Wil jij je core sterker maken en je buikspieren echt uitdagen? Dan zijn hanging leg raises een oefening die je zeker wilt toevoegen aan je trainingsschema. Deze oefening is populair binnen calisthenics, bodybuilding en functionele training. En terecht. Met hanging leg raises train je niet alleen je abs, maar ook je grip, heupbuigers en lichaamscontrole.

In tegenstelling tot standaard crunches lig je bij hanging leg raises niet op de grond, maar hang je aan een pull-up bar. Daardoor moet je lichaam veel harder werken om stabiel te blijven. Bovendien voorkom je dat je de oefening makkelijk kunt afraffelen. In deze blog lees je wat hanging leg raises zijn, welke spieren je traint, hoe je ze correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je deze oefening eens moet proberen bij ProFit Gym.

Wat zijn hanging leg raises?

Hanging leg raises zijn een core oefening waarbij je aan een stang hangt en je benen gecontroleerd omhoog brengt. Meestal start je met gestrekte armen, een aangespannen core en benen die recht naar beneden hangen. Vanuit die positie til je je benen op richting heuphoogte of hoger.

Het doel van hanging leg raises is om je buikspieren en hip flexors krachtig te laten samenwerken. Omdat je hangt, moet je daarnaast je schouders, grip en romp actief stabiliseren. Daardoor is deze oefening een stuk uitdagender dan veel buikspieroefeningen op de mat.

Hoewel ze vaak worden gezien als een gevorderde oefening, kun je ze prima aanpassen aan je niveau. Beginners kunnen starten met knee raises, terwijl gevorderde sporters kunnen werken met gestrekte benen, extra gewicht of toes-to-bar variaties.

Wat train je met hanging leg raises?

Met hanging leg raises train je vooral je core. Toch is het geen isolatieoefening waarbij alleen je buikspieren meedoen. Omdat je hangt en je benen beweegt, werkt een groot deel van je lichaam mee om controle te houden.

Je traint onder andere:

•  Rectus abdominis: de rechte buikspier, belangrijk voor het optillen van je bekken en benen.
• Hip flexors: helpen je benen omhoog te brengen.
• Obliques: zorgen voor stabiliteit en voorkomen dat je lichaam gaat draaien.
• Transversus abdominis: helpt je core strak en stabiel te houden.
• Grip en onderarmen: werken hard omdat je aan de stang hangt.
• Schouders en lats: helpen je bovenlichaam stabiel te houden.

Vooral de combinatie van core strength en lichaamscontrole maakt hanging leg raises zo effectief. Je traint niet alleen voor zichtbare abs, maar ook voor een sterke romp die je helpt bij andere oefeningen.

Hoe voer je hanging leg raises uit?

Een goede techniek is cruciaal bij hanging leg raises. Als je gaat zwaaien, haal je spanning weg bij je buikspieren en wordt de oefening minder effectief. Daarom draait deze oefening om controle, niet om snelheid.

Volg dit stappenplan:

1. Pak een pull-up bar vast met een grip iets breder dan schouderbreedte.
2. Hang volledig uit, maar houd je schouders actief en licht naar beneden getrokken.
3. Span je core aan en houd je benen bij elkaar.
4. Kantel je bekken licht naar achteren voordat je start.
5. Til je benen gecontroleerd omhoog tot ongeveer heuphoogte.
6. Knijp je buikspieren kort aan bovenin de beweging.
7. Laat je benen langzaam zakken zonder te gaan zwaaien.
8. Herhaal de beweging met volledige controle.

Let op:

• Gebruik geen momentum om je benen omhoog te slingeren.
• Houd je core continu aangespannen.
• Trek je schouders niet op richting je oren.
• Laat je benen gecontroleerd zakken.
• Begin met gebogen knieën als gestrekte benen nog te zwaar zijn.

Een veelgemaakte fout bij hanging leg raises is dat sporters vooral vanuit hun heupbuigers werken. Daardoor voel je de oefening minder in je abs. Focus daarom op het licht kantelen van je bekken aan het einde van de beweging. Daardoor activeer je je buikspieren beter.

Verschillende variaties van hanging leg raises

Hanging leg raises kun je op verschillende manieren uitvoeren. Daardoor kun je de oefening aanpassen aan je niveau, doel en kracht. Bovendien houd je je core training afwisselend en uitdagend.

1. Hanging knee raises
Dit is de makkelijkste variant. Je hangt aan de stang en brengt je knieën omhoog richting je borst. Daardoor is de hefboom korter en wordt de oefening lichter.

2. Bent-knee hanging leg raises
Bij deze variant houd je je knieën licht gebogen, maar breng je je benen verder omhoog. Dit is een goede tussenstap richting de volledige uitvoering.

3. Straight-leg hanging leg raises
Dit is de klassieke uitvoering met gestrekte benen. Omdat de hefboom langer is, moeten je buikspieren en hip flexors harder werken.

4. Toes-to-bar
Bij deze gevorderde variant breng je je tenen helemaal naar de stang. Hierdoor vergroot je de range of motion en wordt de oefening veel intensiever.

5. Weighted hanging leg raises
Ben je sterk genoeg? Dan kun je een lichte dumbbell tussen je voeten klemmen. Daardoor maak je de oefening zwaarder en stimuleer je progressive overload.

Door deze variaties slim af te wisselen, blijf je progressie maken. Begin met een variant die je technisch goed kunt uitvoeren. Daarna kun je stap voor stap werken aan meer controle, meer herhalingen of een grotere range of motion.

Kom trainen bij ProFit Gym

Wil jij hanging leg raises veilig en effectief leren uitvoeren? Bij ProFit Gym helpen onze coaches je met de juiste techniek, opbouw en variaties. Zo haal je meer uit je core training, zonder dat je onnodig gaat compenseren met je onderrug of heupbuigers.

Onze trainers helpen je om hanging leg raises slim te combineren met andere oefeningen, zoals de russian twist, crunches en sit ups. 

Klaar om je buikspieren echt aan het werk te zetten? Kom langs bij ProFit Gym en ontdek hoeveel resultaat je kunt behalen met goed uitgevoerde hanging leg raises.