Wil jij meer kracht en spiermassa opbouwen in je borst, schouders en triceps? Dan is de bench press onmisbaar in jouw trainingsschema. Deze populaire compound oefening is niet alleen effectief, maar ook een uitstekend meetinstrument voor je progressie. In deze blog ontdek je wat de bench press precies is, wat je ermee traint, hoe je ‘m correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom je de oefening zeker moet proberen bij ProFit Gym.
Wat is een bench press?
De bench press, of bankdrukken in het Nederlands, is een klassieke krachtoefening waarbij je liggend op een bank een barbell of dumbbells naar je borst laat zakken en vervolgens weer omhoog drukt. Het is een van de meest gebruikte oefeningen in krachttraining én bodybuilding.
De beweging lijkt eenvoudig, maar vereist techniek, controle en stabiliteit. Je kunt de oefening uitvoeren met verschillende soorten gewichten en banken, afhankelijk van jouw doel: kracht, spiermassa of explosiviteit.
Wat train je de bench press?
De bench press is een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Deze spiergroepen zijn:
- Pectoralis major (borstspieren): de hoofdspier die je ontwikkelt met deze oefening.
- Triceps: deze strekken je ellebogen tijdens het omhoog duwen van het gewicht.
- Voorste schouderkop (anterior deltoid): ondersteunt de beweging en stabilisatie van de schouder.
- Core en stabilisatoren: zorgen voor balans tijdens het drukken, zeker bij zwaardere gewichten.
Omdat je zoveel spiergroepen tegelijk traint, is de bench press ideaal voor zowel krachtopbouw als spiergroei in je bovenlichaam.
Hoe voer je een bench press uit?
Een correcte techniek is essentieel om je borstspieren effectief te trainen én blessures te voorkomen. Volg dit stappenplan:
- Ga op de bank liggen met je ogen recht onder de stang. Zet je voeten stevig op de vloer.
- Span je core aan en trek je schouderbladen lichtjes naar elkaar toe. Dit stabiliseert je bovenrug.
- Pak de stang vast met een iets bredere grip dan schouderbreedte. Polsen recht boven je ellebogen.
- Haal de stang uit het rek en breng deze recht boven je borst.
- Laat de stang gecontroleerd zakken tot net boven je borstbeen, ellebogen iets schuin naar buiten.
- Duw de stang weer omhoog in een rechte lijn. Adem uit tijdens deze fase.
Extra tips:
- Houd altijd controle over het gewicht.
- Laat de stang niet stuiteren op je borst.
- Gebruik een spotter bij zwaardere sets of als je net begint.
Verschillende variaties van de bench press
Om verschillende delen van je borst en armen te trainen, kun je variëren met de bench press. Hier zijn de meest gebruikte variaties:
1. Flat bench press
De standaardversie die je borst, schouders en triceps tegelijk aanspreekt.
2. Incline bench press
Je ligt schuin omhoog (meestal 30–45 graden). Deze variant richt zich meer op het bovenste deel van je borst.
3. Decline bench press
De bank staat licht naar beneden gericht, waardoor de focus verschuift naar het onderste gedeelte van de borst.
4. Dumbbell bench press
In plaats van een barbell gebruik je losse dumbbells, waardoor je extra stabilisatie en bewegingsvrijheid nodig hebt.
5. Close-grip bench press
Met een smallere grip leg je meer nadruk op je triceps.
Door deze variaties slim te combineren, ontwikkel je je bovenlichaam compleet en voorkom je dat je progressie stagneert.
Kom fitnessen bij ProFit Gym
Bij ProFit Gym hebben we alles wat je nodig hebt voor een effectieve en veilige bench press. Onze benches zijn van hoogwaardige kwaliteit en uitgerust met verstelbare rekken. Bovendien staan onze gecertificeerde trainers voor je klaar om je techniek te controleren en waar nodig bij te sturen.
Of je nu werkt aan kracht, spiermassa of techniek – wij zorgen dat je met vertrouwen kunt trainen. En dat maakt echt het verschil.
Wil je weten hoe je de bench press het beste combineert met andere oefeningen? Lees dan ook onze blog over compound oefeningen voor beginners of ontdek hoe je met push/pull splits je weekplanning optimaal indeelt.
