Sterke onderarmen maken het verschil in vrijwel elke lift. Of je nu traint voor kracht of betere grip, wrist curls zijn een must in jouw trainingsschema. Deze simpele isolatieoefening pakt je onderarmen frontaal aan en zorgt op termijn voor zichtbare spierontwikkeling en functionele kracht. In deze blog lees je alles over wrist curls: wat het zijn, wat je traint met deze oefening, hoe je ze correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je ze zeker moet doen. Lees snel verder!
Wat zijn wrist curls?
Wrist curls zijn een isolatieoefening gericht op de onderarmen, specifiek op de flexoren van de pols. Je zit meestal op een bankje met een barbell of dumbbells in je handen, onderarmen rustend op je bovenbenen of een vlakke ondergrond. Vervolgens beweeg je enkel je polsen door het gewicht gecontroleerd op en neer te laten rollen.
Het lijkt simpel en dat is het ook, maar onderschat het effect niet van deze oefening. Door de juiste techniek en progressieve overbelasting toe te passen, bouw je effectief kracht en volume op in je onderarmen.
Wat train je met wrist curls?
Wrist curls richten zich primair op de spieren in de ventrale (voorkant) onderarm:
Flexor carpi radialis & ulnaris: zorgen voor buiging van de pols.
Palmaris longus: helpt bij het naar voren buigen van de hand.
Flexor digitorum superficialis: ondersteunt de vingers en grip.
Pronator teres: speelt een rol bij rotatie van de onderarm.
Sterke onderarmen vertalen zich niet alleen naar een betere grip, maar ook naar meer controle in compound lifts zoals de deadlift, pull-up en row. Daarnaast zorgen ze voor meer spierbalans en verklein je de kans op overbelasting of blessures in je elleboog en pols.
Hoe voer je wrist curls correct uit?
Een correcte uitvoering is cruciaal voor maximale activatie en blessurepreventie. Volg dit stappenplan:
1. Ga op een vlakke bank zitten en houd een barbell of dumbbells vast met een supinated grip (handpalmen omhoog).
2. Leg je onderarmen op je bovenbenen of op een vlak oppervlak, met je polsen net voorbij de rand.
3. Laat het gewicht langzaam naar beneden rollen totdat je polsen volledig gestrekt zijn.
4. Krul het gewicht weer omhoog door je polsen te buigen, zonder je onderarmen los te trekken.
5. Houd bovenin kort spanning en laat daarna weer gecontroleerd zakken.
Tips zodat je de wrist curls goed uitvoert:
- Gebruik een relatief licht gewicht en ga voor hogere herhalingen (12-20 reps).
- Voorkom het meebewegen van je schouders of bovenarmen.
- Controle en tempo zijn belangrijker dan brute kracht.
Verschillende variaties van wrist curls
Om je onderarmen vanuit meerdere hoeken te prikkelen en je training uitdagend te houden, kun je wisselen tussen onderstaande variaties:
1. Reverse wrist curl
Hierbij houd je de barbell vast met een pronated grip (handpalmen omlaag). Deze variant richt zich op de extensoren aan de achterkant van je onderarmen.
2. Seated wrist curl on bench
Je plaatst je onderarmen op een vlakke bank i.p.v. op je benen. Dit geeft meer stabiliteit en voorkomt dat je momentum gebruikt.
3. Dumbbell wrist curls
Met losse dumbbells kun je elk arm afzonderlijk trainen. Ideaal om spieronevenwicht te corrigeren.
4. Behind-the-back barbell wrist curl
Staand, met de barbell achter je rug. Deze oefening activeert de flexoren vanuit een unieke hoek en is perfect voor variatie.
5. Cable wrist curl
Dankzij de constante spanning van het kabelsysteem stimuleer je de spiergroei op een andere manier dan met losse gewichten.
Door regelmatig te wisselen tussen deze variaties verbeter je niet alleen de spiergroei, maar ook de functionele kracht en grip uithoudingsvermogen.
Kom sporten bij ProFit Gym
ProFit Gym biedt je alle apparatuur om je onderarmen sterker te maken. Denk aan EZ-bars, dumbbells, kabelstations en benches, allemaal van hoogwaardige kwaliteit. Onze coaches helpen je graag met de juiste techniek, het kiezen van de juiste variaties en het inplannen van wrist curls in je trainingsschema.
Wrist curls zijn ook perfect te combineren met oefeningen als de deadlift, lat pulldown en barbell row, drie oefeningen die je ook in onze andere blogs kunt terugvinden:
Lat pulldown: de sleutel tot een sterke, brede rug
Deadlift: de koning van krachttraining
Hoe kan je het beste spiermassa opbouwen?
Wil je serieus werk maken van je grip en onderarmkracht? Dan mogen wrist curls niet ontbreken in jouw training bij ProFit Gym.
Gerelateerde
berichten
