Wil je jouw armen sterker en gespierder maken? Dan is de tricep pushdown een oefening die absoluut niet mag ontbreken in je trainingsschema. Deze populaire kabeloefening is ideaal om je triceps gericht te isoleren en te ontwikkelen. Of je nu werkt aan spiermassa, kracht of definitie: met de tricep pushdown pak je precies dat deel van je arm dat zorgt voor die volle look. In deze blog lees je alles over de oefening: wat het is, welke spieren je ermee traint, hoe je deze oefening correct uitvoert, welke variaties er bestaan en waarom je deze oefening zeker moet uitvoeren bij ProFit Gym. Lees snel hieronder meer!
Wat is de tricep pushdown?
De tricep pushdown is een isolatie-oefening die je uitvoert aan de kabelmachine. Met behulp van een stang of touw duw je het gewicht gecontroleerd naar beneden, waardoor de triceps (de spier aan de achterkant van je bovenarm) volledig worden aangesproken.
Omdat je het gewicht via een kabel verplaatst, blijft de spanning constant gedurende de hele beweging. Dat maakt de oefening uiterst effectief voor spiergroei en definitie. Bovendien is de pushdown toegankelijk voor alle niveaus: van beginner tot gevorderde lifter.
Wat train je met de tricep pushdown?
Bij de tricep pushdown ligt de focus volledig op de triceps brachii. Deze spier bestaat uit drie koppen: de lange kop, de mediale kop en de laterale kop. Samen vormen ze het grootste deel van de spiermassa in je bovenarm en zorgen ze voor kracht en volume in pressing movements.
Daarnaast ondersteun je met deze oefening indirect ook andere spiergroepen:
- Onderarmen (brachioradialis en polsstabilisatoren): zorgen voor grip en controle tijdens de beweging.
- Schouders (vooral de posterior deltoid): werken mee als stabilisatoren om je bovenarm strak langs je lichaam te houden.
- Core: helpt bij het stabiel houden van je romp, zodat de kracht volledig uit je triceps komt.
Hoe voer je de tricep pushdown uit?
Een goede uitvoering is essentieel om je triceps maximaal te prikkelen en blessures te voorkomen. Volg dit stappenplan:
1. Stel de kabelmachine in met een rechte stang of een rope attachment.
2. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen.
3. Pak de stang of het touw vast met een overhandse grip (palmen naar beneden) en houd je ellebogen strak langs je lichaam.
4. Begin met je onderarmen in een hoek van 90 graden.
5. Duw het gewicht gecontroleerd naar beneden totdat je armen volledig gestrekt zijn.
6. Span je triceps kort aan onderin de beweging.
7. Laat het gewicht langzaam terugkomen zonder dat je ellebogen naar buiten draaien.
Tips bij deze oefening:
- Houd je bovenarmen stil, alleen je onderarmen bewegen.
- Leun niet met je rug of schouders naar voren; de kracht komt puur uit je triceps.
- Adem uit tijdens het duwen, adem in tijdens het terugkomen.
Verschillende variaties van de tricep pushdown
Om je triceps vanuit verschillende hoeken te trainen en je workouts afwisselend te houden, kun je variëren met verschillende attachments en grips:
1. Rope Pushdown
Met een touw split je onderin de beweging je handen, waardoor je extra nadruk legt op de laterale kop van de triceps.
2. Straight Bar Pushdown
De klassieke variant, waarbij je maximale controle hebt. Ideaal voor progressive overload.
3. V-Bar Pushdown
Comfortabele grip, minder belasting op de polsen en goed voor krachtopbouw.
4. Reverse Grip Pushdown
Met een onderhandse grip. Deze legt de focus meer op de mediale kop en zorgt voor variatie in je schema.
5. Single-Arm Pushdown
Uitvoeren met één hand aan de kabel voor een betere mind-muscle connection en het wegwerken van spieronevenwicht.
Benieuwd hoe je de tricep pushdown kunt combineren met andere push-oefeningen? Check onze bench press blog en verbeter je pressing power.
Kom sporten bij ProFit Gym
Bij ProFit Gym vind je alle kabelstations en attachments die je nodig hebt voor de perfecte tricep pushdown. Onze coaches helpen je met de juiste techniek, optimale grip en slimme variaties.
Onze gyms zijn uitgerust met hoogwaardige kabelmachines die soepel bewegen en constant spanning houden, zodat jij het maximale uit elke rep haalt. Combineer de tricep pushdown met compound lifts zoals de overhead press of de incline bench press voor het ontwikkelen van sterke armen.
Wil jij sterkere, vollere en beter gedefinieerde armen? Kom dan trainen bij ProFit Gym en ontdek hoe jij met de tricep pushdown jouw progressie versnelt.
Gerelateerde
berichten
