Lunges zijn dé oefening als je strakke benen, sterke billen én een stabiele core wilt opbouwen. Of je nu net begint met krachttraining of al jaren traint: lunges blijven een van de meest effectieve lower body movements. Met deze oefening werk je niet alleen aan spiermassa, maar ook aan mobiliteit, balans en coördinatie.
In deze blog lees je wat lunges zijn, welke spiergroepen je ermee traint, hoe je ze correct uitvoert, welke variaties er zijn én waarom je ze zeker moet toevoegen aan je schema bij ProFit Gym.
Wat zijn lunges?
Lunges zijn een unilaterale oefening waarbij je één been tegelijk belast door een stap naar voren, achteren of opzij te maken. Je zakt in een gecontroleerde beweging door je knie, waarbij je je bil- en beenspieren activeert en tegelijkertijd werkt aan je core stabiliteit.
Het mooie aan lunges is dat je geen geavanceerde apparatuur nodig hebt. Je kunt ze doen met alleen je lichaamsgewicht, maar ook met dumbbells, een barbell of zelfs kettlebells voor extra weerstand.
In tegenstelling tot bilaterale oefeningen zoals de squat, dwingen lunges je om beide benen apart te trainen. Hierdoor pak je spieronevenwichtigheden aan en verbeter je je algehele motoriek.
Wat train je met lunges?
Lunges zijn veelzijdig en pakken meerdere spiergroepen tegelijk aan:
- Quadriceps (bovenbenen): verantwoordelijk voor het strekken van je knie.
- Gluteus maximus (billen): helpt bij het strekken van de heup en stabiliseren van je bekken.
- Hamstrings: ondersteunen de beweging en zorgen voor controle tijdens het zakken.
- Kuiten: helpen bij balans en afzet.
- Core (rectus abdominis, obliques): houdt je lichaam recht en voorkomt zijwaarts kantelen.
- Adductoren en abductoren: ondersteunen de heupstabiliteit tijdens de beweging.
Door het unilaterale karakter is deze oefening ook top voor het verbeteren van sportprestaties. Denk aan explosiviteit bij hardlopen, springen of veranderen van richting.
Hoe voer je lunges correct uit?
Een goede uitvoering is cruciaal om je spieren optimaal te activeren en blessures te voorkomen. Volg dit stappenplan:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je borst licht omhoog.
- Stap met één been naar voren (of achteruit, afhankelijk van de variant) en plaats je voet stevig op de vloer.
- Laat je achterste knie zakken richting de grond terwijl je romp rechtop blijft.
- Houd je voorste knie in lijn met je tenen, niet voorbij je tenen.
- Duw jezelf vanuit je voorste hak terug naar de startpositie.
- Wissel van been en herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Tips:
- Span je buikspieren aan om je romp stabiel te houden.
- Houd je borst omhoog en kijk recht vooruit, niet naar beneden.
- Adem in tijdens het zakken, adem uit bij het omhoog komen.
- Begin zonder gewicht om je techniek te perfectioneren.
- Vermijd het overstrekken van je onderrug, blijf gecontroleerd bewegen.
Verschillende variaties van lunges
Er zijn veel manieren om lunges te variëren, afhankelijk van je doel, niveau of voorkeur. Hieronder vind je de meest populaire variaties:
1. Walking Lunges
Perfect voor hypertrofie en conditioning. Je maakt continu stappen voorwaarts, waardoor je ook werkt aan cardiovasculaire fitheid.
2. Reverse Lunges
Minder belasting op je knieën dan bij de forward lunge. Ideaal voor mensen met knieklachten of beginners.
3. Bulgarian Split Squat
Plaats je achterste voet op een bankje en focus op één been tegelijk. Deze variant vraagt extra balans en legt veel nadruk op de glutes en quads.
4. Lateral Lunges (zijwaartse lunges)
Verhoogt de mobiliteit van je heupen en pakt de adductoren mee. Goed om buiten de standaard bewegingsvlakken te trainen.
5. Jump Lunges
Explosieve variant waarbij je van been wisselt in de lucht. Uitstekend voor power en plyometrische training.
Wil je meer weten over andere effectieve beenoefeningen? Check dan onze blog over de beste oefeningen voor bovenbenen.
Kom sporten bij ProFit Gym
Bij ProFit Gym draait het om progressie, resultaat én plezier. Of je nu werkt aan kracht, spiermassa of vetverlies, lunges passen in elk schema. Onze coaches helpen je met de juiste techniek en variaties die passen bij jouw doel en niveau.
In onze clubs train je met topmateriaal: van dumbbells en kettlebells tot benches en platforms voor Bulgarian split squats. Bovendien kun je deelnemen aan verschillende groepslessen.
Meer leren over oefeningen in de sportschool? Bekijk ook onze blog over squats en romanian deadlifts.
Wil jij alles uit je training halen? Kom dan langs bij ProFit Gym en ervaar wat lunges voor jou kunnen betekenen.
