Wil je sterkere benen, een betere core en meer explosieve power? Dan zijn step ups een oefening die je absoluut moet opnemen in je trainingsschema. Deze movement is simpel, effectief en inzetbaar voor ieder niveau. Bovendien sluiten step ups perfect aan bij atletische prestaties, omdat je, net als in het dagelijks leven en bij veel sporten,  één been tegelijk belast. In deze blog lees je wat step ups precies zijn, wat je ermee traint, hoe je ze correct uitvoert, welke variaties er bestaan en waarom je ze zeker moet doen bij ProFit Gym.

Wat zijn step ups?

Step ups zijn een unilaterale oefening waarbij je één voet op een verhoging plaatst en jezelf omhoogduwt tot je volledig rechtop staat. Hoewel het een relatief eenvoudige movement lijkt, vraagt de oefening om kracht, balans, stabiliteit en coördinatie. Daarom zie je step ups terug in schema’s van zowel beginners als ervaren lifters.

Je voert step ups doorgaans uit met een box, bench of step platform. Daarnaast kun je de oefening verzwaren met dumbbells, een barbell of een kettlebell. Het is een functionele movement die sterk lijkt op traplopen, maar veel meer spiercontrole en kracht vereist.

Wat train je met step ups?

Met step ups pak je meerdere spiergroepen tegelijk. Omdat het een unilaterale oefening is, moet ieder been zelfstandig kracht leveren. Dit maakt step ups ideaal om spieronevenwichten te corrigeren en je stabiliteit te verbeteren.

Je traint onder andere:

• Quadriceps: verantwoordelijk voor het strekken van je knie.
• Hamstrings: ondersteunen de heupextensie tijdens de opstap.
• Gluteus maximus & medius: leveren de kracht om jezelf omhoog te duwen en stabiliseren je heupen.
• Core: moet continu aanspannen om je bovenlichaam stabiel te houden.
• Kuitspieren: helpen bij de laatste fase van de opstap.

Omdat je één been tegelijk gebruikt, werk je niet alleen aan kracht, maar ook aan stabiliteit en explosiviteit.

Hoe voer je een step up uit?

Een goede techniek zorgt ervoor dat je de juiste spieren aanspreekt en blessures voorkomt. Gebruik daarom onderstaand stappenplan:
1. Kies een box of bench die ongeveer kniehoogte heeft.
2. Plaats één voet stevig op de verhoging en houd je romp recht.
3. Duw jezelf omhoog via je voorste voet, niet via je achterste been.
4. Kom volledig rechtop staan boven op de box.
5. Stap gecontroleerd terug naar beneden zonder te ‘vallen’.
6. Herhaal voor de gewenste reps en wissel daarna van been.

Let op deze tips:

• Houd je knie in lijn met je tenen.
• Vermijd dat je jezelf afzet met je achterste been.
• Span je core aan voor stabiliteit.
• Beweeg gecontroleerd

Door bewust te focussen op spieractivatie, creëer je meer mind-muscle connection en bouw je sneller kracht op.

Verschillende variaties van de step up

Om de oefening afwisselend en uitdagend te houden, kun je eindeloos variëren. Hieronder staan de populairste opties:

1. Bodyweight Step Up
Perfect voor beginners of als warming-up. Focus op techniek en balans.

2. Dumbbell Step Up
Verzwaar de oefening door dumbbells vast te houden. Hierdoor krijgt je core extra werk te doen en kun je progressive overload toepassen.

3. Barbell Step Up
Voor ervaren lifters die meer gewicht willen verplaatsen. Deze variant vraagt veel stabiliteit en control.

4. Lateral Step Up
Je stapt vanaf de zijkant op de box. Hierdoor krijgt je gluteus medius extra nadruk, wat helpt bij heupstabiliteit.

5. Deficit Step Up
Gebruik een hogere box om de range of motion te vergroten. Ideaal voor extra focus op kracht en mobiliteit.

6. Step Up with Knee Drive
Wanneer je boven bent, til je je vrije knie explosief omhoog. Dit is een favoriete variant bij atleten dankzij de carryover naar sprint, sprongkracht en agility.

Door te wisselen tussen variaties voorkom je plateaus en train je je onderlichaam vanuit verschillende hoeken.

Kom trainen bij ProFit Gym

Bij ProFit Gym hebben we alles wat je nodig hebt om step ups veilig en effectief uit te voeren. Van stevige plyo boxes en verstelbare benches tot dumbbells en barbells in alle gewichtsklassen: je vindt altijd het juiste materiaal voor jouw niveau.

Onze trainers helpen je met de juiste techniek, een passende hoogte en progressies die aansluiten bij jouw doelstellingen. Of je nu werkt aan kracht, explosiviteit, afvallen of een betere sportprestatie, de step up past perfect in jouw volledige lower body workout. Combineer deze movement bijvoorbeeld met de deadlift en de squat voor een complete krachttraining

Klaar om sterker, stabieler en explosiever te worden? Kom langs bij ProFit Gym en ervaar hoe deze functionele oefening jouw training naar een hoger niveau tilt.