25 april 2024

Beste oefeningen voor onderrug

Training

Een sterke en flexibele onderrug wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt. Het trainen van je onderrug is daarom essentieel, zowel voor het verbeteren van sportprestaties als voor het uitvoeren van alledaagse activiteiten. Het trainen van de onderrug is daarom van groot belang om blessures te voorkomen en je algehele prestaties te verbeteren. In deze blog hebben we speciaal voor jou een verzameling tips & tricks samengesteld om je te helpen bij het ontwikkelen en onderhouden van een sterke onderrug.

Waarom je onderrug trainen

De onderrug vormt een essentieel onderdeel van het menselijk lichaam, en speelt een belangrijke rol bij simpele activiteiten als zitten, staan en lopen. Als onderdeel van een netwerk aan spiergroepen draagt de onderrug bij aan jouw stabiliteit. Een zwakke onderrug kan dan ook gevolgen hebben voor andere spiergroepen, omdat ze onderling verbonden zijn. Daarom is het onderhouden van sterke onderrugspieren van groot belang voor een goede lichaamshouding.

Man die een kettle bell swing uitvoert.

Veelvoorkomende problemen met de onderrug

Een stijve of pijnlijke onderrug is een van de meest voorkomende gezondheidsklachten wereldwijd. Het kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, waaronder overbelasting, spierverrekkingen, verkeerde houding, letsel of een aandoening zoals artrose. Het is belangrijk om te weten dat veel van deze problemen kunnen worden voorkomen of verminderd door regelmatige onderrug oefeningen.

De beste oefeningen voor de onderrug

Nu je het weet waarom het belangrijk is dat je jouw onderrug moet blijven trainen is het tijd om in actie te komen! Hier volgen een aantal van de beste oefeningen voor de onderrug die je direct kan toevoegen aan je trainingsroutine!

Deadlift

  1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats een stang voor je op de grond. Buig door je knieën en heupen en pak de stang op schouderbreedte vast. 
  2. Houd je onderrug recht, je borst omhoog en je schouders naar achteren. Span je buikspieren aan en houd je hoofd in een neutrale positie, in lijn met je ruggengraat. 
  3. Adem in en duw je voeten stevig in de grond terwijl je je heupen naar voren duwt en de stand omhoog trekt. Houd de stang dicht bij je lichaam terwijl je omhoog komt, en strek je knieën en heupen volledig
  4. Sta rechtop met je schouders naar achteren en je lichaam volledig uitgelijnd. Span je bilspieren aan en knijp je billen samen aan de bovenkant van de beweging.
  5. Buig langzaam door je heupen en knieën om de stang gecontroleerd terug naar de grond te laten zakken. Houd je onderrug recht en je buikspieren aangespannen terwijl je de stang naar beneden brengt. 
  6. Herhaal de oefening een aantal keer, waarbij je altijd de juiste vorm behoudt om blessures in je onderrug te voorkomen.

Superman

  1. Ga op je buik liggen op een matje of een vlakke ondergrond, met je armen gestrekt vooruit en je benen recht. Je tenen wijzen naar achteren en je kin is iets gekanteld om je nek in lijn te houden met je ruggengraat.
  2. Span je buikspieren aan om je bekken te stabiliseren en je ruggengraat in een neutrale positie te houden. Dit helpt om je onderrug te beschermen tijdens de oefening.
  3. Terwijl je blijft liggen, til je gelijktijdig je armen, borst en benen een paar centimeter van de grond. Strek je armen en benen zo ver mogelijk, terwijl je je onderrug spieren aanspant en je schouders naar achteren trekt. 
  4. Houd de bovenste positie een paar seconden vast, waarbij je je lichaam zo recht mogelijk houdt en je spieren maximaal aanspant.
  5. Laat je armen, borst en benen geleidelijk zakken naar de startpositie, waarbij je de beweging gecontroleerd uitvoert.

Kettlebell swing

  1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, waarbij de kettlebell tussen je voeten ligt. Buig door je knieën en heupen om de kettlebell met beide handen stevig vast te pakken. 
  2. Houd je onderrug recht, je borst omhoog en je schouders naar achteren. Span je buikspieren aan en kijk recht vooruit, terwijl je de kettlebell tussen je benen laat hangen.
  3. Adem in en duw je voeten stevig in de grond terwijl je je heupen naar achteren duwt en de kettlebell tussen je benen naar achter zwaait. Laat de kettlebell vervolgens tussen je benen door zwaaien terwijl je licht je knieën buigt en je onderrug recht houdt. 
  4. Zodra de kettlebell naar achteren zwaait, duw je je heupen naar voren en span je je buikspieren aan om de kettlebell omhoog te zwaaien tot je borst. Je armen blijven ontspannen en je gebruikt de kracht van je heupen om de kettlebell te bewegen.
  5. Op het hoogste punt van deze oefening voor de onderrug, staat je lichaam rechtop. Je staat op je tenen en spant je bilspieren aan.
  6. Laat de kettlebell terugzakken tussen je benen, waarbij je je heupen naar achteren duwt en je onderrug recht houdt.

Glute bridge

  1. Ga liggen op een matje met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte. Plaats je armen langs je lichaam met je handen naar beneden.
  2. Span je buikspieren aan om je te stabiliseren en druk je onderrug stevig in de grond. 
  3. Adem in en duw je voeten stevig in de grond terwijl je je heupen omhoog duwt, waarbij je een rechte lijn vormt met je schouders en knieën.
  4. Houd de bovenste positie een paar seconden vast, terwijl je je bilspieren aanspant en je heupen optilt. 
  5. Adem uit en laat je heupen rustig zakken naar de startpositie, waarbij je je bilspieren blijft aanspannen om de beweging te controleren.

Profit Gym helpt je naar nieuwe hoogtes!

Of je nu je onderrug wilt versterken of hem minder stijf wilt maken, bij Profit Gym staan onze toegewijde trainers klaar om je te begeleiden! Kom langs en ontdek vandaag nog hoe wij je kunnen helpen om het beste uit jezelf te halen en een sterkere, gezondere onderrug te ontwikkelen.

Meer blogs

Wil jij ook all-in fitness?
All-in Fitness?