22 december 2023

Beste oefeningen voor triceps

Training

Als je ‘krachttraining’ hoort, denk je misschien gelijk aan oefeningen voor je biceps. Maar wist je dat een groter deel van je armspieren uit triceps bestaat? Ze zijn daarom niet te vergeten als je grote armen wilt. Om je triceps een keertje in het zonnetje te zetten hebben we de beste triceps oefeningen bij elkaar gezocht zodat jouw volgende krachttraining sessie een makkie wordt!

Waarom zijn triceps oefeningen belangrijk?

De triceps spieren zitten aan de achterkant van beide bovenarmen. De spieren zorgen ervoor dat je je ellebogen kan strekken. Zoals je misschien van de naam kan begrijpen bestaat de triceps uit 3 delen. Deze delen hoef je niet apart te trainen, maar het is wel handig om ze te herkennen:

Triceps spierdelen

Lange kop

Dit is het meest zichtbare deel van de triceps. Het zorgt voor het strekken van de elleboog en zijwaartse bewegingen vanuit de schouders.

Laterale kop

Deze kop is kleiner dan de lange kop maar is toch goed zichtbaar. Vooral vanaf de zijkant. Het helpt bij het strekken van de voorarm.

Mediale kop

Dit is het minst zichtbare deel van de triceps maar het speelt wel een belangrijke rol. Zo helpt het met stabiliteit en algehele kracht van de triceps spier. Het zit in het midden van het achterste deel van de bovenarm.

Sporters hebben rust tijdens hun work-out met een timer op de achtergrond.

De beste triceps oefeningen 

Nu dat je weet hoe de triceps in elkaar zitten is het tijd om die armen eens goed te testen. Je kan de koppen niet apart trainen, maar het is wel mogelijk om meer nadruk te leggen op specifieke koppen door bepaalde oefeningen te doen. We hebben een aantal van de beste triceps oefeningen op een rijtje gezet met daarbij op welke kop de nadruk ligt. Zo heb jij de beste voorbereiding voor je volgende arm work-out.

Diamond Push

Dit is een oefening waarbij alle koppen worden aangepakt. Het is een variatie op push-up oefeningen die je misschien gewend bent.

  1. Neem voor deze oefening een plankhouding aan en plaats je handen direct onder je borst. Zorg ervoor dat je met je duim en wijsvinger een ruitvorm maakt op de grond. Dit is de startpositie.
  2. Doe nu een push-up zoals je hem gewend bent. Duw jezelf van de grond af en zorg dat je ellebogen zo strak mogelijk langs je lichaam blijven.
  3. Laat je vervolgens weer terugzakken naar de startpositie waarna je de oefening kan herhalen. 

Overhead Rope Extension

Bij deze oefening komen vooral je laterale en mediale koppen aan te pas.

  1. Ga voor een kabelstation staan met je rug naar de kabels.
  2. Pak de kabels achter je vast.
  3. Houd ze boven je hoofd en strek je armen. Houd hierbij je hele lichaam stil en buig je ellebogen langzaam.
  4. Laat je handen vervolgens achter je hoofd zakken totdat je ellebogen net iets minder dan 90 graden gedraaid zijn. Zorg tijdens deze oefening dat je ellebogen naar voren blijven wijzen.

Tricep Kickback

Voor deze oefening heb je een dumbbell nodig. Hierbij krijgen vooral je lange en mediale kop meer aandacht.

  1. Zoek een beschikbaar trainingsbankje.
  2. Zet één knie op de trainingsbank en gebruik een hand om op te steunen. Met je andere hand pak je de dumbbell. Breng deze dicht bij je bovenlichaam en buig je elleboog tot een hoek van 90 graden.
  3. Beweeg vervolgens de dumbbell achter je door alleen je elleboog te buigen. Zorg dat je arm volledig strekt.
  4. Buig je arm daarna weer terug naar de startpositie.
  5. Dit kan je voor beide armen herhalen.

Start sterk, finish sterker

Geleidelijke opbouw

Zoals je waarschijnlijk al wel gewend bent is het heel belangrijk bij krachttraining om een goede opbouw te hebben, dus ook bij triceps oefeningen. Begin dus altijd met lage gewichten en minder herhalingen van oefeningen. Bouw dan later het aantal herhalingen en het gewicht op. Zo voorkom je overbelasting.

Evenwicht

Voor de meest natuurlijke spieropbouw moet je je lichaam op een evenwichtige manier trainen. Dit wil zeggen dat je niet alleen je triceps moet trainen. Verwerk dus ook oefeningen voor je biceps, schouders, borst, rug, en benenin je trainingsschema. Hoe vaak je aandacht aan je triceps geeft moet dus ook afhangen van hoe vaak je de rest van je lichaam traint.

Goed herstel

Na een zware training is een goed herstel extra belangrijk. Ook voor de meest ervaren krachtpatsers! Naast het nemen van genoeg rust, is een goede voeding ook erg belangrijk. Met name eiwitten helpen goed bij het herstelproces van je spieren. Deze zitten in zowel dierlijke als plantaardige producten. Denk hierbij vooral aan vlees, vis, eieren, zuivel, paddenstoelen en bepaalde groenten.

ProFit Gym staat voor je klaar 

Met deze tips kunnen je triceps eindelijk een keer in het zonnetje gezet worden. Ben jij klaar om die armen tot het extreem te pushen? Of misschien sta je nog aan het begin van jouw krachttrainjourney? Hoe ver je ook in het proces bent, onze persoonlijke coaches helpen je graag met het opbouwen van een goed trainingsschema waarbij alles aan bod komt! Zo bereik je je doelen binnen no-time!

Meer blogs

Wil jij ook all-in fitness?
All-in Fitness?