3 januari 2024

De beste compound oefeningen

Training

Je hebt er vast wel eens een keer iemand over horen praten in de sportschool; ‘Compound oefeningen’. Dit zijn oefeningen zoals onder andere de deadlift, benchpress en squats. Veelvoorkomende en zeker niet onbelangrijke oefeningen, maar wat houdt dat nou precies in? “Compound oefeningen”? Laten we samen gaan kijken naar wat de beste compound oefeningen zijn en waarom ze belangrijk zijn, zodat je ze direct aan je trainingsschema kan toevoegen!

Wat zijn compound oefeningen?

‘Compound’ is Engels voor ‘mengsel’. Compound oefeningen zijn dus letterlijk oefeningen waarbij meerdere spiergroepen bij elkaar ‘gemengd’ worden zodat ze tegelijkertijd worden getraind. Vaak wordt hierbij één hoofd spiergroep ingezet, maar daarnaast worden er wel altijd meerdere groepen ingespannen. 

Waarom zijn compound oefeningen belangrijk?

Fitheid

Tijdens compound oefeningen span je meerdere spiergroepen aan. Niet alleen is dit fijn voor het trainen van die spieren, maar je verbetert er ook je algehele fitheid mee. Zo worden je reactiesnelheid, evenwicht en coördinatie ook verbeterd!

Energie

Doordat je lichaam zich moet focussen op het aanspannen van meerdere spiergroepen in combinatie met coördinatie en evenwicht tijdens het oefenen, zal je ook meer energie moeten verbruiken. Heel handig bij het verbranden van die paar extra calorieën!

Spiergroei

Bij het aanspannen van zoveel verschillende spiergroepen komen er meer groeihormonen en testosteron vrij in je lichaam. Dit zorgt voor meer spiergroei. Dit helpt natuurlijk bij de getrainde spieren, maar ook deels bij de spiergroei van je hele lichaam.

Tijd

Natuurlijk een belangrijk punt wat niet onderschat moet worden, is het besparen van tijd! Door het aanspreken van meerdere spiergroepen tegelijkertijd hoef je minder tijd te spenderen om elke spier apart in het zonnetje te zetten. Dit wil echter niet zeggen dat je isolatieoefeningen volledig moet negeren.

Sportschool medewerker doet een inschrijving aan de balie in een gym.

De beste compound oefeningen 

Nu je weet waarom compound oefeningen goed zijn is het tijd voor het echte werk. We hebben een aantal van de beste compound oefeningen op een rijtje gezet met daarbij welke spieren aan bod komen. Zo heb jij de beste voorbereiding voor je volgende gymsessie.

Deadlifts

Er is een reden dat deadlifts zo vaak gedaan worden. Tijdens deze oefening komen voornamelijk je hamstrings en gluteus aan bod. Maar daarnaast ook je quadriceps, illiacus & psoas major, abdominals, rugspieren en je kuiten.

  1. Voor deze oefening heb je uiteraard een barbell nodig. Begin door voor de barbell te staan en je voeten uit elkaar te zetten op heupbreedte.
  2. Buig je knieën totdat je bovenbenen paralel staan met de grond. Houd hierbij je rug recht om blessures te voorkomen. Pak nu met beide handen de barbell vast. Zorg dat dit net iets breder is dan je schouders.
  3. Nu kan je beginnen met liften. Hierbij moet je zorgen dat je armen recht blijven. Wanneer de barbell bij je knieën is, duw met je heupen naar voren om het gewicht hoger te krijgen.
  4. De oefening eindigt rechtop waarbij je je bovenlichaam en benen gestrekt hebt. Houd de barbell stil wanneer je boven bent en houd dit een aantal seconden vast. Ga daarna gecontroleerd weer terug naar beneden. Doe dit niet te langzaam. Beweeg hetzelfde als toen je naar boven ging maar dan andersom. Laat de bar niet op de grond vallen.

Barbell Squats

Bij barbell squats train je vooral je quadriceps en gluteus, maar ook je hamstrings, abdominals, illiacus & psoas major en je kuiten.

  1. Bij barbell squats heb je een barbell nodig en een squatrek (mét safetybars). Stel deze in op de goede hoogte zodat je diep genoeg kan zakken, maar dat de barbell wel op tijd kan worden opgevangen als het mis gaat.
  2. Stap onder de barbell en lat deze rusten op je schouders. Steek je borst naar voren en pak de barbell vast. Kijk voor de grip wat voor jou het meest stabiel aanvoelt.
  3. Doe vervolgens twee stappen naar achteren. Plaats je voeten op schouderbreedte en draai ze 45 graden naar buiten. Houd hierbij je borst en hoofd recht. Steek nu je billen naar achteren en zak langzaam naar beneden. Doe dit niet te snel en probeer zo diep te gaan als je kan. Zolang je maar de juiste houding blijft aanhouden.
  4. Nu is het tijd om omhoog te komen. Span je billen aan en zet druk vanuit je hakken om omhoog te komen. Ook hierbij is het belangrijk dat je je borst en hoofd recht houdt. Houd je buikspieren aangespannen en adem uit tijdens het omhoog komen. Als je weer terug bent in de startpositie kun je de oefening herhalen.

Wees nooit bang om iemand te vragen of ze je willen spotten als je denkt hulp nodig te hebben.

Pull-ups

Pull-ups is een oefening waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Hierbij train je vooral je biceps en lats, maar ook je brachialis, brachioradialis, teres major, deltoid, rhomboids, levator scapulae, trapezius en pectoralis major & minor.

  1. Ga voor een pull-up stang staan met je gezicht naar de stang. Pak deze met een brede overhandse greep vast. Ga vervolgens aan de stang hangen, adem goed in en trek jezelf omhoog totdat je met de bovenkant van je borst bij de stang komt. Probeer zo stil mogelijk te hangen bij het optrekken, maar zorg dat je niet verkrampt.
  2. Nadat je jezelf omhoog hebt getrokken laat je jezelf gecontroleerd weer zakken. Hierna kan je de oefening herhalen.

Start sterk, finish sterker

Geleidelijke opbouw

Ook bij compound oefeningen is het van groot belang een goede opbouw te hebben. Begin dus altijd met lage gewichten en minder herhalingen van oefeningen. Bouw dan later het aantal herhalingen en het gewicht op. Zo voorkom je overbelasting of blessures.

Techniek

Een goede techniek is van groot belang tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Dit kan je mogelijk laten controleren door een coach of iemand die je spot. De juiste techniek zorgt ervoor dat je blessures vermijdt, én dat je de oefening zo efficiënt mogelijk uitvoert. Zo haal je het meest uit je training.

Goed herstel

Na een zware training is een goed herstel en voldoende rust extra belangrijk. Ook voor de meest ervaren gymbezoekers! Naast het nemen van genoeg rust, is goede voeding ook erg belangrijk. Zorg voor een goede basis met voeding en water. Zeker bij intense training is een gebalanceerd dieet met eiwitten, vetten, koolhydraten en vitamines van belang. Dit helpt ook goed bij het herstelproces van je spieren.

ProFit Gym staat voor je klaar

Klaar om het uiterste uit je volgende gymsessie te halen? Of heb je misschien nog wat extra hulp of advies nodig? Hoe goed je nou ook bent voorbereid, onze persoonlijke coaches staan klaar om je vragen te beantwoorden! Zo kan je lekker zonder zorgen sporten.

Meer blogs

Wil jij ook all-in fitness?
All-in Fitness?