25 april 2024

De beste schouder oefeningen

Training

Schouders zijn een belangrijk onderdeel van jouw lichaam, niet alleen voor esthetische doeleinden, maar ook voor functionele bewegingen in het dagelijks leven en in de gym. Sterke schouders helpen bij het stabiliseren van de bovenrug, het ondersteunen van de armen en verbeteren algehele prestaties. Bovendien dragen goed ontwikkelde schouders bij aan het voorkomen van blessures. Daarom mogen schouder oefeningen niet missen in jouw sportschool routine.

De anatomie van je schouders

Voordat we ingaan op de beste schouder oefeningen, is het belangrijk om de anatomie van de schouders te begrijpen. De schouder bestaat uit verschillende spieren, waaronder de deltaspieren (voorzijde, zij-en achterkant) en de rotator cuff spieren. Elke spiergroep heeft een rol tijdens jouw schouder workout.

Man voert de overhead barbell press uit

Schouder oefeningen voor elke spiergroep

Dit overzicht laat de beste schouder oefeningen zien, ontworpen om alle spiergroepen in de schouders te versterken. Of je nu een fitness veteraan bent of net begint, deze oefeningen helpen je schouder te verbeteren, voor een indrukwekkend resultaat. Wacht niet langer en pak die gewichten!

Overhead press – voorkant schouders

  1. Sta rechtop en houd een stang vast met een overhandse grip, iets breder dan schouderbreedte. Leg de stang op de bovenkant van je borst en net onder je schouders, waarbij de ellebogen gebogen zijn en je onderarmen verticaal staan. 
  2. Adem in en duw de stang langzaam omhoog boven je hoofd, strek je ellebogen volledig uit zonder ze te overstrekken. Houd je buikspieren aangespannen en houd je onderrug recht tijdens de beweging. Breng de stang omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd.
  3. Adem uit en laat de stang gecontroleerd zakken naar de beginpositie net boven je borst. Houd je ellebogen licht gebogen om spanning op de spieren te houden en herhaal de beweging. 
  4. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalen en rust 1-2 minuten tussen elke set

Front dumbbell raise – voorkant schouders

  1. Sta rechtop en houd een dumbbell in elke hand, met je armen langs je lichaam.
  2. Adem in en til je armen langzaam op, terwijl je ze gestrekt houdt. Je armen moeten parallel zijn aan de grond of iets lager. Houd je bovenlichaam recht en zorg dat je geen momentum gebruikt bij het optillen van de gewichten. Span tijdens deze oefening je schouderspieren aan. 
  3. Adem uit en laat de dumbbells rustig zakken naar de beginpositie. Ontspan de spieren in je schouder. Je kan de oefening ook uitvoeren met een gewicht van 5kg, 10kg of 20kg.
  4. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen en rust 1-2 minuten tussen elke set.

Arnold press – voorkant schouders

  1. Zit rechtop op een bankje met een dumbbell in elke hand. Til de dumbbells op tot aan je schouders, met de handpalmen naar je toe gericht. 
  2. Adem in en til de dumbbells op terwijl je je handen draait, zodat je armen gestrekt zijn boven je hoofd. Zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen blijven tijdens de beweging. Span je schouders tijdens deze oefening aan.
  3. Adem uit terwijl je de dumbbells gecontroleerd terugbrengt naar de beginpositie, waarbij je je handen draait zodat je handpalmen naar je toe wijzen. Laat de dumbbells zakken tot net onder de hoogte van je schouders en herhaal de beweging. 
  4. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalen en rust 1-2 minuten tussen elke set.

Lateral raise – zijkant schouders

  1. Sta rechtop en pak twee dumbbells langs je lichaam, met je armen langs je lichaam.
  2. Adem in en til beide dumbbells zijwaart op tot schouderhoogte. Houd je armen licht gebogen. Focus op het aanspannen van de schouders. Houd je lichaam recht en probeer het gebruik van momentum te beperken. 
  3. Adem uit terwijl je de dumbbells rustig laat zakken naar de beginpositie. Laat de gewichten niet volledig zakken, maar houd een lichte spanning op je schouders. 
  4. Doe dit voor 3-4 sets van 10-15 herhalingen en rust 1-2 minuten.

Face pulls – achterkant schouders

  1. Bevestig een touw aan een kabel op borsthoogte en pak het vast met een overhandse grip. Stap achteruit zodat er spanning op het touw staat en ga rechtop staan met je voeten uit elkaar. Houd je armen gestrekt voor je uit, met je schouders naar achter en je borst naar voren. 
  2. Adem in en trek het touw naar je gezicht toe door je ellebogen naar buiten te buigen en je schouderbladen samen te knijpen. Breng het touw naar je gezicht, terwijl je je ellebogen omhoog en naar buiten beweegt, ter hoogte van je oren. 
  3. Adem uit terwijl je het touw rustig naar de beginpositie brengt, waarbij je je schouderbladen weer spreidt en je armen voor je uitstrekt. Houd een lichte spanning op het touw.
  4. Doe 3-4 sets van 10-15 herhalingen en rust 1-2 minuten tussen elke set.

External/internal rotation – rotator cuff spieren

  1. Bevestig een handvat aan een kabel op ellebooghoogte. Ga met je zij naar de kabelmachine staan. Houd je elleboog tegen je zij en buig je arm in 90 graden, zodat je onderarm parallel is aan de grond. Pak het handvat vast.
  2. Voor de external rotation houd je je elleboog tegen je zij gedrukt en beweeg je onderarm langzaam naar buiten toe, weg van je lichaam. Houd de beweging gecontroleerd en span je achterste schouderspieren aan. Breng je onderarm terug naar de startpositie. Voor de internal rotation beweeg je je arm naar binnen.
  3. Voer 2-3 sets uit van 10-15 herhalingen per arm en rust 1-2 minuten tussen elke set.

Samen met ProFit Gym sterke schouders 

Bij ProFit Gym bieden we top faciliteiten en persoonlijke coaching door ervaren trainers. Of je nu beginner bent of een doorgewinterde sporter, onze trainers helpen je jouw doelen te bereiken. Kom langs en ontdek een nieuwe, verbeterde jij!

Meer blogs

Wil jij ook all-in fitness?
All-in Fitness?