Sterke kuiten maken het verschil. Niet alleen visueel, maar ook functioneel tijdens hardlopen, springen en zware compound lifts. Toch worden kuiten vaak onderschat in het trainingsschema. Donkey calf raises zijn een van de meest effectieve oefeningen om je kuitspieren écht te prikkelen. Juist door de specifieke houding leg je maximale spanning op de juiste spieren. In deze blog lees je wat donkey calf raises zijn, wat je ermee traint, hoe je ze correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je deze oefening absoluut moet doen bij ProFit Gym.

Wat zijn donkey calf raises?

Donkey calf raises zijn een isolatieoefening gericht op de kuitspieren, waarbij je voorovergebogen staat en je hielen gecontroleerd omhoog en omlaag beweegt. Oorspronkelijk werd deze oefening uitgevoerd met een trainingspartner die op je onderrug zat voor extra weerstand. Tegenwoordig voer je donkey calf raises meestal uit met een machine, smith machine of gewichtsschijf.

Doordat je heupen gebogen zijn, verandert de hoek van de beweging. Hierdoor verschuift de focus sterker naar de gastrocnemius, de grote, zichtbare kuitspier. Juist daarom zijn donkey calf raises populair onder bodybuilders en fanatieke fitnessliefhebbers die werken aan maximale kuitontwikkeling.

Bovendien zorgen donkey calf raises voor een grote stretch onderin de beweging. Dat maakt deze oefening ideaal voor hypertrofie, mits je ‘m technisch correct uitvoert en voldoende range of motion gebruikt.

Wat train je met donkey calf raises?

Hoewel donkey calf raises op het eerste gezicht simpel lijken, train je met deze oefening zeer doelgericht. De belangrijkste spiergroepen die je traint met donkey calf raises zijn:

• Gastrocnemius: de grootste kuitspier, verantwoordelijk voor volume en vorm.
• Soleus: ligt onder de gastrocnemius en draagt bij aan uithoudingsvermogen.
• Hamstrings en bilspieren: zorgen voor stabiliteit in de voorovergebogen positie.
• Core: helpt je romp stabiel te houden tijdens de beweging.

Omdat donkey calf raises de gastrocnemius in een verlengde positie belasten, krijg je een andere trainingsprikkel dan bij seated calf raises. Daardoor vullen beide oefeningen elkaar perfect aan binnen een compleet onderlichaam-programma.

Hoe voer je donkey calf raises correct uit?

Een goede uitvoering is essentieel als je alles uit donkey calf raises wilt halen. Volg daarom dit stappenplan:

1. Plaats je voorvoeten op een verhoging of platform, met je hielen vrij in de lucht.
2. Buig voorover vanuit je heupen tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer.
3. Houd je rug neutraal en span je core licht aan.
4. Laat je hielen langzaam zakken tot je een diepe stretch in je kuiten voelt.
5. Duw jezelf krachtig omhoog door je enkels te strekken en op je tenen te komen.
6. Knijp bovenin de beweging bewust je kuiten samen.
7. Laat het gewicht gecontroleerd zakken en herhaal.

Belangrijke aandachtspunten:

• Beweeg langzaam en gecontroleerd, vooral in de excentrische fase.
• Gebruik een volledige range of motion voor maximale spieractivatie.
• Vermijd momentum; donkey calf raises draaien om spanning, niet om snelheid.
• Adem rustig uit bij het omhoog komen en in bij het zakken.

Juist doordat donkey calf raises technisch simpel lijken, sluipen fouten er snel in. Daarom is begeleiding extra waardevol, zeker als je met zwaardere loads werkt.

Verschillende variaties van donkey calf raises

Om progressie te blijven maken en plateaus te voorkomen, kun je donkey calf raises op verschillende manieren uitvoeren. Enkele effectieve variaties zijn:

1. Donkey calf raises op machine
De meest stabiele variant. Ideaal om zwaar te trainen en de focus volledig op de kuitspieren te houden.

2. Smith machine donkey calf raises
Hierbij leun je voorover tegen een bank of pad, terwijl de stang op je heupen rust. Deze variant is perfect voor progressive overload.

3. Bodyweight donkey calf raises
Geschikt voor beginners of als finisher. Ondanks het lagere gewicht kun je veel spanning creëren door tempo en pauzes.

4. Single-leg donkey calf raises
Train één kuit tegelijk. Hierdoor verbeter je spierbalans en mind-muscle connection.

5. Donkey calf raises met tempo
Door bijvoorbeeld drie seconden te zakken en één seconde bovenin vast te houden, verhoog je de time under tension aanzienlijk.

Door deze variaties af te wisselen, blijven donkey calf raises effectief én uitdagend.

Kom trainen bij ProFit Gym

Wil jij serieus werk maken van sterke, gespierde kuiten? Dan ben je bij ProFit Gym aan het juiste adres. Onze clubs zijn uitgerust met hoogwaardige calf raise machines, stevige platforms en smith machines waarmee je donkey calf raises veilig en effectief uitvoert.

Daarnaast staan onze ervaren coaches klaar om je techniek te finetunen. Zij helpen je met de juiste houding, tempo en belasting, zodat je maximale resultaten behaalt zonder onnodige blessurerisico’s. Of je nu traint voor esthetiek, kracht of sportprestaties: donkey calf raises verdienen een vaste plek in je schema. Combineer donkey calf raises bijvoorbeeld met oefeningen voor je beenspieren zoals de sumo deadlift,  step ups en donkey kicks

Klaar om jouw kuiten naar een hoger niveau te tillen? Kom trainen bij ProFit Gym en ervaar zelf wat goed uitgevoerde donkey calf raises voor jouw fysiek kunnen doen.