Wil jij je quadriceps echt laten branden? Dan is de sissy squat een oefening die je zeker wilt toevoegen aan je leg day. Deze oefening ziet er misschien simpel uit, maar vergis je niet: de sissy squat is intens, technisch en enorm effectief voor de voorkant van je bovenbenen. Vooral als je meer focus wilt leggen op je quads, is dit een sterke aanvulling op je schema.

In tegenstelling tot een normale squat draait de sissy squat minder om je billen en hamstrings, en juist meer om gecontroleerde kniebuiging. Daardoor krijg je een diepe stretch en veel spanning op je quadriceps. In deze blog lees je wat de sissy squat is, welke spieren je traint, hoe je hem correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je deze oefening eens moet proberen bij ProFit Gym. Lees snel verder

Wat is de sissy squat?

De sissy squat is een bodyweight of machine oefening waarbij je je knieën naar voren laat bewegen terwijl je bovenlichaam achterover helt. Je houdt je heupen relatief gestrekt en laat je lichaam gecontroleerd zakken, waardoor je bovenbenen hard moeten werken om de beweging af te remmen en weer omhoog te komen.

Hoewel de naam misschien wat misleidend klinkt, is de sissy squat allesbehalve makkelijk. Sterker nog: veel sporters merken al na een paar herhalingen dat hun quads volledig in vuur en vlam staan. Daarom wordt de sissy squat vaak gebruikt als finisher aan het einde van een beentraining, maar hij kan ook prima als accessoire oefening naast zwaardere lifts. De sissy squat is vooral populair binnen bodybuilding en hypertrofie training. Dat komt doordat je veel spanning op de quadriceps zet, zonder dat je zware belasting op je rug nodig hebt.

Wat train je met de sissy squat?

Met de sissy squat train je vooral de quadriceps, oftewel de voorkant van je bovenbenen. Deze spiergroep bestaat uit vier delen en speelt een grote rol bij het strekken van je knie. Omdat je tijdens de sissy squat veel kniebuiging gebruikt, krijgen je quads continu spanning.

Je traint onder andere:

• Rectus femoris: loopt over je heup en knie en krijgt veel stretch tijdens de beweging.
• Vastus lateralis: de buitenkant van je bovenbeen, belangrijk voor breedte en volume.
• Vastus medialis: de binnenkant van je quad, vaak zichtbaar als de bekende teardrop boven je knie.
• Vastus intermedius: ligt dieper in je bovenbeen en ondersteunt de knie-extensie.
• Core: helpt je stabiel te blijven tijdens de achterover leunende beweging.

Daarnaast vraagt de sissy squat veel van je balans en lichaamscontrole. Daardoor leer je beter spanning opbouwen in je benen en romp.

Hoe voer je de sissy squat uit?

Een goede techniek is belangrijk bij de sissy squat. Omdat je knieën ver naar voren bewegen, wil je de oefening gecontroleerd uitvoeren en niet forceren. Begin daarom rustig, zeker als je deze beweging nog niet vaak hebt gedaan.

Volg dit stappenplan:

1. Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte.
2. Houd je vast aan een rek, paal of machine voor extra balans.
3. Span je core aan en houd je heupen naar voren.
4. Kom langzaam op je tenen terwijl je knieën naar voren bewegen.
5. Leun met je bovenlichaam gecontroleerd achterover.
6. Zak zo ver als comfortabel voelt, zonder je onderrug te hol te trekken.
7. Duw jezelf via je bovenbenen weer omhoog naar de startpositie.

Let op:

• Beweeg langzaam en gecontroleerd, vooral in de zakfase.
• Houd spanning op je quads en laat je lichaam niet zomaar vallen.
• Forceer geen diepe range of motion als je knieën of enkels dat nog niet toelaten.
• Begin met bodyweight voordat je extra gewicht toevoegt.
• Gebruik ondersteuning als je balans nog niet sterk genoeg is.

Een veelgemaakte fout bij de sissy squat is dat sporters vanuit de heup gaan buigen. Daardoor wordt de oefening meer een soort squat of good morning, terwijl je juist de focus op je bovenbenen wilt houden. Denk daarom aan een lange lijn van je knieën tot je schouders. Zo blijft de sissy squat een echte quad-dominante oefening.

Verschillende variaties van sissy squats

De sissy squat kun je op meerdere manieren uitvoeren. Daardoor is de oefening geschikt voor beginners, maar ook voor gevorderde sporters die hun quads extra willen prikkelen.

1. Assisted sissy squat
Bij deze variant houd je je vast aan een rek of paal. Hierdoor kun je de beweging leren zonder dat balans de beperkende factor wordt. Dit is de beste start als je net begint.

2. Sissy squat machine
Met een sissy squat machine staan je voeten en onderbenen vast. Daardoor kun je je volledig focussen op de beweging en spieractivatie. Bovendien voelt deze variant vaak stabieler aan.

3. Bodyweight sissy squat
Deze klassieke uitvoering doe je zonder machine en zonder extra gewicht. Omdat je zelf moet stabiliseren, vraagt deze variant meer controle van je core en enkels.

4. Weighted sissy squat
Ben je sterker geworden? Dan kun je een schijf tegen je borst houden. Hierdoor maak je de oefening zwaarder en stimuleer je progressive overload.

5. Partial sissy squat
Bij deze variant zak je minder diep. Dat is ideaal als je nog werkt aan mobiliteit, techniek of kniecontrole. Na verloop van tijd kun je de range of motion rustig vergroten.

Door deze variaties slim af te wisselen, blijft je training uitdagend. Train je vooral voor spiermassa? Dan past de sissy squat goed na squats, leg press of lunges. Kies bijvoorbeeld 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen en focus op tempo, spanning en controle.

Kom trainen bij ProFit Gym

Wil jij de sissy squat veilig en effectief leren uitvoeren? Bij ProFit Gym helpen onze coaches je met de juiste techniek, opbouw en variaties. Zo haal je meer uit je leg day, of je nu traint voor sterkere benen, meer spiermassa of betere controle.

In onze clubs vind je alles voor een complete leg work-out. Bovendien helpen onze trainers je om de sissy squat slim te combineren met andere oefeningen, zoals bulgarian split squats of standing calf raises. 

Klaar om je bovenbenen echt aan het werk te zetten? Kom langs bij ProFit Gym en ontdek hoe een goed opgebouwde beentraining jouw progressie versnelt.