Wil jij je biceps laten groeien en werken aan die sterke en krachtige armen? Dan is de dumbbell incline bicep curl een oefening die niet mag ontbreken in je armtraining. Door de unieke hoek van de schuine bank zet je je biceps onder constante spanning, wat zorgt voor optimale spieractivatie. In deze blog lees je wat deze oefening precies is, welke spieren je ermee traint, hoe je ‘m correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je hem zeker moet proberen bij ProFit Gym. Lees snel verder!
Wat is de dumbbell incline bicep curl?
De dumbbell incline bicep curl is een isolatie-oefening voor de biceps die je uitvoert op een schuine bank, meestal ingesteld op een hoek van 30 tot 45 graden. Door achterover te leunen en je armen recht naar beneden te laten hangen, start je de beweging vanuit een positie waarin je biceps volledig gestrekt zijn. Dit vergroot de range of motion en verlengt de tijd onder spanning.
In tegenstelling tot de standaard bicep curl, waarbij je rechtop staat, voorkomt deze incline-positie dat je gaat ‘cheaten’ met je schouders of rug. Je biceps moeten al het werk doen, wat leidt tot een intense pomp en betere spiergroei.
Wat train je met de dumbbell incline bicep curl?
De focus ligt vooral op de lange kop (long head) van de biceps spier, wat zorgt voor die herkenbare piek in je bovenarm. Daarnaast train je:
Korte kop (short head) van de biceps, voor dikte in de bovenarm.
Brachialis: ligt onder de biceps en helpt bij het buigen van je elleboog.
Brachioradialis: een onderarmspier die meewerkt tijdens het curlen.
Deze oefening is dus ideaal als je biceps van alle kanten wilt ontwikkelen en extra lengte en spanning in de spier wilt creëren.
Hoe voer je de dumbbell incline bicep curl uit?
Een correcte uitvoering is essentieel om het maximale uit deze oefening te halen en blessures te voorkomen.
1. Stel een schuine bank in op 30–45 graden.
2. Ga zitten met je rug stevig tegen de leuning en laat je armen volledig naar beneden hangen.
3. Pak in elke hand een dumbbell vast met een supinated grip (handpalmen naar voren).
4. Houd je bovenarmen stil en buig langzaam je ellebogen om de dumbbells omhoog te brengen.
5. Knijp je biceps samen bovenin de beweging.
6. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
Tips:
- Vermijd het optrekken van je schouders; houd ze laag en ontspannen.
- Beweeg langzaam, vooral tijdens het laten zakken (negatieve fase).
- Adem in bij het zakken, uit bij het omhoog brengen.
Verschillende variaties van de dumbbell incline bicep curl
Om je biceps op meerdere manieren te prikkelen en plateaus te voorkomen, kun je variëren:
- Incline hammer curl
Met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar). Legt meer nadruk op de brachialis en brachioradialis. - Incline alternating curl
Curls één arm tegelijk voor een betere mind-muscle connection en extra focus. - Incline zottman curl
Curl omhoog met supinated grip en laat zakken met pronated grip (handpalmen naar beneden) voor extra onderarmontwikkeling. - Incline inner-biceps curl
Draai je polsen iets naar buiten tijdens het curlen om de binnenkant van de biceps extra te belasten. - Tempo incline curl
Vertraag de excentrische fase tot 3–4 seconden voor maximale tijd onder spanning.
Kom sporten bij ProFit Gym
Bij ProFit Gym vind je dumbbells in alle gewichtsklassen en verstelbare banken, zodat je de dumbbell incline bicep curl op elk niveau kunt uitvoeren. Onze ervaren trainers helpen je met het perfectioneren van je techniek, het kiezen van de juiste variatie en het opbouwen van progressieve overload voor blijvende resultaten.
Combineer deze oefening met andere bicep moves zoals de hammer curl of preacher curl voor een complete armtraining. Lees ook onze blogs over hoe je het beste spiermassa kan opbouwen,de beste compound oefeningen en bench press voor nog meer trainingsinspiratie.
Klaar voor die volle, gespierde biceps? Kom langs bij ProFit Gym en ervaar het zelf.
Gerelateerde
berichten
