Leg Raises: de oefening voor een sterke core

Wil je een strakke core en meer controle over je buikspieren? Dan zijn leg raises een must in je trainingsschema. Deze ogenschijnlijk simpele oefening is een van de meest effectieve manieren om je onderbuik en heupflexoren te versterken. Bovendien helpt het je core-stabiliteit verbeteren, wat essentieel is voor zwaardere compound lifts én een betere houding. In deze blog lees je wat leg raises precies zijn, welke spieren je ermee traint, hoe je ze correct uitvoert, welke variaties er zijn én waarom je ze zeker moet proberen bij ProFit Gym.

Wat zijn leg raises?

Leg raises zijn een core-oefening waarbij je je benen in een gecontroleerde beweging omhoog brengt, vaak vanuit een liggende positie op de grond of hangend aan een pull-up bar. Het is een bodyweight oefening die je zowel zonder als met extra weerstand kunt doen.

In de basisvariant lig je plat op je rug, met je armen naast je lichaam of onder je onderrug voor extra support, en breng je je benen langzaam omhoog tot een hoek van 90 graden. Vervolgens laat je ze gecontroleerd zakken zonder dat je onderrug loskomt van de vloer.

Leg raises zijn laagdrempelig, maar als je ze goed uitvoert voel je al snel hoe intens ze je buikspieren aanspreken. Het is een populaire oefening in zowel bodybuilding als functionele fitness.

Wat train je leg raises?

De leg raise richt zich primair op je onderste buikspieren (de onderste vezels van de rectus abdominis). Maar er komt meer bij kijken dan alleen je abs:

Hip flexors (iliopsoas): cruciaal voor het optillen van je benen.
Transverse abdominis: de diepe core-spieren die je romp stabiliseren.
Obliques: vooral als je variaties met rotatie toevoegt.
Lower back stabilizers: werken mee om je bekken en wervelkolom in positie te houden.

Met andere woorden: leg raises zijn een compound core-oefening waarmee je zowel kracht als stabiliteit opbouwt. Ze verbeteren niet alleen je core aesthetics, maar maken je ook sterker in lifts zoals squats en deadlifts, omdat je beter leert je core te controleren.

Hoe voer je leg raises correct uit?

Een strakke techniek is essentieel om je buikspieren maximaal te activeren en je onderrug te ontzien. Volg dit stappenplan:

1. Startpositie: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Plaats je handen naast je lichaam of onder je onderrug voor extra steun.
2. Core aanspannen: Trek je navel licht naar binnen en zorg dat je onderrug stevig tegen de vloer blijft.
3. Beweging omhoog: Til je gestrekte benen langzaam op tot een hoek van 90 graden.
4. Langzaam terug: Laat je benen gecontroleerd zakken totdat ze net boven de vloer zweven, zonder je onderrug te verliezen.
5. Herhaal: Houd de beweging gecontroleerd, zonder momentum of zwaaien.

Tips voor een goede uitvoering:

• Houd je kin licht ingetrokken en kijk naar het plafond om je nek neutraal te houden.
• Voorkom dat je onderrug hol trekt; dit doe je door je core actief te houden.
• Ga niet te snel; time under tension zorgt voor maximale spieractivatie.
• Adem in tijdens het zakken en adem krachtig uit als je je benen optilt.

Verschillende variaties van leg raises

Wil je je core op verschillende manieren uitdagen en progressie blijven maken? Probeer deze variaties:

1. Hanging Leg Raises
Hang aan een pull-up bar en breng je benen omhoog tot heuphoogte of zelfs helemaal richting de bar. Meer uitdaging voor je grip, core en heupflexoren.
2. Bent Knee Leg Raises
Met gebogen knieën is deze variant iets toegankelijker, ideaal voor beginners of als je je onderrug wilt ontlasten.
3. Weighted Leg Raises
Houd een dumbbell of medicine ball tussen je voeten om extra weerstand toe te voegen en hypertrofie te stimuleren.
4. Toe-to-Bar
Geavanceerde variant uit de CrossFit-wereld waarbij je je tenen richting de bar brengt. Vereist meer core strength én mobiliteit.
5. Side-to-Side Leg Raises
Laat je benen in een halve cirkel van links naar rechts bewegen om ook je schuine buikspieren extra te activeren.

Door regelmatig te variëren voorkom je dat je in een plateau belandt en blijf je je core effectief prikkelen.

Kom sporten bij ProFit Gym

Bij ProFit Gym vind je alles om je coretraining naar het volgende level te tillen. Van pull-up bars en parallettes tot matten en extra gewichten voor geavanceerde variaties. Of je nu werkt aan een strakkere buik, een sterkere core voor je lifts, of je al focust op geavanceerde calisthenics, wij hebben het juiste materiaal én de expertise.

Onze coaches helpen je graag met het perfectioneren van je techniek, zodat je blessures voorkomt en maximaal resultaat haalt. Combineer leg raises met andere core-oefeningen zoals de plank, de ab wheel rollout en de Russian twist voor een complete core workout.

Wil je weten hoe je een ijzersterke core opbouwt en waarom dit essentieel is voor elke vorm van krachttraining? Lees dan ook onze blogs over de beste compound oefeningen, hoe je spiermassa opbouwt en ontdek de beste oefeningen voor buik, billen en benen.

Klaar voor een strakke, sterke core? Kom langs bij ProFit Gym en ontdek hoe wij je helpen jouw doelen te bereiken.