Wil jij sterkere benen, meer stabiliteit en maximale focus op je quads en glutes? Dan zijn Bulgarian split squats een oefening die je niet mag overslaan. Deze unilaterale krachttrainingsoefening is berucht om zijn intensiteit, maar juist daardoor extreem effectief voor spiergroei en krachtontwikkeling.

In tegenstelling tot de traditionele squat werk je bij Bulgarian split squats met één been tegelijk. Daardoor pak je niet alleen spiermassa, maar verbeter je ook je balans, coördinatie en mind-muscle connection. In deze blog lees je wat Bulgarian split squats zijn, welke spieren je ermee traint, hoe je Bulgarian split squats correct uitvoert, welke variaties er zijn én waarom jij ze moet proberen bij ProFit Gym. Lees snel verder!

Wat zijn Bulgarian split squats?

Bulgarian split squats zijn een unilaterale lower body oefening waarbij je je achterste voet op een bankje of verhoging plaatst, terwijl je met je voorste been een squatbeweging uitvoert. De naam komt van de Bulgaarse gewichthefmethodes waarin deze oefening populair werd.

Hoewel Bulgarian split squats op het eerste gezicht simpel lijken, vragen ze veel van je stabiliteit en mobiliteit. Je werkt namelijk in een split stance, waardoor je heupen, knieën en enkels optimaal moeten samenwerken. Daardoor voelen Bulgarian split squats vaak zwaarder aan dan gewone squats, zelfs met minder gewicht.

Bovendien zijn Bulgarian split squats ideaal om spieronevenwichten tussen links en rechts aan te pakken. Omdat je per been traint, kan je dominante kant niet compenseren. Dat maakt Bulgarian split squats niet alleen effectief voor hypertrofie, maar ook voor blessurepreventie.

Wat train je met Bulgarian split squats?

Met Bulgarian split squats train je voornamelijk je quadriceps en glutes. Toch is dat slechts het begin. Tijdens Bulgarian split squats worden meerdere spiergroepen intensief aangesproken:

• Quadriceps: zorgen voor knie-extensie tijdens het omhoog komen.
• Gluteus maximus: verantwoordelijk voor krachtige heupextensie.
• Gluteus medius: stabiliseert je heup en voorkomt dat je knie naar binnen zakt.
• Hamstrings: ondersteunen de heupbeweging.
• Core: houdt je romp stabiel tijdens de beweging.
• Adductoren: helpen bij balans en controle in de split stance.

Doordat Bulgarian split squats zoveel stabiliteit vereisen, activeren ze meer spiervezels dan veel mensen verwachten. Daarnaast zorgen Bulgarian split squats voor diepe stretch onderin de beweging, wat gunstig is voor spiergroei.

Hoe voer je Bulgarian split squats uit?

Een correcte uitvoering van Bulgarian split squats is essentieel. Daarom is techniek belangrijker dan gewicht. Volg dit stappenplan:

1. Ga met je rug naar een bankje staan en plaats de wreef van je achterste voet op de bank.
2. Zet je voorste voet stevig op de grond, ongeveer een grote stap naar voren.
3. Houd je borst omhoog en span je core aan.
4. Zak gecontroleerd naar beneden totdat je voorste bovenbeen minimaal parallel aan de grond is.
5. Duw jezelf via je voorste hiel krachtig omhoog naar de startpositie.
6. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.

Let tijdens Bulgarian split squats op de volgende punten:

• Houd je knie in lijn met je tenen.
• Voorkom dat je achterste been te veel meewerkt.
• Leun licht voorover als je extra glute activation wilt.
• Beweeg gecontroleerd en vermijd stuiteren onderin.

Daarnaast is ademhaling belangrijk. Adem in tijdens het zakken en adem krachtig uit tijdens het omhoog komen. Zo behoud je stabiliteit. Twijfel je over je techniek? Onze trainers bij ProFit Gym helpen je graag om Bulgarian split squats technisch sterk uit te voeren.

Verschillende variaties van Bulgarian split squats

Hoewel de standaard Bulgarian split squats al pittig genoeg zijn, kun je variëren om andere accenten te leggen. Daardoor blijf je progressie boeken en voorkom je plateaus.

1. Dumbbell Bulgarian split squats
De meest gekozen variant. Houd in beide handen een dumbbell voor extra load en progressive overload.

2. Barbell Bulgarian split squats
Meer belasting mogelijk doordat je een barbell op je rug plaatst. Ideaal voor gevorderde lifters die zwaar willen trainen.

3. Smith machine Bulgarian split squats
Meer stabiliteit en constante spanning. Perfect als je volledig wilt focussen op je quads of glutes.

4. Deficit Bulgarian split squats
Plaats je voorste voet op een verhoging voor extra range of motion. Hierdoor vergroot je de stretch op je glutes en quads.

5. Bulgarian split squats met een pauze
Houd onderin 2 tot 3 seconden vast. Daardoor verhoog je de time under tension en verbeter je controle.

Door te spelen met tempo, herhalingen en load kun je Bulgarian split squats inzetten voor zowel kracht als hypertrofie.

Kom trainen bij ProFit Gym

Wil jij Bulgarian split squats perfect leren uitvoeren? Bij ProFit Gym hebben we alles in huis om jouw beentraining naar een hoger niveau te tillen. Onze clubs zijn uitgerust met verstelbare benches, dumbbells in alle gewichtsklassen, barbells, Smith machines en voldoende ruimte voor unilaterale training.

Daarnaast begeleiden onze ervaren coaches je bij het optimaliseren van je techniek, houding en progressie. Of je nu werkt aan spiermassa, vetverlies of pure kracht: Bulgarian split squats passen in elk doelgericht schema.

Bovendien train je bij ProFit Gym in een motiverende omgeving waar kwaliteit en begeleiding centraal staan. Daardoor haal je meer uit elke training en blijf je consistent werken aan je fysiek. Ben jij klaar om je benen serieus uit te dagen? Combineer dan de Bulgarian split squat met de hip thrust, de deadlift of de step ups. We zien je bij ProFit Gym.