Wil je bredere schouders, sterkere traps en een upper body die direct kracht uitstraalt? Dan is de upright row een oefening die je niet mag overslaan. Deze klassieke pull-movement wordt al jaren gebruikt door atleten die hun schouders en bovenrug maximaal willen ontwikkelen. Omdat je de upright row technisch eenvoudig kunt leren en goed kunt schalen qua gewicht, is deze oefening perfect voor zowel beginners als gevorderde lifters.

In deze blog lees je wat de upright row precies is, wat je ermee traint, hoe je ‘m correct uitvoert, welke variaties je kunt toepassen en waarom je deze oefening zeker moet komen doen bij ProFit Gym. Lees snel verder!

Wat is de upright row?

De upright row is een compound oefening waarbij je een barbell, EZ-bar of dumbbells vanuit een hangende positie recht omhoog trekt richting je sleutelbeen. In tegenstelling tot veel andere schouderoefeningen trek je het gewicht niet van je lichaam weg, maar juist recht omhoog langs je torso. Daardoor activeer je niet alleen de schouderkoppen, maar ook de bovenste vezels van de trapezius.

Wat de upright row daarnaast zo populair maakt, is dat je ‘m met vrijwel elk soort weerstand kunt uitvoeren: barbells, dumbbells, kettlebells, cable machines of bands. Daardoor kun je de oefening eenvoudig aanpassen aan jouw niveau, doel en favoriete trainingstijl.

Wat train je met de upright row?

Tijdens de upright row train je vooral de spieren die zorgen voor breedte, kracht en stabiliteit in je bovenlichaam. Hoewel de meeste mensen de oefening inzetten om de schouders meer definitie te geven, pakt de upright row nog veel meer spiergroepen mee.

• Lateral deltoid: de zijkant van je schouder, verantwoordelijk voor breedte.
• Trapezius (upper traps): de grote bovenrugspier die zorgt voor een krachtige uitstraling.
• Rhomboids: spieren tussen je schouderbladen die bijdragen aan stabiliteit en houding.
• Biceps: ondersteunen de pull-beweging.
• Core: werkt isometrisch mee om je romp stabiel te houden.

Omdat de upright row meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, is het een ideale compound movement voor hypertrofie en krachtopbouw. Bovendien helpt de oefening je houding te verbeteren, vooral wanneer je veel press-bewegingen doet en je bovenrug extra werk kan gebruiken.

Hoe voer je een upright row uit?

Om de upright row veilig en effectief uit te voeren, heb je een goede techniek nodig. Vooral de positie van je schouders en polsen is hierbij belangrijk. Met het onderstaande stappenplan zorg je voor maximale spieractivatie én minimale kans op blessures.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
2. Pak de barbell of dumbbells vast met een overhandse grip, iets smaller dan schouderbreedte.
3. Houd je armen gestrekt en laat het gewicht voor je bovenbenen hangen.
4. Span je core aan en trek je schouderbladen licht naar achteren.
5. Trek het gewicht omhoog langs je lichaam, waarbij je ellebogen altijd hoger komen dan je polsen.
6. Breng de bar tot borst- of sleutelbeenhoogte, zonder te ver door te trekken.
7. Laat het gewicht langzaam zakken, volledig gecontroleerd.
8. Herhaal dit in een steady tempo voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Let op deze essentiële tips:

• Trek de bar niet te hoog; dat kan de schoudermobiliteit beperken.
• Houd je polsen recht en voorkom extreme buiging.
• Vermijd swingen; de upright row draait om gecontroleerde kracht.
• Behoud spanning in je core om je rug stabiel te houden.
• Begin licht om de juiste techniek onder de knie te krijgen.

Verschillende variaties van de upright row

De upright row is een veelzijdige oefening waarmee je gericht kunt werken aan kracht, stabiliteit of hypertrofie. Door regelmatig te variëren prikkel je je spieren op verschillende manieren en voorkom je plateaus. Hieronder vind je de populairste varianten:

1. Barbell Upright Row
De meest bekende variant. Perfect voor progressive overload. Met een barbell kun je zwaarder trainen en makkelijk je load verhogen.

2. Dumbbell Upright Row
Omdat je armen onafhankelijk van elkaar bewegen, verbetert deze variatie je stabiliteit en mind-muscle connection. Ook ideaal als een barbell niet comfortabel voelt voor je schouders.

3. Cable Upright Row
Met constante spanning door de kabelmachine creëer je een vloeiende beweging zonder piekbelasting. Dit is een favoriet van veel bodybuilders.

4. Wide-Grip Upright Row
Door je grip te verbreden verschuift de nadruk naar de zijkant van je schouders in plaats van de traps. Ook geschikt om je schoudermobiliteit te ontzien.

5. Kettlebell Upright Row
Een uitdagende variant waarbij je een groter bewegingsbereik gebruikt. Perfect voor lifters die meer controle en stabiliteit willen ontwikkelen.

6. Single-Arm Upright Row
Met een dumbbell of cable. Deze variant helpt bij het corrigeren van spieronevenwichten.

Door deze variaties strategisch in je programma te verwerken, maak je je schoudertraining niet alleen effectiever, maar ook leuker en beter vol te houden.

Kom trainen bij ProFit Gym

Wil jij je upright row verbeteren of leren hoe je de oefening technisch perfect uitvoert? Bij ProFit Gym helpen we je graag op weg. Onze clubs zijn uitgerust met barbells, EZ-bars, dumbbells, kettlebells en cable stations, zodat jij elke variant van de upright row kunt trainen op jouw niveau.

Of je nu net begint met krachttraining of werkt aan een fysiek waar je trots op bent: bij ProFit Gym vind je alles wat je nodig hebt om sterker te worden. Pas de upright row toe in je routine, combineer ‘m met oefeningen zoals de overhead press of lateral raise, en zet de volgende stap richting jouw beste fysiek.Klaar om je schouders en traps écht te laten groeien? Dan zien we je bij ProFit Gym.