Overhead press: dé oefening voor sterke schouders

Als je serieus sterker wilt worden in je upper body, dan mag de overhead press niet ontbreken in je trainingsschema. Deze compound oefening traint niet alleen je schouders, maar ook je triceps, core en zelfs je bovenrug. De overhead press is een klassieke oefening die bij elke krachttraining past, of je nu traint voor bodybuilden, powerliften of algemene fitheid.

In deze blog duiken we dieper in wat de overhead press is, welke spieren je ermee traint, hoe je hem correct uitvoert, welke variaties er zijn én waarom jij deze oefening standaard moet opnemen in je programma bij ProFit Gym.

Wat is de overhead press?

De overhead press , ook wel military press of shoulder press genoemd, is een compound lift waarbij je een gewicht (vaak een barbell of dumbbells) boven je hoofd drukt. Je begint met het gewicht op schouderhoogte en duwt het in een gecontroleerde beweging recht omhoog, totdat je armen volledig gestrekt zijn.

Het unieke aan deze oefening is de combinatie van kracht, balans en mobiliteit die je nodig hebt. Omdat je het gewicht boven je hoofd brengt, komt er veel meer bij kijken dan alleen spierkracht. Je stabiliteit, core control en techniek spelen een cruciale rol.

Wat train je met de overhead press?

Met de overhead press pak je meerdere spiergroepen tegelijk aan. De nadruk ligt uiteraard op de schouders (deltoids), maar dat is nog maar het begin:

• Anterior deltoid (voorkant schouder): hoofdverantwoordelijk voor de pressing movement.
• Lateral deltoid (zijkant schouder): zorgt voor breedte en ondersteuning tijdens de lift.
• Triceps: essentieel voor de lock-out fase bovenin.
• Upper traps en serratus anterior: zorgen voor stabiliteit van je scapula tijdens de beweging.
• Core (vooral de rectus abdominis en obliques): helpt je romp stabiel te houden.
• Rugspieren: zoals de erector spinae en rhomboids, die helpen bij een rechte houding.

Met andere woorden: de overhead press is geen isolatieoefening, maar een full-body lift met focus op de schouders.

Hoe voer je de overhead press uit?

Een goede uitvoering is cruciaal om je schouders effectief te trainen en je onderrug te beschermen. Volg dit stappenplan:

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.
2. Span je buikspieren en billen stevig aan om je romp te stabiliseren.
3. Pak de barbell vast met een grip net buiten schouderbreedte, ellebogen iets naar voren gericht.
4. Druk het gewicht in een rechte lijn omhoog terwijl je je hoofd lichtjes naar achteren beweegt.
5. Strek je armen volledig uit en positioneer de barbell boven je hoofd, in lijn met je oren.
6. Laat de bar gecontroleerd zakken tot schouderhoogte en behoud spanning in je core.

Tips:

• Houd je polsen recht en ellebogen onder de bar, niet naar buiten gedraaid.
• Voorkom hyperextentie in je onderrug: span je glutes en core aan.
• Adem in tijdens het zakken, adem krachtig uit tijdens het omhoog drukken.
• Train bij voorkeur vanuit een rack, zodat je veilig kunt unracken en reracken.
• Begin licht als je net start, en verhoog pas het gewicht als je de techniek onder controle hebt.

Verschillende variaties van de overhead press

Afhankelijk van je niveau, doel of mobiliteit kun je variëren met de overhead press. Enkele populaire variaties:

1. Dumbbell Overhead Press

Perfect voor beginners en mensen die willen werken aan symmetrie. Dumbbells dwingen je om beide kanten gelijk te gebruiken en verbeteren je stabiliteit.

2. Seated Overhead Press

Doordat je zit, kun je minder vanuit je benen en core compenseren. Hierdoor ligt de focus puur op je schouders.

3. Push Press

Gebruik een kleine leg drive om zwaardere gewichten te verplaatsen. Ideaal voor explosieve kracht en powerlifting-style trainingen.

4. Behind-the-neck Press

Een geavanceerde variant waarbij je de barbell achter je hoofd laat zakken. Alleen geschikt als je voldoende schoudermobiliteit hebt.

5. Single Arm Overhead Press

Met een kettlebell of dumbbell. Uitstekend voor core stability en unilateral kracht.

Kom sporten bij ProFit Gym

Wil je je overhead press verbeteren? Of eindelijk leren hoe je hem technisch perfect uitvoert? Bij ProFit Gym staan onze personal trainers klaar om je te begeleiden. Of je nu net begint met krachttraining of je 1RM wilt verhogen, we helpen je met progressie boeken, stap voor stap.

Onze gyms zijn uitgerust met topkwaliteit materiaal, waaronder power racks, bumper plates en dumbbells in alle gewichtsklassen. Bovendien bieden we small group trainingen aan die gericht zijn op strength & conditioning, waar compound lifts als de overhead press centraal staan.

Wil je meer weten over hoe krachttraining bijdraagt aan een gezond en sterk lichaam? Lees dan ook onze blogs over compound oefeningen en hoe je het beste spiermassa kan opbouwen.