Wil je sterkere benen, betere sportprestaties en minder kans op blessures? Dan mogen hamstring curls niet ontbreken in jouw trainingsschema. Deze isolatieoefening richt zich volledig op de hamstrings, de vaak vergeten tegenhanger van je quadriceps. Een goede balans tussen voor- en achterkant van je benen is essentieel voor kracht, mobiliteit en blessurepreventie.
In deze blog lees je wat hamstring curls zijn, welke spieren je ermee traint, hoe je ze correct uitvoert, welke variaties er zijn én hoe je ze slim inzet tijdens je training bij ProFit Gym.
Wat zijn hamstring curls?
Hamstring curls, ook bekend als leg curls, is een isolatieoefening waarbij je de knie buigt om de hamstrings gericht te trainen. Ze worden meestal uitgevoerd op een leg curl machine, waarbij je je benen tegen een pad drukt en je onderbenen naar je bilspieren toe trekt.
Het grote voordeel van hamstring curls is de focus: je traint heel specifiek de hamstrings zonder dat andere spiergroepen dominant worden. Dit maakt de oefening ideaal voor beginners én gevorderden die hun hamstrings willen versterken of spieronevenwichten willen corrigeren.
Wat train je met hamstring curls?
Zoals de naam al zegt, ligt de nadruk volledig op je hamstrings, de spiergroep aan de achterkant van je bovenbenen. Deze groep bestaat uit drie spieren:
- Biceps femoris
- Semitendinosus
- Semimembranosus
Deze spieren zijn betrokken bij het buigen van je knie en het strekken van je heup. Sterke hamstrings zijn cruciaal voor explosieve kracht, sprinten, stabiliteit van het kniegewricht en het voorkomen van blessures, vooral bij sporten zoals voetbal, hockey, crossfit en hardlopen.
Afhankelijk van de uitvoering kunnen hamstring curls ook je glutes en kuiten activeren. Vooral bij liggende of staande variaties is er extra betrokkenheid van ondersteunende spieren.
Hoe voer je hamstring curls correct uit?
Een goede techniek is essentieel om de juiste spieren te activeren en spanning op je knieën te minimaliseren. Volg dit stappenplan voor de liggende leg curl machine:
- Stel de machine zo in dat het pad net boven je hielen rust wanneer je ligt.
- Ga op je buik liggen en positioneer je knieën net voorbij de rand van het kussen.
- Houd je heupen stabiel tegen het kussen gedrukt.
- Trek je hielen langzaam richting je billen, zonder te zwaaien met je heupen.
- Houd even vast op het hoogste punt en knijp je hamstrings aan.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de startpositie.
Tips:
- Vermijd te snel bewegen; controle zorgt voor meer spieractivatie.
- Houd je core aangespannen om je onderrug stabiel te houden.
- Gebruik een volledig bewegingsbereik, tenzij je herstellende bent van een blessure.
- Pas het gewicht aan aan je niveau, kwaliteit gaat vóór kwantiteit.
- Focus op de mind-muscle connection: voel de spanning in je hamstrings.
Verschillende variaties van hamstring curls
Hamstring curls kun je op verschillende manieren uitvoeren, met of zonder apparatuur. Elke variant heeft z’n eigen voordelen en moeilijkheidsgraad.
1. Lying Leg Curl (liggend)
De meest voorkomende variant in de gym. Je ligt op je buik en buigt je knieën richting je billen. Focus ligt volledig op de hamstrings.
2. Seated Leg Curl (zittend)
Hier zit je rechtop en duw je de benen omlaag tegen weerstand in. Deze variant legt iets meer nadruk op de onderste vezels van de hamstrings.
3. Standing Leg Curl (staand)
Unilaterale variant waarbij je één been tegelijk traint. Goed om krachtverschillen tussen je benen aan te pakken.
4. Swiss Ball Leg Curl (bodyweight)
Je ligt op de grond en plaatst je hielen op een gymball. Vanuit een glute bridge trek je de bal naar je toe. Perfect voor thuis of functionele trainingen.
5. Nordic Hamstring Curl
Een geavanceerde oefening waarbij je langzaam naar voren zakt vanuit een knielende positie. Zeer effectief voor kracht en blessurepreventie, maar pittig!
Kom sporten bij ProFit Gym
Wil jij gericht werken aan je hamstrings? Bij ProFit Gym train je met hoogwaardige leg curl machines, swiss balls en alle tools die je nodig hebt voor progressie. Onze coaches helpen je met de juiste techniek en geven je persoonlijke tips om het maximale uit je training te halen.
Of je nu traint voor performance, esthetiek of blessurepreventie: wij zorgen dat je sterker wordt, op een veilige en efficiënte manier. In onze small group trainingen en persoonlijke begeleiding staat techniek altijd centraal.
Wil je leren hoe je jouw schema slim opbouwt rondom hamstring curls en andere isolatie-oefeningen? Bekijk dan ook onze blog over lunges en de leg extension.
Klaar om je hamstrings serieus aan te pakken? Kom langs bij ProFit Gym en ontdek hoe gerichte training jouw prestaties naar een hoger niveau tilt.
Gerelateerde
berichten
