21 december 2023

Beste oefeningen voor je borst

Training

Er zijn ontzettend veel borst oefeningen, je zou er bijna je hele weekschema mee kunnen vullen. Dat is ook niet gek natuurlijk, wie wil er nou niet zo’n perfect getrainde chest? Maar met keuze uit zoveel oefeningen weet je misschien niet waar je moet beginnen. Laten we daarom samen kijken naar een aantal van de beste borst oefeningen zodat de volgende chestday een makkie wordt.

Waarom zijn borst oefeningen belangrijk?

Rond je borst heb je een aantal spieren die veel voor je kunnen betekenen. Met name de grote borstspier (musculus pectoralis major) en kleine borstspier (musculus pectoralis minor), ook wel bekend als pecs. Deze spieren hebben verschillende functies die van belang zijn bij het bewegen van andere delen van het lichaam. We lopen deze spieren even kort door:

Borstspieren

Musculus Pectoralis Major: Dit is de grote borstspier. Het loopt van het sleutelbeen naar het opperarmbeen en bestaat uit meerdere delen. Hierdoor heeft ook veel functies voor de rest van je lichaam. Zo zorgt de spier ervoor dat je je arm naar je lichaam toe kan bewegen, dat je je armen voor je lichaam kan tillen, en helpt het met het draaien van je schouders naar je borst toe. 

Musculus Pectoralis Minor: Dit is de kleine borstspier. Deze zit aan de voorkant van je borst onder de grote borstspier. Deze spier zorgt ervoor dat je schouders naar voren en naar beneden kunnen worden bewogen. Ook helpt de spier mee als je je schouderbladen richting je rugwervel wil draaien.

Naast het feit dat getrainde borstspieren er goed uit zien merk je dat ze ook hoe belangrijk ze zijn bij het bewegen van de rest van je bovenlichaam. Geef je borst af en toe dus de aandacht die die nodig heeft.

Krachttraining groepsles in de sportschool met gemixt publiek die een bicep curl uitvoert.

De beste borst oefeningen 

Bij het trainen van je borstspieren komen vaak ook andere spiergroepen aan bod, bijvoorbeeld je armspieren en rugspieren. Let daarom goed op als je bepaalde spiergroepen samen wil trainen. Wij zullen je uitleggen hoe je de oefeningen goed uitvoert, welke spieren aan bod komen, en welke materialen je nodig hebt.

Ben jij helemaal klaar voor chest day? Maak dan je borst maar nat, want hier volgen de beste borst oefeningen voor je volgende gym sessie!

Push ups

Bij push ups komen naast je borst ook je triceps, biceps, en je core aan bod. 

Push ups zijn misschien wel de meest bekende oefening voor je bovenlichaam. Maar met een goede reden; ze zijn erg simpel uit te voeren.

  1. Begin door in een plank vorm staan met beide handen op schouderhoogte op de grond met gestrekte armen. Strek hierbij je benen en ga op je tenen staan. Dit is de startpositie.
  2. Buig vervolgens je ellebogen totdat je borst net niet de grond raakt.
  3. Duw jezelf dan weer terug omhoog naar de startpositie. Hierna kan het herhaald worden.

Dumbbell Press

Bij deze oefeningen train je ook je schouders, rug, en biceps.

De dumbbell press is niet een oefening voor beginners. Dit komt doordat je bij het gebruiken van dumbbells de verschillende kanten van je lichaam onafhankelijk van elkaar moet bewegen.

  1. Zoek eerst een stevig bankje op.
  2. Pak in iedere hand een gewicht.
  3. Ga rustig achterover op het bankje liggen.
  4. Breng de dumbells op schouderhoogte, met de duimen van je handen naar elkaar toe. Dit is de start positie.
  5. Strek vervolgens je armen door je borstspieren aan te spannen.
  6. Probeer de dumbells boven je te houden, zodat ze elkaar net niet aanraken.
  7. Laat de gewichten weer voorzichtig zakken totdat je weer in de startpositie ligt.
  8. Hierna kan de oefening herhaalt worden.

Seated Machine Chest Press

De seated machine chest press is een oefening die er is om doelgericht alleen je borstspieren te trainen. Het trainen met losse gewichten is heel effectief, maar toch kan het fijn zijn om het trainen met een machine aan je workout toe te voegen om nog efficiënter spiermassa op te bouwen.

 

  1. Begin met het gewenste gewicht op de machine te zetten. Als de zitplaats verstelbaar is, zorg er dan voor dat je je armen volledig kan strekken.
  2. Grijp de handvaten zodat je duimen om de handvaten heen zijn.
  3. Duw vooruit totdat je armen volledig gestrekt zijn. Zorg ervoor dat je hoofd stevig tegen de steun blijft tijdens deze beweging.
  4. Probeer de positie even aan te houden
  5. Laat vervolgens je ellebogen weer buigen om terug naar de startpositie te komen.

Cable Crossover Flys

Met cable crossover flys geef je ook aandacht aan je schouders, biceps, en rug. Bij deze oefening blijven je borstspieren tijdens de hele beweging aangespannen. Dat maakt deze borst oefening uniek vergeleken met andere.

 

  1. Begin in het midden van een two-pulley station met aan handvaat aan beide kanten. Als je de pulley hoogte kan aanpassen, zorg dan dat ze op borsthoogte zijn.
  2. Pak 1 van de handvaten en trek het naar je schouder.
  3. Houd het dicht bij je en pak het tweede handvat.
  4. Ga in het midden van de station staan en duw de handvaten recht vooruit terwijl je je handpalmen richting elkaar draait. Dit is de startpositie.
  5. Laat het gewicht rustig zakken door je armen naar de zijkant te bewegen, ze mogen hierbij niet buigen. Zorg tegelijkertijd dat je borst omhoog blijft en dat je heupen niet draaien.
  6. Breng hierna je armen weer terug naar de startpositie door ze weer naar voren te bewegen. Je borst moet hierbij gespannen blijven.

Barbell Bench Press

Bij deze oefening komen ook je schouders, triceps, en rug aan bod.

Met de barbell bench press kun je het meeste gewicht aan en dus ook relatief het meeste spiermassa opbouwen. Het is ook makkelijker een barbell onder controle te houden dan twee dumbbells. Een grote aanrader dus, ook voor beginners!

  1. Zoek eerst een halterbank die je kan gebruiken. Een standaard bankje kan ook gebruikt worden. Welke je ook kiest, zorg ervoor dat je geschikte gewichten voor jou kiest.
  2. Ga op het bankje liggen onder het rek waar de barbell op ligt.
  3. Grijp de stang van de barbell met beide handen waarbij je duimen om de stang heen gaan.
  4. Verwijder de barbell van het rek en laat het zakken tot op je borst. Dit is de startpositie.
  5. Duw de barbell boven je borst zodat je armen gestrekt zijn. Focus hierbij op het plafond, kijk niet naar de stang.
  6. Probeer de positie even aan te houden en laat het daarna weer zakken naar de startpositie.

Moeite met borstoefeningen

Het kweken van een gespierde borst is geen eitje. En zeker niet als je net begint met je borstspieren te trainen. Daarom is niet elke oefening geschikt voor een beginnende sporter. Maar ook als je al wel een ervaren krachtpatser bent raden we aan om de oefeningen niet gelijk te beginnen met de zwaarste gewichten, bouw dit altijd langzaam op.

Heb je nog iets meer hulp nodig om je gewenste resultaten te bereiken? Bij ProFit Gym staan onze persoonlijke coaches te springen om je te begeleiden tijdens het proces. Zo gaan we samen werken aan jouw transformatie tot spierbundel!

Meer blogs

Wil jij ook all-in fitness?
All-in Fitness?