13 december 2023

Beste oefeningen voor rug

Training

Het trainen van je rugspieren met rug oefeningen is heel belangrijk, het helpt namelijk bij de beweeglijkheid van je rug, een stabielere houding, meer kracht in het bovenlichaam en een betere doorbloeding van de spieren in je rug. Bovendien ziet het er ook nog eens goed uit. Vergeet je rug dus niet als je de volgende keer in de sportschool bent! Om je rug de juiste aandacht te geven hebben we speciaal voor jou wat tips & tricks bij elkaar verzameld.

Het trainen van je rug

Als je wil beginnen met het trainen van je rug moet je eerst weten wat de verschillende rugspieren in je rug precies zijn. Er zijn er namelijk 5:

Rugspieren

Levator Scapulae: Dit is de bovenste rugspier die tussen je schouderbladen in je nek loopt. Deze spier helpt met het optillen van je schouderbladen, het bewegen van je nek, en je ademhaling.

Trapezius: Dit is een spier bovenin de rug die van je hoofd tot aan het midden van je rug loopt. Deze spier helpt met zowel alle bewegingen in je bovenrug en schouderbladen, en is bijna altijd actief. Superbelangrijk om te trainen dus! 

Rhomboideus: Dit zijn spieren die bovenin je rug je schouderblad met de ruggengraat verbindt. Deze spieren zorgen ervoor dat je schouderbladen goed op je borstkas zitten en helpen met bewegen van de schouderbladen richting je rugwervel. Het is extra belangrijk om deze rugspieren te trainen als je ook borstspieroefeningen doet.

Latissimus Dorsi: Dit is de grootste spier in je lichaam en zit in het midden van je rug. Deze spier helpt met het bewegen van je armen en schouders, en helpt met geforceerde ademhaling zoals hoesten.

Erector Spinae: Dit is een lange spier die van je nek tot aan je heupen langs de ruggengraat loopt. Deze spier helpt bij het strekken van je rug.

Zoals je merkt doen je rugspieren erg veel werk, ook in samenwerking met de rest van je lichaam. Laat ze dus absoluut niet in de steek in je trainingsschema. Zo stimuleer je niet alleen spiergroei en kracht in je rug, maar ook balans en flexibiliteit van je hele lichaam.

Man in een sportschool bij het squat rack met een roze polo.

De beste rug oefeningen 

Als je rug oefeningen gaat doen is het van belang dat elke rugspier aan bod komt. Als je namelijk sommige spieren achterlaat kan er een verkeerde balans ontstaan waardoor je rugklachten kan gaan krijgen. Om dit te voorkomen hebben we verschillende oefeningen voor je rug die je direct in je volgende sessie kan toepassen op een rijtje gezet.

Bovenrug

Dumbbell shrug: Een goede oefening om je bovenrug en schouders te trainen.

  1. Begin rechtopstaand, houd in elke hand een dumbbell vast. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en laag hangen.
  2. Probeer daarna de dumbbells met je schouders op te tillen.
  3. Houd dit vast.
  4. Laat daarna je schouders weer zakken naar de beginpositie.
  5. Waarna je de oefening weer kan herhalen.

Bent over fly: Ook voor deze oefening heb je dumbbells nodig.

  1. Begin met je knieën licht gebogen, je heupen naar achteren en je bovenlichaam voorover gebogen.
  2. Neem in beide handen een dumbbell en til ze allebei op naar buiten zodat ze op schouderhoogte komen.
  3. Houd dit kort vast en laat ze daarna weer zakken naar de beginpositie.
  4. Hierna kan je de oefening weer herhalen.

Deze oefening traint niet alleen je bovenrug, maar ook een klein beetje je onderrug. Twee vliegen in één klap.

Middenrug

Lat Pull Downs: Met deze rug oefening train je je middenrug en je biceps.

  1. Ga op een lat pulldown station zitten.
  2. Pak de lat bar goed vast met brede grepen.
  3. Trek vervolgens de kabels omlaag tot aan je borst. Blijf hierbij goed rechtop zitten, niet te veel leunen.
  4. Laat dan de lat pull bar weer omhoog gaan zonder dat het trainingsgewicht de gewichtsstapel raakt.

Cable Squat Rows: Dit is een oefening waar naast je middenrug, ook je quadriceps, biceps, en kuiten aan bod komen.

  1. Pak bij een cable cross-over de kabelgrepen met beide handen vast.
  2. Zet een grote stap van het apparaat vandaan. Zorg dat je rechtop in een stabiele houding staat.
  3. Neem vervolgens een squathouding aan door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Zorg hierbij dat je je borstkas recht vooruit houdt en je armen gestrekt blijven.
  4. Ga hierna weer rechtop staan, terwijl je de handgrepen naar je toe trekt via je rugspier.  

Onderrug

Good Mornings: In de volgende oefening staat je onderrug centraal.

  1. Sta rechtop met je handen achter je hoofd en buig voorover vanuit je heupen. Terwijl je dit doet, hou je je rug recht en je knieën licht gebogen.
  2. Blijf even gebogen staan en ga daarna weer terug naar de beginpositie.
  3. Hierna kan de oefening herhaald worden.

Je zou deze oefening ook kunnen doen met halter op je schouders voor dat extra beetje krachttraining. 

Back Extension: Train je onderrug, bilspieren, en hamstrings met deze oefening!

  1. Neem plaats op een rugtrainer extension bench en zorg ervoor dat je je benen ergens onder kan klemmen terwijl je nog wel je lichaam vrij kan bewegen.
  2. Houdt je armen gekruist tegen je borstkas aan.
  3. Trek vervolgens jezelf omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn is.
  4. Probeer dit even vast te houden en laat vervolgens je lichaam weer rustig zakken naar de startpositie.
Sporter staat in de sportschool.

Fouten tijdens rug oefeningen

Je rugspieren kunnen snel vergeten worden, je ziet ze namelijk ook niet zo snel als je jouw voortgang aan het bewonderen bent in de spiegel. Maar omdat het zo’n groot deel van je lichaam is is het wel belangrijk dat je de rug oefeningen goed uitvoert.

Te weinig aandacht aan rug oefeningen

Oefeningen voor je rug vindt niet iedereen de leukste oefeningen, daarom laten sommige sporters de oefeningen een beetje achter of doen ze de oefeningen te snel om er van af te zijn. Hierdoor kan de kans bestaan dat de rug niet volledig en correct getraind wordt waardoor je een verkeerde balans krijgt. Zorg bij het maken van je fitness schema daarom ook dat je meer dan één rug oefening hebt toegevoegd. Zo kan elke rugspier aan bod komen.

Veel sporters onderschatten hoe sterk hun rug kan zijn, zo willen er veel heel rustig beginnen. Dit kan ook heel goed, maar het moet wel snel opgebouwd worden, zodat je meer progressie kan boeken.

Geen motivatie voor rugoefeningen? Lees hoe je motivatie kan opwekken om toch te sporten!

Te zwaar getraind

Sommige krachtsporters kunnen snel de smaak te pakken krijgen met hun rugtraining, maar te veel is natuurlijk nooit goed. Als je te zwaar traint, bestaat de kans namelijk dat je rug overbelast wordt.

Wat ook kan gebeuren als je te zwaar traint, is dat andere spiergroepen mee worden getraind en gaan meewerken met de rugspier. Dit klinkt heel efficiënt, maar dit is een verkeerde manier van de oefeningen uitvoeren en kan ongewenste gevolgen hebben voor die andere spiergroepen. Het trainen van meerdere spieren samen kun je beter opzettelijk doen.

Verkeerde uitvoering

Je moet er altijd voor zorgen dat je je oefeningen goed uitvoert. Let daarom altijd op hoe je dingen moet vasthouden en hoe de positie van je handen of voeten moet zijn. Zorg ook altijd voor een goede warm-up. Een goede voorbereiding is het halve werk. 

En wees niet bang om hulp of tips te vragen aan anderen in de gym.

ProFit Gym helpt je op weg 

Met deze oefeningen weet je dus zeker dat je rug de aandacht krijgt die het verdient. Ben jij klaar om een brede rug te kweken? Of kan je nog wat hulp gebruiken bij het beginnen van jouw fitness-journey? Onze persoonsgebonden coaches staan altijd voor je klaar, zodat jij kan vlammen op de fitnessvloer, op welk punt van het traject je ook staat. 

Meer blogs

Wil jij ook all-in fitness?
All-in Fitness?