9 oktober 2023

Beste oefeningen voor biceps

Training

Grotere biceps staan vaak bovenaan het verlanglijstje van veel sportfanaten. En met een goede reden. Grotere biceps kunnen niet alleen zorgen voor een sterk uiterlijk, maar ze spelen ook een belangrijke rol in onze algemene kracht. 

Toch is het opbouwen van de biceps meer dan simpelweg zware gewichten tillen. Deze misvatting is juist vaak de bron van teleurstellende resultaten. Maar wat is dan wel de formule om je biceps effectief te trainen? No worries, met onze tips & tricks ben je helemaal klaar voor biceps groei en krachtverbetering!

Hoe train je de biceps?

De eerste stap naar het opbouwen van grotere biceps is door te begrijpen waar je deze spier precies voor gebruikt, zodat je ook weet hoe je deze spier op de meest effectieve manier kunt trainen. Dus een kleine recap over onze anatomie: de biceps is de spier die aan de voorkant van je voorarm zit. Het is een belangrijke spier die zorgt voor het buigen van de elleboog en het heffen van de schouder. Om spiergroei te stimuleren, kun je de spierlengte van de biceps uitdagen door je te focussen op de juiste techniek en houding. Dit kan je doen door:

Te focussen op de bewegingsrange 

Kies voor oefeningen waarbij je je elleboog volledig kunt strekken en buigen. Zo maak je optimaal gebruik van de volledige bewegingsrange van de biceps, wat alle vezels in je spier activeert en de algehele groei bevordert. 

Het gewicht te controleren

Gebruik een gewicht waarmee jij de oefeningen in goede vorm kunt uitvoeren. Vermijd een te zwaar gewicht waardoor je de beweging niet meer volledig kunt beheersen. Dit zorgt namelijk niet alleen voor een slechtere uitvoering van je work-out, maar dit kan ook leiden tot overbelasting. 

Variatie 

Wissel regelmatig af tussen verschillende oefeningen om de biceps op verschillende manieren te prikkelen. Dit resulteert niet alleen in een betere overall ontwikkeling van de biceps, maar het voorkomt ook dat je lichaam gewend raakt aan dezelfde bewegingen. 

Langzaam en gecontroleerd

Voer de biceps oefeningen langzaam en gecontroleerd uit om het uiterste uit je work-out te halen. Vermijd stuiterende bewegingen of het te snel opheffen van je gewichten. Dit vermindert namelijk de spanning op je spieren en het vergroot juist het risico op blessures. 

Krachttraining groepsles in de sportschool met gemixt publiek die een bicep curl uitvoert.

Biceps oefeningen

Om een sterke biceps work-out routine op te bouwen, wil je beginnen met een aantal samengestelde trekbewegingen. Deze twee oefeningen zijn hier perfect voor: 

Chin up

Pak de pull up bar met beide handen vast, met je handpalmen naar je toe en je armen op schouderbreedte uit elkaar. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de pull up bar komt. Je ellebogen zijn hierbij volledig gebogen. Pauzeer even en laat vervolgens jezelf met een gecontroleerde beweging weer helemaal naar beneden zakken totdat je armen weer recht zijn. 

Standing cable curl

Kies een kabelstation met een rechte stang aan de katrol. Sta vervolgens met beide voeten op heupbreedte en houd de stang vast met een onderhandse greep. Houd je armen recht recht naar de vloer gestrekt en de schouders naar achter getrokken. Til het gewicht vanaf hier langzaam naar de voorkant van je schouders terwijl je je ellebogen en schouders stil houdt. Pauzeer en draai de beweging dan langzaam om, om terug te keren naar de beginpositie. 

Biceps trainen met dumbbells

Als het gaat om het trainen van je biceps, kunnen dumbbells een geweldige keuze zijn. Het voordeel van trainen met dumbbells is namelijk dat je pure elleboogflexie traint en je ook nog eens een groot bewegingsbereik hebt, wat kan zorgen voor een ton aan bicepsgroei. 

Alternating dumbbell curl 

Neem een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep en gestrekte armen met de handpalmen naar je zij gericht. Je voeten staan op schouderbreedte uit elkaar en de dumbbells rusten op dijhoogte. Buig één halter naar dezelfde schouder, terwijl je de andere arm gestrekt houdt. Terwijl je het gewicht omhoog draait, draai je jouw pols lichtjes zodat je handpalm naar je toe wijst. Pauzeer en keer terug naar de beginpositie. Wissel vervolgens de oefening van kant. 

Incline dumbbell curl 

Neem een paar dumbbells in elke hand en neem plaats op een schuine bank die in een hoek van 45 graden staat. Trek je schouderbladen naar achteren en laat de dumbbells aan je zij hangen met je handpalmen naar voren. Draai vervolgens de dumbbells omhoog, buig de ellebogen en breng beide gewichten naar je schouders. Pauzeer en laat je armen terugzakken naar de beginpositie. 

Veelgemaakte fouten bij het trainen van biceps  

Voor welke biceps oefening je ook gaat, er zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden bij het trainen van deze spieren. Deze fouten kunnen niet alleen je biceps groei beïnvloeden, maar ook een blessure kunnen veroorzaken: 

Geef je spieren tijd voor rust en herstel

Geen enkel spier of spiergroep profiteert van dagelijkse trainingen. Het is namelijk essentieel om je lichaam hersteltijd te gunnen en dus ook andere spiergroepen te trainen. Dus als je jouw biceps wilt opbouwen, is het noodzakelijk dat je een pauze inlast bij het trainen van je biceps. Het geven van rust aan je biceps kan zelfs resulteren in spierversterking, dankzij het fenomeen dat bekend staat als ‘supercompensatie’. 

Onvoldoende goede voeding 

Naast het nemen van voldoende rust, speelt voeding ook een belangrijke rol bij het herstelproces van je spieren. Hiervoor heeft je lichaam voornamelijk eiwitten nodig. De aminozuren in eiwitten zorgen er namelijk voor dat je lichaam spierweefsel kan opbouwen en herstellen. Als je moeite hebt om voldoende eiwitten in je dieet op te nemen, zijn er tal van mogelijkheden om je eiwitinname toch te stimuleren. Denk bijvoorbeeld aan het gebruiken van supplementen of het drinken van eiwitshakes. 

Onvoldoende nachtrust 

Als je niet genoeg slaap krijgt, kan dat een serieuze spelbreker zijn voor het behalen van je fitnessdoelen. Voor optimale spiergroei heb je elke nacht minimaal 7,5 uur slaap nodig. Als je die uren mist, kan je lichaam niet goed herstellen van je inspanning in de sportschool. Bovendien kun je de volgende dag ook niet op volle kracht trainen.. Een goede nachtrust is dus een basisstap naar indrukwekkende biceps. 

Dus onthoud, succes in het opbouwen van je biceps vereist geduld, toewijding en vooral consistentie. Blijf trainen, geef je lichaam de tijd om te herstellen, zorg ervoor dat je de juiste brandstof binnenkrijgt en realiseer je doelen stap voor stap. Met de juiste aanpak, zul je uiteindelijk die gewenste resultaten bereiken. 

Bij ProFit Gym staan onze persoonlijke coaches voor je klaar om je door dit hele proces heen te loodsen! Samen houden we je scherp en voor je het weet, zijn die gespierde biceps binnen handbereik. 

Meer blogs

Wil jij ook all-in fitness?
All-in Fitness?