Je wilt strakkere, sterkere armen? Zoek niet verder dan je set dumbbells! Dumbbells zijn ideaal om spieren op te bouwen zonder de noodzaak voor grote machines. In deze blog delen we de beste dumbbell oefeningen die je kunt doen, zowel voor je triceps, biceps als voor algemene armspieren. Of je nu thuis traint of in de sportschool, deze oefeningen passen perfect in je schema.
Waarom dumbbell oefeningen?
Dumbbells zijn misschien wel de meest veelzijdige trainingsapparatuur die je kunt hebben. Ze bieden niet alleen een geweldige manier om je biceps en triceps te trainen, maar verbeteren ook je balans, coördinatie en algemene kracht. Het beste van alles? Je kunt ze gebruiken of je nu een beginner of een doorgewinterde krachtsporter bent. Je kunt simpelweg het gewicht aanpassen en oefeningen intensiveren naarmate je sterker wordt.
Door dumbbell oefeningen te doen, kun je gericht specifieke spiergroepen aanpakken, maar ook meerdere spieren tegelijkertijd activeren. Bovendien zijn dumbbells ideaal om onevenwichtigheden tussen je linker- en rechterarm te corrigeren, omdat beide armen onafhankelijk van elkaar werken. Tijd om je dumbbells erbij te pakken en je training naar het volgende niveau te tillen!
Bicep oefeningen met dumbbells
Als we het hebben over dumbbell oefeningen voor de armen, mogen de biceps niet ontbreken. De biceps zijn verantwoordelijk voor trekkende bewegingen, zoals het optillen van dingen of het buigen van de armen. Met de juiste bicep oefeningen, kun je sterker worden en mooi gedefinieerde armen krijgen.
Dumbbell bicep curl
De klassieker onder de bicep oefeningen! Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar voren. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en curl de dumbbells omhoog naar je schouders. Laat ze vervolgens gecontroleerd weer zakken naar de startpositie. Focus hierbij echt op het aanspannen van je biceps tijdens de hele beweging.
Waarom het werkt: De bicep curl is een isolatie-oefening, wat betekent dat het zich uitsluitend op de biceps richt. Dit is de ideale oefening voor strakke en goed gedefinieerde armen!
Hammer curl
De hammer curl lijkt op de standaard bicep curl, maar met een kleine twist. In plaats van je handpalmen naar voren te richten, houd je ze naar elkaar toe (neutrale grip). Buig je armen zoals bij de bicep curl en breng de dumbbells omhoog. Laat ze vervolgens weer zakken naar de beginpositie.
Waarom het werkt: De hammer curl traint niet alleen de biceps, maar pakt ook je onderarmen mee. Het zorgt voor een veelzijdige workout en helpt bij het opbouwen van kracht en definitie in je armen.
Triceps oefeningen met dumbbells
Als je sterke en goed gedefinieerde armen wilt, is het cruciaal om je triceps niet over het hoofd te zien. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je bovenarmen en zorgen voor die “volledige” armlook. Sterke triceps zijn essentieel voor het duwen en strekken van je armen.
Dumbbell tricep extension (overhead)
Pak één dumbbell met beide handen en houd hem boven je hoofd met gestrekte armen. Buig vervolgens je ellebogen en laat de dumbbell achter je hoofd zakken. Zorg ervoor dat je ellebogen zo dicht mogelijk bij je oren blijven. Strek je armen weer naar boven totdat je terug bent in de startpositie.
Waarom het werkt: Deze oefening isoleert je triceps en helpt om kracht en volume op te bouwen. De overhead positie zorgt ervoor dat je je triceps echt kunt uitrekken, wat leidt tot meer spieractivatie.
Tricep Kickback
Sta met je bovenlichaam iets naar voren gebogen, houd een dumbbell in elke hand en trek je ellebogen omhoog naar je zij. Vanuit deze positie strek je je armen naar achteren totdat ze helemaal gestrekt zijn. Breng ze daarna weer terug naar de beginpositie.
Waarom het werkt: De tricep kickback richt zich volledig op je triceps en helpt bij het opbouwen van definitie in de achterkant van je armen. Het is een geweldige manier om je triceps te isoleren en echt die spier te voelen werken.
Algemene dumbbell oefeningen
Naast specifieke bicep- en tricep-oefeningen, zijn er ook een aantal compound oefeningen die meerdere spieren tegelijk trainen. Dit zijn geweldige toevoegingen aan je routine om je armen als geheel sterker te maken.
Arnold press
De Arnold Press is een geweldige oefening die je schouders én je armen aanpakt. Begin met een dumbbell in elke hand ter hoogte van je schouders, met je handpalmen naar je gezicht gericht. Terwijl je de dumbbells omhoog duwt, draai je je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Breng de dumbbells weer naar beneden en draai je handen terug naar de startpositie.
Waarom het werkt: Deze oefening pakt je schouders aan, maar activeert ook je biceps en triceps, wat zorgt voor een complete bovenlichaam workout.
Dumbbell row
Buig iets voorover en houd een dumbbell in elke hand. Trek de dumbbells naar je borst terwijl je je ellebogen dicht langs je lichaam houdt. Laat de dumbbells daarna gecontroleerd zakken.
Waarom het werkt: Hoewel de dumbbell row voornamelijk gericht is op de rug, pakt deze oefening ook je biceps mee. Het is een perfecte compound oefening die je bovenlichaam versterkt.
Hoe vaak moet je deze oefeningen doen?
Als je echt resultaat wilt zien, is consistentie de sleutel. We raden aan om deze dumbbell oefeningen voor je biceps, triceps en armen minimaal 2 tot 3 keer per week te doen. Probeer per oefening 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen. Dit zorgt ervoor dat je spieren voldoende worden uitgedaagd om te groeien en sterker te worden. Vergeet niet om tussendoor voldoende rust te nemen om overbelasting te voorkomen.
Het is ook belangrijk om je techniek altijd voorop te stellen. Een goede vorm is essentieel om blessures te voorkomen en om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren aan het werk zet. Begin met lichtere gewichten en werk jezelf langzaam omhoog naarmate je sterker wordt.
Ga aan de slag!
Met dumbbells kun je perfect je hele lichaam trainen. Deze veelzijdige gewichten geven je alle ruimte om je spieren op verschillende manieren te belasten en kracht op te bouwen. Of je nu in de sportschool traint of thuis, deze oefeningen passen altijd in je routine. Begin met deze dumbbell oefeningen en je zult al snel resultaat zien. Vergeet niet consistent te blijven en je gewichten stapsgewijs te verhogen.
Tijd om die dumbbells op te pakken en aan de slag te gaan. Kom langs bij ProFit Gym!
