Spierpijn verminderen: wat helpt echt na het sporten?
Heb je na een zware workout last van stijve spieren? Of kun je na leg day nauwelijks de trap af? Spierpijn is iets waar bijna iedere sporter mee te maken krijgt. Vooral wanneer je net begint met krachttraining of je spieren zwaarder belast dan normaal.
Hoewel spierpijn bij sporten hoort, wil je natuurlijk zo snel mogelijk herstellen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om spierpijn te verminderen. In deze blog lees je hoe spierpijn ontstaat, wat helpt tegen spierpijn en wanneer je weer kunt trainen. Lees snel verder!
Wat is spierpijn precies?
Spierpijn ontstaat wanneer je spieren een trainingsprikkel krijgen die ze nog niet gewend zijn. Dit gebeurt bijvoorbeeld na een intensieve krachttraining, een nieuwe oefening of wanneer je meer gewicht gebruikt.
De spierpijn die je één tot twee dagen na je training voelt, wordt ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. Tijdens het trainen ontstaan kleine verstoringen in je spierweefsel. Je lichaam reageert hierop met een herstelproces, waardoor je spieren tijdelijk gevoelig en stijf kunnen aanvoelen.
Spierpijn betekent overigens niet automatisch dat je goed hebt getraind. Ook zonder spierpijn kun je sterker worden en spiermassa opbouwen.
Hoe kun je spierpijn verminderen?
Wil je spierpijn verminderen na een zware training? Dan zijn voldoende rust, goede voeding en lichte beweging belangrijk. Met de volgende tips ondersteun je jouw spierherstel.
1. Blijf in beweging
Bij spierpijn heb je misschien de neiging om helemaal niets te doen. Toch kan lichte beweging helpen om je spieren minder stijf te laten aanvoelen.
Denk bijvoorbeeld aan wandelen, rustig fietsen of een lichte cardio workout. Dit wordt ook wel active recovery genoemd.
Zorg er wel voor dat je de intensiteit laag houdt. Je wilt je spieren namelijk laten herstellen en niet opnieuw zwaar belasten.
2. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Goede eiwitbronnen zijn onder andere kip, eieren, kwark, vis en whey protein. Daarnaast helpen voldoende koolhydraten om je energievoorraden na een workout aan te vullen.
3. Zorg voor voldoende slaap
Tijdens je slaap krijgt je lichaam de kans om te herstellen van je training. Bovendien is voldoende slaap belangrijk voor je kracht, energie en sportprestaties.
Probeer daarom iedere nacht ongeveer 7 tot 9 uur te slapen. Zeker wanneer je meerdere keren per week intensief traint, is een goede nachtrust essentieel.
4. Bouw je trainingen rustig op
Een goede manier om heftige spierpijn te voorkomen, is door je trainingsbelasting geleidelijk te verhogen.
Dit principe noemen we progressive overload. Je verhoogt stap voor stap het gewicht, het aantal herhalingen of je trainingsvolume.
Begin daarom niet direct met zware gewichten wanneer je een nieuwe oefening probeert. Focus eerst op een goede techniek en bouw vanuit daar verder op.
Hoe lang duurt spierpijn?
Spierpijn is meestal het sterkst tussen 24 en 72 uur na je training. Vervolgens nemen de klachten geleidelijk af. Vaak is de spierpijn binnen drie tot vijf dagen verdwenen.
Hoe lang het herstel duurt, hangt onder andere af van je trainingsniveau, de intensiteit van je workout en je herstel.
Wil je spierpijn verminderen op de lange termijn? Dan helpt het om regelmatig te trainen. Je spieren wennen namelijk aan de belasting, waardoor je na verloop van tijd vaak minder spierpijn ervaart.
Kom trainen bij ProFit Gym
Wil jij sterker worden, spiermassa opbouwen en tegelijkertijd voldoende aandacht besteden aan je herstel? Bij ProFit Gym helpen we je om het maximale uit je trainingen te halen. Wil je daarnaast weten hoe je jouw resultaten kunt verbeteren? Lees dan onze blog over hoe je het beste spiermassa kunt opbouwen.
Of je nu net begint met krachttraining of al langer in de gym staat: een goed trainingsschema en de juiste techniek maken het verschil. Onze trainers helpen je graag om je trainingen op jouw niveau af te stemmen. Daarnaast kun je inspiratie opdoen met onze blog over de beste compound oefeningen. Ook je voeding speelt een belangrijke rol bij het herstel na je training. Lees daarom onze blog over wat te eten na het sporten voor optimaal herstel.
Klaar om slimmer te trainen en sterker te worden? Kom sporten bij ProFit Gym en ontdek wat een goede balans tussen training en herstel voor jou kan betekenen!
