Donkey kicks lijken op het eerste gezicht een simpele beweging, maar laat je niet misleiden: deze glute isolation oefening is bijzonder effectief voor het activeren en versterken van je bilspieren. Vooral als je gericht wilt werken aan ronde, stevige billen en een sterkere core, mogen donkey kicks niet ontbreken in je trainingsschema.

In deze blog ontdek je wat donkey kicks zijn, welke spieren je ermee traint, hoe je ze correct uitvoert, welke variaties er bestaan en waarom je deze oefening standaard kunt inplannen bij jouw glute day bij ProFit Gym.

Wat zijn donkey kicks?

Donkey kicks, ook wel glute kickbacks genoemd, zijn een isolatieoefening voor de bilspieren waarbij je één been gebogen achterwaarts omhoog duwt in een gecontroleerde beweging. Je start meestal op handen en knieën op een matje, en beweegt vervolgens je been in een hoek van 90 graden omhoog richting het plafond.

De naam komt van de overeenkomende beweging met een trappende ezel. De oefening is eenvoudig uit te voeren zonder apparatuur, maar kan ook verzwaard worden met weerstandsbanden, enkelgewichten of zelfs een kabelmachine.

Doordat je één been tegelijk traint, werk je ook aan spierbalans, coördinatie en mind-muscle connection.

Wat train je met donkey kicks?

Donkey kicks zijn gericht op het isoleren van de gluteus maximus, de grootste bilspier. Die spier is primair verantwoordelijk voor heupextensie, de beweging waarbij je je been achter je lichaam brengt.

Daarnaast train je:

• Gluteus medius: betrokken bij heupstabilisatie en voorkomt kanteling van het bekken.
• Hamstrings: ondersteunen de beweging in de achterwaartse fase.
• Core (vooral de diepe buikspieren): zorgt voor stabiliteit van de romp tijdens de beweging.
• Ondersteunende spieren in de onderrug en schouders: doordat je in quadruped-positie (op handen en knieën) werkt.

Donkey kicks zijn ideaal als activatie-oefening vóór een lower body workout, of als afsluiter om de glutes volledig uit te putten.

Hoe voer je donkey kicks correct uit?

Een goede uitvoering is cruciaal om je bilspieren maximaal te activeren en je onderrug niet te overbelasten. Volg dit stappenplan:

1. Begin op handen en knieën op een matje, handen onder je schouders, knieën onder je heupen.
2. Span je buikspieren aan om je core stabiel te houden.
3. Til één been op in een gebogen positie (90 graden) en duw je hiel gecontroleerd richting het plafond.
4. Span je bilspier aan en houd even vast.
5. Laat je been langzaam terugzakken zonder je knie de grond te laten raken.
6. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.

Tips:

• Houd je onderrug neutraal – voorkom dat je gaat overcompenseren met een holle rug.
• Focus op de bilspier, niet op het omhoog krijgen van je been.
• Adem in bij het zakken, uit bij het omhoog duwen.
• Gebruik een weerstandsband net boven je knieën voor extra intensiteit.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor maximale activatie.

Verschillende variaties van donkey kicks

Afhankelijk van je niveau en doel kun je donkey kicks op verschillende manieren uitvoeren:

1. Bodyweight Donkey Kicks

Perfect voor beginners of als glute activatie in je warming-up. Zonder extra weerstand, focus op techniek en spanning in de spier.

2. Banded Donkey Kicks

Plaats een resistance band net boven je knieën om de gluteus medius extra te activeren. Ideaal voor extra burn.

3. Ankle Weight Donkey Kicks

Met enkelgewichten maak je de oefening zwaarder zonder je bewegingsvrijheid te beperken.

4. Cable Kickbacks

Gebruik een kabelmachine met enkelbandje. Deze variant geeft constante spanning door het hele bewegingsbereik.

5. Bench Donkey Kicks

Plaats je armen op een bankje om meer range of motion te creëren. Vooral effectief met enkelgewichten of bands.

Meer weten over het opbouwen van sterke bilspieren? Check dan ook onze blogs over de hip thrust en de RDL.

Kom trainen bij ProFit Gym

Bij ProFit Gym krijg je toegang tot alles wat je nodig hebt om je glutes optimaal te trainen. Of je nu kiest voor donkey kicks met bodyweight, resistance bands of de cable machine: wij hebben het juiste materiaal én de begeleiding om jouw trainingen effectiever te maken.

Donkey kicks zijn misschien eenvoudig, maar ze zijn ontzettend effectief voor het versterken en vormen van je billen. Met een goede techniek en slimme variaties haal je er veel uit, zowel qua activatie als spierontwikkeling. Voeg ze toe aan je warming-up, glute day of full-body schema en ervaar het verschil.

Klaar om jouw glute training naar een hoger niveau te tillen? Kom langs bij ProFit Gym en ervaar de impact van goed uitgevoerde donkey kicks.