Wil jij meer kracht in je benen, strakkere bovenbenen en stevigere billen? Dan is de leg press een oefening die niet mag ontbreken in jouw trainingsroutine. Of je nu traint voor spiermassa, explosiviteit of vetverbranding: met de leg press kun je veilig én effectief je benen trainen. In deze blog ontdek je wat de leg press precies is, welke spieren je ermee traint, hoe je hem correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom jij deze oefening zou moeten proberen bij ProFit Gym.
Wat is de leg press?
De leg press is een apparaat waarmee je zittend gewicht wegduwt met je benen. Het apparaat zorgt ervoor dat je lichaam stabiel blijft tijdens de oefening, waardoor je je volledig kunt focussen op het aanspannen van je beenspieren. Dat maakt de leg press uitermate geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters.
In tegenstelling tot bijvoorbeeld de squat, waarbij je je hele lichaam in balans moet houden, geeft de leg press extra ondersteuning. Hierdoor kun je vaak zwaarder trainen, met minder druk op je onderrug of knieën, mits je de juiste techniek gebruikt.
Wat train je met de leg press?
De leg press is een compound oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. De belangrijkste zijn:
- Quadriceps (voorkant bovenbenen): leveren het grootste deel van de kracht tijdens het strekken van je knieën.
- Hamstrings (achterkant bovenbenen): ondersteunen de beweging en helpen bij de controle.
- Gluteus maximus (bilspieren): komen vooral in actie als je diep doorzakt.
- Kuiten (gastrocnemius en soleus): werken mee tijdens het uitstrekken van je enkels.
Omdat je zoveel spiergroepen tegelijk aanspreekt, is de leg press perfect voor het opbouwen van kracht en spiermassa in je onderlichaam.
Hoe doe je een leg press?
Hoewel de leg press op het eerste gezicht eenvoudig lijkt, is techniek ontzettend belangrijk. Een verkeerde uitvoering kan leiden tot knie- of rugklachten. Volg daarom dit stappenplan:
- Ga zitten in het apparaat en plaats je voeten op schouderbreedte op het platform.
- Plaats je knieën in een lichte hoek (iets meer dan 90 graden) en zorg dat je onderrug stevig tegen de leuning blijft.
- Duw het gewicht gecontroleerd omhoog zonder je knieën volledig te overstrekken.
- Laat het platform langzaam zakken, tot je knieën ongeveer een hoek van 90 graden maken.
- Duw vervolgens weer krachtig omhoog, met je hakken stevig tegen het platform gedrukt.
Let op:
- Duw nooit met je tenen. Dit belast je knieën extra.
- Houd je knieën in lijn met je voeten, dus niet naar binnen of buiten.
- Adem uit tijdens het wegduwen, in tijdens het zakken.
Verschillende variaties van de leg press
Om het meeste uit je training te halen en je spiergroepen telkens anders te prikkelen, kun je afwisselen tussen verschillende varianten van de leg press:
1. Smalle stance leg press
Voeten dichter bij elkaar plaatsen zorgt voor extra focus op je quadriceps.
2. Brede stance leg press
Een bredere voetpositie activeert de binnenkant van je bovenbenen en je bilspieren meer.
3. Hoge voetplaatsing
Meer nadruk op je hamstrings en bilspieren, doordat je dieper zakt.
4. Lage voetplaatsing
Hier ligt de nadruk juist meer op je quadriceps.
5. Single leg press
Één been tegelijk trainen helpt om spieronevenwicht tussen links en rechts op te sporen en te corrigeren.
Door regelmatig tussen deze variaties te wisselen, voorkom je dat je spieren wennen aan de belasting en blijf je vooruitgang boeken.
Kom sporten bij ProFit Gym
Of je nu traint voor kracht, massa of gewoon lekkerder in je vel wilt zitten, bij ProFit Gym vind je alles wat je nodig hebt voor een effectieve been work-out. Onze leg press-apparaten zijn van hoogwaardige kwaliteit en geschikt voor elk trainingsniveau. Bovendien staan onze ervaren coaches voor je klaar om je te helpen bij de juiste techniek en uitvoering.
Wil je nog meer uit je been work-out halen? Combineer de leg press dan met oefeningen zoals de Romanian deadlift, de hip thrust of de sissy squat.
Bij ProFit Gym train je doelgericht, veilig en met resultaat.
Gerelateerde
berichten
