Wil je sterkere hamstrings, een solide posterior chain en een betere deadlift? Dan hoort de stiff leg deadlift absoluut thuis in jouw trainingsschema. Deze oefening vraagt controle, spanning en techniek. Daardoor bouw je niet alleen kracht op, maar verbeter je ook je mobiliteit én lichaamshouding. In deze blog ontdek je wat de stiff leg deadlift precies is, welke spieren je ermee traint, hoe je ‘m correct uitvoert, welke variaties je kunt proberen en waarom je deze lift zeker moet doen bij ProFit Gym. Lees snel verder!

Wat is de stiff leg deadlift?

De stiff leg deadlift is een variatie op de klassieke deadlift waarbij je benen bijna gestrekt blijven. Je creëert hierdoor meer range of motion in de hamstrings. In tegenstelling tot de Romanian deadlift (RDL), waarbij je knieën licht buigen en de heupen meer naar achteren duwen, blijft bij de stiff leg deadlift de kniehoek minimaal. Daardoor verschuift de belasting richting hamstrings, glutes en lage rug.

Deze oefening voelt technisch uitdagend, omdat je spanning moet houden in je core en achterketen. Doordat je de bar verder omlaag kunt brengen dan bij een RDL, ervaar je een intensieve stretch. Dat maakt de oefening ideaal voor lifters die sterker willen worden in hun hinge-pattern en hun posterior chain volledig willen aanspreken.

Wat train je met de stiff leg deadlift?

Hoewel je bij de stiff leg deadlift vaak eerst je hamstrings voelt branden, train je veel meer dan dat. De oefening is een compound movement die meerdere spiergroepen tegelijk activeert.

Je traint onder andere:

• Hamstrings: de grootste speler in deze lift. De hamstrings worden volledig uitgerekt tijdens de excentrische fase en leveren veel kracht tijdens de opwaartse beweging.
• Gluteus maximus: de glutes helpen je heup te strekken. Zeker richting de lock-out leveren ze een flinke bijdrage.
• Erector spinae: je onderrug zorgt voor stabiliteit terwijl je de bar onder controle houdt. Juist daarom is techniek cruciaal.
• Core: je buikspieren en obliques moeten continu aanspannen om je ruggengraat neutraal te houden.
• Onderarmen en grip: omdat je de barbell stevig moet vasthouden, profiteert ook je grip strength.

Hoe voer je een stiff leg deadlift uit?

Een goede uitvoering bepaalt of je écht je hamstrings traint of je onderrug onnodig belast. Door onderstaande stappen aan te houden zorg je voor maximale spanning en minimale risico’s.

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en plaats de barbell boven je middenvoet.
2. Pak de bar vast met een overhandse of mixed grip en houd je benen bijna gestrekt.
3. Duw je heupen naar achteren terwijl je je rug neutraal houdt.
4. Laat de bar in een rechte lijn naar beneden zakken tot je een sterke stretch voelt in je hamstrings.
5. Houd je schouderbladen licht naar achteren en je core aangespannen.
6. Duw je heupen naar voren en kom gecontroleerd terug omhoog tot volledige lock-out.
7. Herhaal zonder snelheid te verliezen; controle is key.

Let op deze tips:

• Houd altijd een lichte buiging in je knieën. Volledig gestrekte knieën zijn niet nodig en vergroten het blessurerisico.
• Zorg dat de bar dicht langs je benen beweegt; zo verklein je de belasting op je onderrug.
• Bewaak de neutrale wervelkolom. Zodra je rug rond wordt, stop je de set.
• Start lichter dan bij je reguliere deadlift. De range of motion is groter en vereist meer controle.
• Adem in vóór je naar beneden gaat en blaas krachtig uit tijdens de opwaartse beweging.

Verschillende variaties van de stiff leg deadlift

Omdat iedere lifter een andere mobiliteit, ervaring en doelstelling heeft, zijn er verschillende variaties die je eenvoudig kunt toepassen.

1. Dumbbell stiff leg deadlift
Ideaal voor beginners of lifters die meer focus willen op stabiliteit. Dumbbells geven je extra bewegingsvrijheid en verbeteren je mind-muscle connection.

2. Deficit stiff leg deadlift
Je staat op een verhoging, waardoor je nóg dieper kunt zakken. Dit versterkt de hamstrings extra intens. Alleen geschikt voor gevorderden met goede mobiliteit.

3. Trap bar stiff leg deadlift
Veiliger voor de onderrug omdat het gewicht dichter bij je lichaamszwaartepunt ligt. Fijn voor sporters die sterker willen worden zonder te veel compressie op de wervelkolom.

4. Stiff leg deadlift vanaf blocks
De bar start hoger, waardoor je minder range of motion hebt. Dit is een perfecte optie als je mobiliteit nog beperkt is of wanneer je techniek wilt verfijnen.

5. Single-leg stiff leg deadlift
De variant voor unilateral kracht, balans en core stability. Uitdagend, maar zeer effectief voor atleten die asymmetrie willen corrigeren.

Kom trainen bij ProFit Gym

Wil je je stiff leg deadlift verbeteren, sterker worden of eindelijk leren hoe je deze oefening technisch perfect uitvoert? Bij ProFit Gym helpen onze trainers je stap voor stap. Of je nu werkt aan hypertrofie, kracht of functional training: we zorgen dat je houding klopt, je techniek veilig blijft en je progressie meetbaar wordt.

Onze clubs zijn uitgerust met kwalitatieve barbells, bumper plates, platformen en dumbbells, zodat je altijd de juiste setup kunt maken. Bovendien coachen we je graag in het aanleren van andere lifts die jouw legday versterken, zoals de standing calf raises, hip thrust of romanian deadlift.

Klaar om sterker, stabieler en atletischer te worden? Dan zien we je bij ProFit Gym.