Wil je sterkere borstspieren en een beter gedefinieerd bovenlichaam? Dan mag de dumbbell press niet ontbreken in je trainingsschema. Deze oefening is een van de meest effectieve manieren om kracht, symmetrie en spiermassa op te bouwen in je borst, schouders en triceps. Bovendien helpt de dumbbell press om spieronevenwichten te corrigeren, iets waar de barbell variant minder geschikt voor is. In deze blog lees je wat de dumbbell press precies is, wat je ermee traint, hoe je hem correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je deze oefening zeker moet doen bij ProFit Gym.

Wat is de dumbbell press

De dumbbell press is een compound oefening waarbij je twee dumbbells gebruikt om een drukkende beweging uit te voeren, vergelijkbaar met de klassieke bench press. Het grote verschil? Je armen bewegen onafhankelijk van elkaar. Daardoor wordt niet alleen je borstspier intensiever geactiveerd, maar moeten ook je stabiliserende spieren harder werken. Dat maakt de oefening uitdagender én effectiever.

Je kunt de dumbbell press uitvoeren op een platte, schuine (incline) of negatieve (decline) bank, afhankelijk van welk deel van de borst je wilt benadrukken. De oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderde lifters, omdat het gewicht en de hoek eenvoudig aan te passen zijn.

Wat train je met de dumbbell press

De dumbbell press richt zich primair op de pectoralis major, oftewel de grote borstspier. Daarnaast worden ook andere spiergroepen flink aan het werk gezet:

• Voorste schouderkop (anterior deltoid): ondersteunt de duwbeweging.
• Triceps: zorgen voor de extensie van je armen tijdens het omhoog drukken.
• Serratus anterior en core: stabiliseren je romp en schoudergordel.
• Stabilisatoren in de schouders: houden de dumbbells in balans tijdens elke rep.

Doordat beide armen onafhankelijk werken, train je ook je coördinatie en balans, wat direct bijdraagt aan betere prestaties bij andere compound lifts zoals de bench press of overhead press.

Hoe voer je een dumbbell press correct uit?

Een correcte uitvoering is essentieel voor maximale spieractivatie en blessurepreventie. Volg dit stappenplan:

1. Ga op een vlakke bank liggen met je voeten stevig op de grond.
2. Houd in elke hand een dumbbell ter hoogte van je borst, handpalmen naar voren.
3. Span je buikspieren en schouderbladen licht samen om je romp stabiel te houden.
4. Duw de dumbbells gecontroleerd omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn.
5. Laat de gewichten langzaam zakken tot net boven je borst zonder ze te laten rusten.
6. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips:

• Adem in tijdens het zakken, en krachtig uit tijdens het omhoog duwen.
• Houd de dumbbells in een rechte lijn boven je borst, niet boven je gezicht.
• Beweeg gecontroleerd en geen ‘zwaaiende’ beweging.
• Laat de dumbbells niet tegen elkaar botsen bovenin.

Verschillende variaties van de dumbbell press

Er bestaan verschillende variaties waarmee je andere spierdelen aanspreekt of je training uitdagender maakt:

1. Flat Dumbbell Press
De klassieke variant. Focus op het midden van je borstspieren.

2. Incline Dumbbell Press
Op een bank van 30–45 graden. Meer nadruk op je bovenborst en schouders.

3. Decline Dumbbell Press
Train specifiek de onderkant van je borst. Perfect voor een volledige chest development.

4. Neutral Grip Dumbbell Press
Met je handpalmen naar elkaar toe. Minder druk op je schouders, ideaal bij mobiliteitsproblemen.

5. Single-Arm Dumbbell Press
Trainen met één dumbbell tegelijk. Uitstekend voor core stability en het corrigeren van spieronevenwicht.

Door regelmatig af te wisselen tussen deze variaties blijf je vooruitgang boeken en voorkom je plateaus.

Kom trainen bij ProFit Gym

Bij ProFit Gym vind je alles wat je nodig hebt voor een sterke en gebalanceerde borst. Onze clubs zijn uitgerust met verstelbare benches, dumbbells in alle gewichtsklassen en professionele begeleiding om je techniek te perfectioneren. Of je nu net begint met krachttraining of werkt aan maximale hypertrofie, wij helpen je verder.

Onze ervaren trainers letten op je uitvoering, coachen je in progressieve overload en zorgen dat jij het maximale uit je work-out haalt. Combineer de dumbbell press met andere effectieve oefeningen zoals de bench press, bent over row en barbell curl voor een complete upper body workout.

Klaar om je borstspieren écht te laten groeien? Kom dan trainen bij ProFit Gym en ontdek het verschil van een goede dumbbell press.