Front raises zijn een populaire isolatieoefening voor het ontwikkelen van sterke, gedefinieerde schouders. Wil je meer volume aan de voorkant van je schouders en een krachtiger upper body profiel? Dan mogen front raises niet ontbreken in jouw trainingsschema.

Hoewel compound oefeningen zoals de overhead press veel spiermassa activeren, zorgen front raises juist voor gerichte spanning op de anterior delts. Daardoor zijn front raises ideaal als aanvulling op je push-dag of schoudertraining. In deze blog lees je wat front raises zijn, welke spieren je ermee traint, hoe je front raises correct uitvoert, welke variaties er zijn én waarom jij front raises moet proberen bij ProFit Gym. Lees snel verder!

Wat zijn front raises?

Front raises zijn een isolatieoefening waarbij je een gewicht recht voor je lichaam omhoog tilt tot ongeveer schouderhoogte. Meestal voer je front raises uit met dumbbells, maar ook een barbell, weight plate of kabel is mogelijk.

In tegenstelling tot presses, waarbij meerdere gewrichten samenwerken, ligt bij front raises de nadruk volledig op gecontroleerde schouderflexie. Daardoor kun je met front raises heel gericht werken aan spieractivatie en mind-muscle connection.

Front raises worden vaak toegevoegd na compound lifts. Ze zijn namelijk perfect om je schouders extra volume te geven zonder dat je zware gewichten hoeft te gebruiken. Bovendien zijn front raises geschikt voor zowel beginners als gevorderden, mits je de techniek beheerst.

Wat train je met front raises?

Met front raises richt je je primair op de anterior deltoid, oftewel de voorkant van je schouder. Deze spier speelt een belangrijke rol bij alle pressing movements, zoals de bench press en de overhead press.

Daarnaast activeren front raises ook andere spiergroepen:

• Laterale deltoid: ondersteunt bij het heffen van de arm.
• Bovenste borst (clavicular head): helpt bij schouderflexie.
• Serratus anterior: stabiliseert het schouderblad.
• Core: zorgt voor stabiliteit tijdens de beweging.

Hoewel front raises een isolatieoefening zijn, vraagt de uitvoering dus om volledige controle over je houding. Daarom is het belangrijk dat je niet gaat zwaaien met je bovenlichaam.

Hoe voer je front raises uit?

Een correcte uitvoering van front raises is essentieel om je schouders effectief te trainen én blessures te voorkomen. Volg daarom onderstaand stappenplan:

1. Pak twee dumbbells vast met een neutrale grip en laat ze voor je bovenbenen hangen.
2. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
3. Span je core aan en trek je schouderbladen licht naar achteren.
4. Til één of beide armen gecontroleerd omhoog tot schouderhoogte.
5. Houd bovenin kort spanning vast.
6. Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken.

Belangrijke aandachtspunten bij front raises:

• Gebruik geen momentum vanuit je heupen.
• Houd je armen licht gebogen, maar fixeer je elleboogpositie.
• Breng het gewicht niet hoger dan schouderhoogte.
• Kies een gewicht dat je volledig onder controle hebt.

Veel sporters maken de fout om te zwaar te trainen bij front raises. Daardoor verlies je spanning op de doelspier. Kies daarom liever voor perfecte techniek en hogere time under tension.

Verschillende variaties van front raises

Om progressie te blijven maken met front raises, is variatie belangrijk. Hieronder vind je de meest effectieve variaties van front raises.

1. Dumbbell front raises
De klassieker. Ideaal voor gecontroleerde reps en focus op symmetrie.

2. Alternating front raises
Je tilt om en om één arm omhoog. Daardoor verbeter je je core stability en balans.

3. Barbell front raises
Met een rechte stang kun je iets zwaarder trainen. Deze variant vraagt extra controle over beide schouders tegelijk.

4. Plate front raises
Hierbij gebruik je een weight plate die je met beide handen vastpakt. Perfect voor beginners en voor hogere herhalingen.

5. Cable front raises
Door de constante spanning van de kabel blijft de spieractivatie tijdens front raises continu aanwezig. Dit maakt de oefening zeer effectief voor hypertrofie.

6. Single-arm cable front raises
Deze unilaterale variant helpt bij het corrigeren van spierdisbalans en verbetert je mind-muscle connection.

Door regelmatig te wisselen tussen deze variaties van front raises, voorkom je plateaus. Bovendien houd je je trainingen uitdagend en effectief.

Kom trainen bij ProFit Gym

Wil jij front raises correct leren uitvoeren en je schouders naar een hoger niveau tillen? Bij ProFit Gym staan onze trainers voor je klaar. Wij helpen je met techniek, programmering en progressive overload.

Onze clubs beschikken over een breed assortiment dumbbells, barbells, cable stations en plate-loaded apparatuur. Daardoor kun je front raises in elke gewenste variant uitvoeren. Bovendien zorgen wij ervoor dat je trainingsschema perfect aansluit bij jouw doelen.

Wil je jouw upper body echt compleet ontwikkelen? Combineer front raises dan met de overhead press voor maximale schouderkracht, voeg de bench press toe voor een sterke borst en triceps en versterk je posterior chain met de deadlift.

Klaar om je schoudertraining serieus aan te pakken? Kom langs bij ProFit Gym en ervaar zelf wat goed uitgevoerde front raises voor jouw fysiek kunnen betekenen.