Wil jij sterkere armen met meer definitie? Dan is de hammer curl een oefening die je absoluut in je trainingsschema wilt opnemen. Deze variatie op de klassieke bicep curl is niet alleen effectief, maar ook verrassend veelzijdig. In deze blog lees je alles over wat een hammer curl is, welke spieren je ermee traint, hoe je ‘m correct uitvoert, welke variaties er zijn en waarom jij hem zou moeten proberen bij ProFit Gym.
Wat zijn hammer curls?
De hammer curl is een isolatieoefening die zich richt op de boven- én onderarmen. In tegenstelling tot de gewone bicep curl, waarbij je handpalmen naar boven wijzen, houd je bij hammer curls de handpalmen naar elkaar toe, alsof je een hamer vasthoudt, vandaar de naam.
Dankzij deze neutrale grip verschuift de focus van je traditionele biceps naar dieper liggende en vaak vergeten armspieren. Hierdoor bouw je niet alleen kracht op, maar creëer je ook extra volume in je armen.
Wat train je met hammer curls?
De hammer curl is bijzonder effectief omdat je er meerdere spiergroepen tegelijk mee aanspreekt:
- Brachialis: deze spier ligt onder je biceps. Door de brachialis te trainen, duwt hij als het ware je biceps omhoog, waardoor je bovenarmen groter lijken.
- Brachioradialis: een belangrijke spier in de onderarm die zorgt voor gripkracht en ondersteuning bij trekkende bewegingen.
- Biceps brachii: hoewel iets minder actief dan bij traditionele curls, blijft deze spier wel degelijk meewerken tijdens de oefening.
Door deze combinatie van spieractivatie is de hammer curl ideaal voor een complete armtraining.
Hoe voer je een hammer curl uit?
Een correcte uitvoering is essentieel om optimaal resultaat te behalen én blessures te voorkomen. Zo doe je het goed:
- Sta rechtop met in elke hand een dumbbell. Houd je handpalmen naar elkaar toe.
- Trek je schouderbladen lichtjes naar achteren en span je core aan.
- Beweeg alleen je onderarmen omhoog terwijl je ellebogen dicht tegen je lichaam blijven.
- Stop net voor je schouders en knijp kort in je biceps.
- Laat het gewicht vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken.
Belangrijke tips:
- Kies een gewicht waarmee je technisch correct kunt trainen.
- Gebruik geen momentum vanuit je rug of schouders.
- Adem uit bij het omhoog brengen en in bij het laten zakken van het gewicht.
Verschillende variaties van hammer curls
Afwisseling is belangrijk als je jouw spieren telkens opnieuw wilt prikkelen. Gelukkig zijn er diverse variaties op de hammer curl die je kunt inzetten:
1. Staande hammer curl
De standaardversie waarbij je beide armen tegelijk of om-en-om traint. Perfect voor kracht en massa.
2. Zittende hammer curl
Doordat je lichaam wordt ondersteund, voorkom je compensatie. Hierdoor leg je extra nadruk op de armen.
3. Incline hammer curl
Uitgevoerd op een schuine bank. Je armen beginnen hierbij in een gestrekte positie achter je lichaam, wat zorgt voor meer spanning in de spier.
4. Cable hammer curl
Door gebruik te maken van een touw aan de kabelmachine blijft de spanning constant over de hele beweging.
5. Cross-body hammer curl
In plaats van recht omhoog te krullen, beweeg je het gewicht naar de tegenovergestelde schouder. Deze variant vergroot de focus op de brachialis.
Door regelmatig te wisselen tussen deze varianten voorkom je dat je progressie stagneert.
Kom sporten bij ProFit Gym
Wil jij jouw armen naar een hoger niveau tillen? Dan ben je bij ProFit Gym aan het juiste adres. Onze professionele trainers helpen je graag met het correct uitvoeren van oefeningen zoals de hammer curl. Of je nu net begint of al jaren traint – we zorgen voor een trainingsplan dat aansluit op jouw doelen.
Daarnaast bieden we moderne apparatuur, een motiverende omgeving en een community van gelijkgestemden. Wacht dus niet langer en ervaar zelf het verschil.
