Hip Thrust: dé oefening voor sterke, ronde billen

Als er één oefening is die garant staat voor sterke, gespierde billen, dan is het wel de hip thrust. Deze glute-dominante compound oefening is razend populair. En terecht. De hip thrust is niet alleen effectief voor spiergroei, maar ook voor explosieve kracht, core stabiliteit en houding.

In deze blog lees je alles over de hip thrust: wat het is, welke spieren je traint, hoe je ‘m correct uitvoert, welke variaties er zijn én waarom je deze lift standaard moet opnemen in je programma bij ProFit Gym.

Wat is de hip thrust?

De hip thrust is een compound oefening waarbij je een halter (barbell) over je heupen plaatst terwijl je met je schouders tegen een bank of verhoging leunt. Vanuit een gebogen positie duw je je heupen krachtig omhoog, waarbij je je bilspieren volledig aanspant.

Het doel van de hip thrust is glute activation en -ontwikkeling. In tegenstelling tot bijvoorbeeld de squat of deadlift, waarbij de glutes wel meedoen maar niet dominant zijn, leg je bij de hip thrust de volledige nadruk op je bilspieren.

Deze oefening is eenvoudig aan te passen aan elk niveau en zeer effectief voor zowel spiergroei (hypertrofie) als functionele kracht.

Wat train je met de hip thrust?

De hip thrust richt zich primair op de gluteus maximus, oftewel de grote bilspier. Maar daarnaast train je ook andere belangrijke spiergroepen:

• Gluteus medius en minimus: zorgen voor stabiliteit in je heup en knieën.
• Hamstrings: ondersteunen de heupextensie tijdens de thrust.
• Quadriceps: worden licht meegepakt bij de lock-out.
• Erector spinae: rugstabilisatoren die je houding ondersteunen.
• Core: helpt je romp stabiel te houden tijdens de beweging.

De hip thrust is niet alleen een esthetische oefening, maar draagt ook bij aan betere sportprestaties zoals sprinten, springen en zware lifts zoals squats en deadlifts.

Hoe voer je de hip thrust correct uit?

Een goede uitvoering is cruciaal om je glutes maximaal te activeren en je onderrug te beschermen. Volg dit stappenplan:

1. Ga met je bovenrug tegen een stevige bank of box zitten, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Rol een barbell met padding over je heupen of gebruik een hip thrust pad.
3. Houd je kin licht ingetrokken en kijk naar voren of iets schuin omlaag.
4. Duw je heupen krachtig omhoog tot je knieën in een hoek van 90 graden staan.
5. Span je billen aan bovenin en vermijd overstrekking van je onderrug.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot je heupen net boven de grond zijn.

Tips:

• Duw via je hielen, niet je tenen, om meer glute activation te krijgen.
• Houd je ribbenkast omlaag en je core aangespannen.
• Adem in bij het zakken en krachtig uit bij het omhoog duwen.
• Gebruik een barbell pad of matje om je heupen te beschermen.
• Begin met lichaamsgewicht of een lichte bar als je de techniek nog leert.

Verschillende variaties van de hip thrust

De hip thrust is veelzijdig en eenvoudig aan te passen aan jouw niveau, doel of beschikbare materiaal. Hieronder de populairste variaties:

1. Barbell Hip Thrust

De standaardversie met een barbell en bench. Ideaal voor progressive overload en spiergroei.

2. Bodyweight Hip Thrust

Perfect voor beginners of als warming-up. Focus op techniek en mind-muscle connection.

3. Banded Hip Thrust

Gebruik een resistance band net boven je knieën om extra nadruk te leggen op de gluteus medius.

4. Single-Leg Hip Thrust

Geavanceerde variant waarbij je één been omhoog houdt. Ideaal voor unilateral kracht en stabiliteit.

5. Smith Machine Hip Thrust

Meer controle en veiligheid voor beginners, met constante spanning tijdens de beweging.

Voor meer variatie en glute-focussed training, check ook onze blog over de beste oefeningen voor buik, billen en benen.

Kom sporten bij ProFit Gym

Bij ProFit Gym heb je alles wat je nodig hebt om je hip thrusts naar een hoger niveau te tillen. Onze clubs zijn uitgerust met stevige benches, Smith machines, hip thrust pads en verzwaarde barbells. Of je nu net begint of al 150 kg pusht, je vindt bij ons altijd het juiste materiaal.

Onze coaches helpen je graag met het aanleren van de juiste techniek, het optimaliseren van je setup en het kiezen van de juiste variaties. In onze groepslessen ligt de focus regelmatig op glute strength, zodat jij je bilspieren écht leert aansturen.

Wil jij sterke, functionele en ronde billen ontwikkelen? Kom dan langs bij ProFit Gym en ontdek wat een goed uitgevoerde hip thrust voor jouw fysiek kan betekenen.