Wil jij sterker worden zonder dat je er meteen een barbell of dumbbells bij hoeft te pakken? Dan zijn push ups de oefening die je standaard in je schema moet opnemen. Het is een klassieker die niet voor niets wereldwijd in elk trainingsprogramma terugkomt. Deze oefening kun je overal uitvoeren (zoals thuis of op vakantie), ze versterken meerdere spiergroepen tegelijk en zijn gemakkelijk schaalbaar voor elk niveau.
In deze blog lees je wat push ups precies zijn, welke spieren je ermee traint, hoe je ze correct uitvoert en welke variaties er zijn. Lees snel hieronder meer!
Wat zijn push ups?
De push up is een bodyweight oefening waarbij je jezelf vanuit een plankpositie naar de grond laat zakken en vervolgens weer omhoog duwt. Het is een horizontale duwbeweging die sterk lijkt op de bench press, maar dan met je eigen lichaamsgewicht.
Het grote voordeel? Je hebt er geen materiaal voor nodig. Bovendien train je niet alleen kracht, maar ook stabiliteit en core control. Push ups vormen daarom een ideale basis voor elke vorm van krachttraining en conditionele training.
Wat train je met push ups?
Push ups zijn een compound oefening: meerdere spiergroepen worden tegelijkertijd aangesproken. Dit maakt ze zeer efficiënt. De belangrijkste spieren die je traint:
- Borst (pectoralis major en minor): de primaire spiergroep die de duwbeweging aanstuurt.
- Schouders (anterior deltoid): ondersteunen de press en stabiliseren je bovenlichaam.
- Triceps: zorgen voor de lock-out fase van je armen.
- Core: houden je romp stabiel in plankpositie.
- Serratus anterior: een vaak vergeten spier, maar cruciaal voor schouderstabiliteit.
Met push ups werk je dus niet alleen aan kracht, maar ook aan een betere houding, stabiliteit en zelfs blessurepreventie.
Hoe voer je de push ups uit?
Een correcte uitvoering is essentieel om blessures te voorkomen en je spieren optimaal te trainen. Volg dit stappenplan:
1. Begin in een hoge plankpositie, met je handen iets breder dan schouderbreedte.
2. Plaats je voeten op heupbreedte en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
3. Span je core en bilspieren aan om je onderrug niet te laten doorzakken.
4. Laat je borst gecontroleerd zakken richting de grond, waarbij je ellebogen in een hoek van circa 45 graden staan.
5. Duw jezelf krachtig terug omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn.
Tips om deze oefening goed uit te voeren:
- Houd je nek neutraal, kijk dus niet omhoog.
- Beweeg gecontroleerd en vermijd ‘inzakken’ van je heupen.
- Adem in bij het zakken, adem krachtig uit bij het omhoog duwen.
Verschillende variaties van push ups
Het mooie aan deze oefening is dat je eindeloos kunt variëren. Hierdoor kun je ze aanpassen aan jouw niveau en trainingsdoel. Enkele populaire variaties:
1. Knee push ups
Perfect voor beginners of als regressievariant. Je houdt je knieën op de grond, waardoor je minder gewicht verplaatst.
2. Incline push ups
Met je handen op een bankje of step. Ideaal om techniek te leren en op te bouwen naar de standaardversie.
3. Decline push ups
Voeten op een bankje of box, waardoor de nadruk meer op je bovenborst en schouders ligt.
4. Diamond push ups
Handen dicht bij elkaar in een driehoek. Legt de nadruk sterk op de triceps.
5. Archer push ups
Je beweegt meer naar één kant, waardoor je unilaterale kracht en stabiliteit traint.
6. Explosive push ups
Met een klap in je handen of zelfs plyometrisch. Ideaal voor power en explosiviteit.
Door regelmatig te wisselen tussen variaties, blijf je progressie maken en daag je je spieren telkens opnieuw uit.
Kom sporten bij ProFit Gym
Bij ProFit Gym geloven we in de kracht van basics zoals push ups. Onze trainers helpen je om de juiste techniek onder de knie te krijgen en push ups slim te integreren in jouw trainingsschema. Of je nu werkt aan spiermassa, kracht of functionele fitheid: push ups zijn altijd een waardevolle toevoeging.
Wil je jouw upper body training compleet maken? Combineer push ups dan met oefeningen als de bench press,overhead press of een stevige deadlift. Zo ontwikkel je kracht, stabiliteit en een evenwichtig fysiek.
Ben jij klaar om jouw bodyweight training te verbeteren? Kom langs bij ProFit Gym en ervaar zelf wat push ups voor jouw kracht en conditie kunnen betekenen.
Gerelateerde
berichten
