Wil je sterkere, vollere en beter gedefinieerde triceps? Dan hoort de overhead triceps extension zeker thuis in jouw trainingsschema. Deze oefening is een van de meest effectieve manieren om de lange kop van je triceps te isoleren en daarmee zichtbaar meer armvolume op te bouwen. Omdat veel lifters hun triceps vooral trainen met pushdowns en dips, blijft juist deze belangrijke spierkop vaak onderbelicht. De overhead extension helpt je dat tekort direct te corrigeren. In deze blog lees je wat de overhead triceps extension precies is, wat je ermee traint, hoe je hem correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je deze oefening absoluut moet toevoegen bij ProFit Gym.

Wat is de overhead triceps extension?

De overhead triceps extension is een isolatieoefening waarbij je een dumbbell, barbell, kettlebell of cable rope boven je hoofd brengt en vervolgens je armen strekt. Tijdens de beweging laat je het gewicht achter je hoofd zakken en breng je het daarna gecontroleerd omhoog. Het belangrijkste verschil met andere tricepsoefeningen is dat je hier de armen boven je hoofd houdt, waardoor de lange kop van de triceps extra op spanning komt.

Je kunt de oefening zowel zittend als staand uitvoeren en je bepaalt eenvoudig zelf het niveau door het gewicht aan te passen. Omdat je armen onafhankelijk kunnen bewegen, is deze oefening geschikt voor zowel beginners als ervaren sporters die hun lock-out en armvolume willen verbeteren.

Wat train je met de overhead triceps extension?

De overhead triceps extension richt zich primair op de lange kop van de triceps brachii, de grootste kop van de spiergroep. Deze kop bepaalt voor een groot deel de dikte aan de achterkant van je bovenarm. Daarnaast train je ook andere spiergroepen die de beweging ondersteunen:

• Laterale en mediale tricepskop: zorgen voor stabiliteit tijdens het strekken.
• Schouderstabilisatoren: helpen om je armen gecontroleerd boven je hoofd te houden.
• Core: houdt je romp stabiel tijdens de oefening.
• Bovenrugspieren: ondersteunen de positie van je schouderbladen.

Doordat je met de armen boven het hoofd werkt, activeer je de triceps in een andere range of motion dan bij pushdowns of close-grip presses. Dat maakt de overhead triceps extension een waardevolle toevoeging voor iedereen die meer spiermassa wil opbouwen of zijn pressing strength wil verhogen.

Hoe voer je een overhead triceps extension uit?

Een correcte uitvoering is essentieel om je triceps optimaal te belasten en je schouders te beschermen. Volg dit stappenplan voor de beste uitvoering:

1. Ga zitten op een bench met rugleuning of blijf stabiel staan met je voeten op schouderbreedte.
2. Houd een dumbbell, EZ-bar of rope boven je hoofd met gestrekte armen.
3. Span je buikspierenaan en houd je ribbenkast neutraal voor een stabiele houding.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken achter je hoofd door je ellebogen te buigen.
5. Breng het gewicht vervolgens omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, zonder dat je ellebogen naar buiten draaien.

Tips:

• Houd je bovenarmen zo stil mogelijk voor maximale tricepsactivatie.
• Vermijd overstrekking van je onderrug door je core actief te houden.
• Adem in tijdens het zakken en krachtig uit tijdens het uitstrekken.
• Kies een gewicht waarmee je controle behoudt, vooral onderin de beweging.

Verschillende variaties van de overhead triceps extension

Er bestaan meerdere variaties die je training afwisselend en effectief maken. Met deze varianten kun je verschillende niveaus, doelen en voorkeuren perfect ondersteunen.

1. Dumbbell Overhead Extension
De meest gebruikte variant. Je houdt één dumbbell vast met beide handen en voert gecontroleerde herhalingen uit.

2. Single-Arm Dumbbell Extension
Trainen met één arm tegelijk verbetert symmetrie, stabiliteit en mind-muscle connection.

3. EZ-Bar Overhead Extension
Door de gebogen greep ontlast je je polsen en kun je vaak iets zwaarder trainen.

4. Cable Rope Overhead Extension
Met een rope creëer je constante spanning tijdens de hele beweging. Daardoor is dit een zeer effectieve hypertrofievariant.

5. Seated Overhead Extension
Ideaal voor wie extra ondersteuning zoekt en maximale focus op de triceps wil leggen.

6. Kettlebell Overhead Extension
Dankzij het verplaatste zwaartepunt zorgt de kettlebell voor een diepe stretch en hoge activatie.

7. Barbell Overhead Extension
Een zware, technische variant voor ervaren lifters die maximale overload zoeken.

Door tussen deze variaties te wisselen voorkom je plateaus en zorg je dat je triceps continu nieuwe prikkels krijgen.

Kom trainen bij ProFit Gym

Bij ProFit Gym vind je alles wat je nodig hebt voor sterke, gedefinieerde en krachtige triceps. In onze gyms train je met dumbbells in alle gewichtsklassen, verstelbare benches, kabelstations en voldoende ruimte om alle variaties van de overhead triceps extension optimaal uit te voeren. Of je nu focust op hypertrofie, kracht of een betere lock-out: wij helpen je verder.

Onze trainers letten op je techniek, helpen je met progressieve overload en geven je advies over de beste oefeningen voor jouw doel. Wil je nóg meer uit je bovenlichaamtraining halen? Kijk dan ook eens naar oefeningen zoals de bent over row of dumbbell press voor een complete upper-body routine.

Klaar voor sterkere en beter gevormde triceps? Kom dan trainen bij ProFit Gym en ervaar wat een goed uitgevoerde overhead triceps extension voor jouw fysiek kan betekenen.