnen schouderbreedte.

Door deze smallere handpositie verschuift de focus van de borst naar de triceps, terwijl je nog steeds zwaar kunt trainen. Daardoor is de close grip bench press niet alleen een hypertrofie-oefening, maar ook een belangrijke assistance lift voor een sterkere reguliere bench press.

Daarnaast is deze oefening populair bij sporters die hun ellebogen, schouders of polsen willen ontlasten, omdat de beweging vaak natuurlijker aanvoelt dan een wide grip bench press.

Wat train je met de close grip bench press?

Hoewel de borst nog steeds meewerkt, ligt de nadruk bij de close grip bench press duidelijk ergens anders. Deze oefening richt zich vooral op:

• Triceps brachii: met name de lange kop, essentieel voor armomvang en pressing power
• Pectoralis major: vooral het middelste deel van de borst
• Anterior deltoid: ondersteunt de duwbeweging
• Core en bovenrug: zorgen voor stabiliteit op de bank

Omdat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, is de close grip bench press een echte compound lift. Daardoor is hij perfect voor krachtopbouw, spiermassa en functionele pressing strength.

Hoe voer je de close grip bench press uit?

Een goede techniek is cruciaal om je triceps maximaal te belasten en je ellebogen en schouders gezond te houden. Volg daarom dit stappenplan:

1. Ga liggen op een flat bench met je ogen recht onder de barbell.
2. Plaats je voeten stevig op de grond en span je core en glutes aan.
3. Pak de barbell vast met een smalle grip, net binnen schouderbreedte.
4. Trek je schouderbladen licht naar elkaar toe en houd spanning in je bovenrug.
5. Laat de bar gecontroleerd zakken richting het onderste deel van je borst.
6. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam tijdens het zakken.
7. Druk de bar krachtig omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn.
8. Behoud spanning bovenin en herhaal de beweging gecontroleerd.

Belangrijke tips voor een veilige uitvoering:

• Houd je polsen recht boven je ellebogen
• Vermijd stuiteren op je borst
• Focus op tempo en controle, niet alleen op gewicht

Train je zwaar? Gebruik dan altijd safety bars of een spotter.

Verschillende variaties van de close grip bench press

Om progressie te blijven maken en verschillende accenten te leggen, kun je variëren met uitvoering en materiaal. De meest gebruikte variaties zijn:

1. Barbell close grip bench press
De standaardvariant. Ideaal voor progressive overload en maximale krachtontwikkeling.

2. Dumbbell close grip press
Met dumbbells houd je de gewichten dicht tegen elkaar. Deze variant vraagt meer stabiliteit en vergroot de range of motion.

3. Close grip bench press in de Smith machine
Meer controle en constante spanning, ideaal voor hypertrofie en technische focus.

4. Tempo close grip bench press
Langzaam zakken (bijvoorbeeld 3-4 seconden) om extra spanning op de triceps te creëren.

5. Spoto close grip press
Je stopt de bar net boven je borst voordat je weer omhoog drukt. Perfect voor kracht vanuit de bottom position.

De close grip bench press combineert uitstekend met oefeningen zoals tricep dips, skull crushers en cable pushdowns voor een complete arm workout.

Kom trainen bij ProFit Gym

Bij ProFit Gym vind je alles wat je nodig hebt om jouw close grip bench press naar een hoger niveau te tillen. Onze clubs zijn uitgerust met professionele benches, power racks, Smith machines en barbells van topkwaliteit. Of je nu traint voor spiermassa, kracht of performance, je kunt altijd veilig en effectief aan de slag.

Onze ervaren trainers helpen je met het verfijnen van je techniek, het kiezen van de juiste gripbreedte en het opbouwen van je trainingsvolume. Bovendien combineren we de close grip bench press vaak met oefeningen zoals de overhead press, tricep pushdown, en de overhead triceps extension.

Klaar om sterkere armen, meer pressing power en een betere bench press te bouwen? Dan zien we je bij ProFit Gym.