11 oktober 2023

Beste oefeningen voor je buik, billen en benen

Training

Ben jij klaar om je buik-, billen- en beenspieren een boost te geven? Maar ben je nog zoekende naar dé perfecte work-out routine die een killer BBB-gebied creëert? Dan ben je bij ProFit Gym op de juiste plek. Of je nu een beginner of gevorderde sporter bent, met dit trainingsschema breng jij je BBB-spieren naar een hoger niveau. Zo kun jij het maximale uit je work-outs halen en je fitnessdoelen bereiken!

De beste bbb aanpak 

De beste aanpak om je buik, billen en benen te trainen is om te beginnen met de basis. Begin daarom altijd met een warming-up van vijf tot tien minuten om je lichaam op te warmen en klaar te maken voor actie. Zodra je lichaam goed is opgewarmd, kun je beginnen met het echte werk. Om optimaal van start te kunnen gaan is het wel belangrijk om te begrijpen welke spieren je traint bij elke oefening. Daarom zijn de oefeningen onderverdeeld in de categorieën: buik, billen en benen. Let’s do this. 

Buikspieren

Planken: Ga op je buik liggen en duw jezelf omhoog op je ellebogen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn en houd deze positie vast. Probeer dit vol te houden voor minimaal 20 seconden en bouw dit geleidelijk op tot een minuut of langer.

Russian twists: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leun iets achterover terwijl je je buikspieren aanspant en til je voeten van de grond. Houd je handen voor je borst en draai langzaam naar links, terwijl je je core aangespannen houdt. Draai vervolgens naar rechts. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer aan elke kant. Voor extra uitdaging kun je een gewicht vasthouden tijdens het uitvoeren van de oefening.

Burpees: Begin in een staande positie, zak vervolgens door je knieën terwijl je je handen op de grond plaatst. Spring met beide voeten naar achteren, waardoor je in een push-up positie komt. Doe een push-up en spring vervolgens met beide voeten naar voren, terug naar de gehurkte positie. Spring tot slot omhoog vanuit de gehurkte positie en strek je armen boven je hoofd uit. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.

Bilspieren

Glute bridges: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je billen omhoog terwijl je je buikspieren aanspant. Houd even vast en laat je billen langzaam weer zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.

Donkey kicks: Begin op handen en knieën en til één been omhoog tot je dij in lijn is met je rug en je voet naar het plafond wijst. Houd deze positie vast terwijl je je bilspieren aanspant en breng je been vervolgens terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer per been.

Sumo squats: Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en draai je tenen iets naar buiten. Laat jezelf langzaam zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Houd je rug recht en duw jezelf omhoog vanuit je hielen terwijl je je bilspieren aanspant. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Voor meer uitdaging kun je een halterstang of dumbbells vasthouden tijdens het uitvoeren van de oefening.

Vrouw haalt gewichten van een stang na billen trainen

Beenspieren

Deadlifts met één been: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell of een halterstang vast in één hand. Hef één been van de grond en buig voorover terwijl je de halterstang of dumbbell langs je been laat zakken en je gestrekte been omhoog houdt. Houd je rug recht en gebruik je andere been- en bilspieren om terug te komen naar de startpositie. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer per been.

Lunges: Sta rechtop en zet een stap naar voren met één been, terwijl je knieën buigt en je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf weer omhoog vanuit je voorste hak en herhaal deze oefening vervolgens met het andere been. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer per been.

Calf raises: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je handen op je heupen of aan de muur voor ondersteuning. Til je hielen van de grond en ga op je tenen staan, terwijl je je kuiten aanspant. Houd even vast en laat je hielen langzaam weer zakken naar de grond. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Je kunt deze oefening ook doen met één been tegelijk voor meer uitdaging.

Variatie in je bbb work-out routine 

Maar laten we eerlijk zijn, oefeningen kunnen saai worden als je ze elke dag doet. Dus waarom zou je niet spelen met verschillende variaties? Probeer eens een lunge-variant waarbij je een gewicht boven je hoofd houdt terwijl je naar voren stapt. Of een plank-variant waarbij je je ellebogen naar buiten beweegt en weer terug naar binnen terwijl je je lichaam stabiel houdt. Of wat dacht je van een push-up variant waarbij je je handen op een verhoogd oppervlak plaatst, zoals een bank of een stap? Zo kun je jezelf uitdagen en je training interessant houden.

Een andere manier om je oefeningen interessant te houden is door verschillende soorten apparatuur te gebruiken. In plaats van altijd dezelfde dumbbells te gebruiken, kun je bijvoorbeeld weerstandsbanden, kettlebells of medicine ballen gebruiken. Elk type apparatuur kan een andere intensiteit en focus geven aan je training.

Key to succes

Het is belangrijk om te onthouden dat je niet elke dag je BBB-gebied moet trainen. Het is goed om je spieren een dag rust te geven om te herstellen en te groeien. Een schema van twee tot drie keer per week voor BBB oefeningen is een goede start. En vergeet niet dat consistentie de sleutel is tot succes. Het duurt even voordat je resultaten ziet, maar als je volhoudt, zul je zeker je gewenste resultaten bereiken.

Heb jij toch nog hulp nodig bij het boeken van resultaten? Bij ProFit Gym staan onze persoonlijke coaches altijd voor je klaar om je te begeleiden tijdens je BBB oefeningen! Dus waar wacht je nog op? Begin vandaag nog met je BBB-training en begin je transformatie!

Meer blogs

Wil jij ook all-in fitness?
All-in Fitness?