Wil je sterkere, gespierde en beter gedefinieerde kuiten? Dan zijn seated calf raises een absolute must in je trainingsschema. Deze ogenschijnlijk simpele oefening pakt je kuitspieren op een unieke manier aan en helpt je niet alleen bij het ontwikkelen van kracht en massa, maar ook bij blessurepreventie en betere explosieve kracht. In deze blog ontdek je wat seated calf raises precies zijn, welke spieren je ermee traint, hoe je ze correct uitvoert, welke variaties er zijn én waarom je ze zeker moet toevoegen aan je workouts bij ProFit Gym.
Wat zijn seated calf raises?
De seated calf raise is een isolatieoefening die zich richt op je kuiten, met name de soleus-spier. Tijdens deze oefening zit je op een bank of een speciaal calf raise-apparaat met je knieën in een hoek van 90 graden. Je plaatst de bal van je voeten op een verhoging en beweegt je hielen gecontroleerd omhoog en omlaag.
Het verschil met staande calf raises is de kniehoek: doordat je knieën gebogen zijn, ligt de nadruk minder op de gastrocnemius en meer op de diepere soleus-spier. Dit maakt seated calf raises een onmisbare aanvulling als je volledige kuitontwikkeling nastreeft.
Wat train je met seated calf raises?
Bij seated calf raises focus je voornamelijk op de soleus, de dieper liggende kuitspier die zorgt voor dikte en kracht in je onderbeen. Maar dat is niet alles:
- Gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier): wordt minder dominant belast, maar krijgt nog steeds een prikkel.
- Tibialis posterior en peroneus-spieren: ondersteunen de stabiliteit van je enkel.
- Voet- en enkelstabiliteit: belangrijk voor hardlopers, sprinters en explosieve atleten.
- Functionele kracht: helpt je bij dagelijkse bewegingen zoals traplopen of op je tenen staan.
Door seated calf raises te combineren met staande varianten ontwikkel je zowel lengte als dikte in je kuiten, waardoor ze sterker en esthetischer worden.
Hoe voer je seated calf raises correct uit?
Een goede techniek zorgt voor maximale spieractivatie en voorkomt overbelasting van je achillespees. Volg dit stappenplan:
1. Ga zitten op een calf raise-machine of bank, met je voeten op een verhoging en de bal van je voeten stevig geplaatst.
2. Plaats het gewicht op je bovenbenen, net boven je knieën (bij de machine zit hier een speciale pad).
3. Laat je hielen zakken tot onder de verhoging voor een volledige stretch in je kuiten.
4. Duw je hielen krachtig omhoog terwijl je je kuiten volledig aanspant bovenin.
5. Laat gecontroleerd zakken naar de startpositie, zonder de spanning volledig los te laten.
Belangrijke tips:
- Beweeg langzaam en gecontroleerd, geen korte, schokkerige reps.
- Houd bovenin een korte contractie van 1-2 seconden.
- Zorg dat je volledige ROM (range of motion) gebruikt voor maximale spieractivatie.
- Begin met een licht gewicht om je techniek te perfectioneren.
Verschillende variaties van seated calf raises
Afwisseling houdt je training uitdagend en stimuleert je kuitspieren op verschillende manieren. Enkele effectieve variaties zijn:
1. Seated Calf Raise Machine
De meest comfortabele en veilige optie, ideaal voor progressive overload.
2. Dumbbell Seated Calf Raises
Zit op een bankje en leg een dumbbell op je bovenbenen. Perfect als je thuis traint of geen machine tot je beschikking hebt.
3. Single-Leg Seated Calf Raise
Train één been tegelijk om eventuele spieronevenwichten te corrigeren en de mind-muscle connection te verbeteren.
4. Paused Reps
Houd bovenin de beweging 3-5 seconden vast om extra tijd onder spanning te creëren.
5. Tempo Variaties
Vertraag de excentrische fase (het laten zakken) voor meer spierbeschadiging en groei.
Combineer seated calf raises met staande varianten zoals de standing calf raise of donkey calf raise om zowel de gastrocnemius als de soleus volledig te ontwikkelen.
Kom sporten bij ProFit Gym
Bij ProFit Gym vind je alles wat je nodig hebt voor effectieve calf training: van professionele seated calf raise-machines tot losse dumbbells en benches. Onze coaches helpen je graag om je techniek te perfectioneren en een schema samen te stellen dat past bij jouw doelen.
Wil je meer halen uit je leg day? Combineer seated calf raises met andere onderbeenoefeningen en compound lifts zoals de squat of leg press. Zo bouw je niet alleen esthetische kuiten op, maar ook functionele kracht.
Benieuwd naar meer tips over krachttraining en spieropbouw? Lees dan ook onze blogs over de beste compound oefeningen, hoe je optimaal spiermassa opbouwt en de beste oefeningen voor buik, billen en benen.
Klaar om je kuiten eindelijk naar een hoger niveau te tillen? Kom dan langs bij ProFit Gym en ervaar het zelf!
Gerelateerde
berichten
