Wil jij brede, gedefinieerde en sterke schouders ontwikkelen? Dan is de Arnold Press een oefening die absoluut een plek verdient in je schema. Deze variatie op de dumbbell shoulder press werd populair gemaakt door niemand minder dan Arnold Schwarzenegger. Het unieke aan deze oefening is dat je een grotere range of motion combineert met rotatie, waardoor je je deltoids vanuit meerdere hoeken prikkelt. In deze blog lees je wat de Arnold Press is, welke spieren je ermee traint, hoe je ‘m correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je ‘m zeker moet proberen bij ProFit Gym. Lees snel verder!
Wat is de Arnold Press
De Arnold Press is een variatie van de klassieke dumbbell overhead press. Je start met de dumbbells voor je borst, handpalmen naar je toe gedraaid. Tijdens het omhoog duwen roteer je je polsen, zodat je bovenin eindigt in een standaard shoulder press positie met de handpalmen naar voren. Deze combinatie van press en rotatie vergroot de activatie van je schouderspieren en zorgt voor meer spiervezelactivatie.
In tegenstelling tot de reguliere shoulder press, waar de beweging recht omhoog gaat, dwingt de Arnold Press je om gecontroleerd te bewegen en je schouders volledig te gebruiken. Dit maakt de oefening uitdagender én effectiever voor spiermassa.
Wat train je met de Arnold press?
Deze oefening richt zich primair op de drie koppen van de deltoid, oftewel de schouderspieren. Maar ook andere spiergroepen werken intensief mee:
- Anterior deltoid (voorkant): pakt de meeste spanning door de initiële draai en press.
- Lateral deltoid (zijkant): zorgt voor breedte en stabiliteit tijdens de beweging.
- Posterior deltoid (achterkant): krijgt indirecte prikkels door de rotatie.
- Triceps: ondersteunen de lock-out fase.
- Bovenrug en traps: stabiliseren je scapula en zorgen voor controle.
- Core: houdt je romp stabiel om een holle rug te voorkomen.
Kortom, de Arnold Press is een compound movement die veel meer doet dan alleen je voorste schouderkop aanspreken.
Hoe voer je de Arnold press uit
Een correcte uitvoering is essentieel om blessures te voorkomen en je schouders optimaal te trainen. Volg dit stappenplan:
1. Ga rechtop zitten op een bankje met rugleuning of staand met je voeten op schouderbreedte.
2. Pak twee dumbbells en houd ze voor je borst, handpalmen naar je toe gedraaid. Ellebogen wijzen naar voren.
3. Span je core en glutes aan om je onderrug neutraal te houden.
4. Druk de dumbbells omhoog en draai je handpalmen langzaam naar voren tijdens de beweging.
5. Eindig boven je hoofd met gestrekte armen, dumbbells boven je oren.
6. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en draai je polsen terug naar de beginpositie.
Tips bij deze oefening:
- Houd de beweging vloeiend en gecontroleerd.
- Vermijd te zware gewichten; techniek gaat vóór kilo’s.
- Adem in bij het zakken, adem krachtig uit bij het omhoog duwen.
- Gebruik een bank met rugsteun als je merkt dat je onderrug teveel belast wordt.
Verschillende variaties van de Arnold Press
Om de oefening uitdagend en afwisselend te houden, kun je variëren met uitvoering en materiaal. Enkele variaties zijn:
1. Seated Arnold Press
Zittend uitgevoerd voor meer focus op de schouders en minder hulp vanuit je benen.
2. Standing Arnold Press
Meer core-activatie omdat je je balans moet bewaren. Ideaal voor atleten die functionele kracht willen ontwikkelen.
3. Single-arm Arnold Press
Met één dumbbell tegelijk. Verbetert je mind-muscle connection en core stabiliteit.
4. Kettlebell Arnold Press
Gebruik kettlebells in plaats van dumbbells voor een andere bewegingsdynamiek en extra stabilisatie.
5. Tempo Arnold Press
Langzaam zakken (eccentric phase) om je time under tension te vergroten en hypertrofie te stimuleren.
Door regelmatig van variatie te wisselen voorkom je plateaus en stimuleer je je schouders continu op nieuwe manieren.
Kom sporten bij ProFit Gym
Wil jij jouw schouders naar sterker maken? Bij ProFit Gym vind je alles wat je nodig hebt: dumbbells in alle gewichtsklassen, verstelbare banken en voldoende ruimte om de Arnold Press optimaal uit te voeren. Onze coaches helpen je met techniek, houding en het kiezen van de juiste variaties voor jouw trainingsdoel.
Combineer de Arnold Press met oefeningen zoals de overhead press, de incline bench press en de beste schouder oefeningen voor een complete upper body workout.
Klaar om massieve schouders te krijgen? Kom trainen bij ProFit Gym en ontdek zelf de kracht van de Arnold Press.
Gerelateerde
berichten
