Dit onderwerp staat niet altijd bovenaan je fitnesslijstje, maar mag zeker niet vergeten worden: de bekkenbodemspieren. Ja, die spieren zijn belangrijker dan je misschien denkt! Ze spelen een cruciale rol in alles, van het beheersen van je blaas tot het verbeteren van je sportprestaties. Of je nu een fanatieke sporter bent of iemand die gewoon wat sterker en gezonder wil worden, het trainen van je bekkenbodemspieren kan voor iedereen nuttig zijn.
Laten we het hebben over de beste manieren om deze vaak vergeten spieren te trainen en waarom dit net zo belangrijk is als het versterken van je core, benen of armen.
Wat zijn bekkenbodemspieren?
Laten we beginnen met de basis: wat zijn bekkenbodemspieren eigenlijk? Simpel gezegd, het is een groep spieren die zich bevinden aan de onderkant van je bekken. Deze spieren vormen als het ware een soort hangmat die verschillende organen ondersteunt, zoals de blaas, baarmoeder (bij vrouwen) en de darmen. Ze spelen een essentiële rol in functies zoals plassen, ontlasting en bij seksuele activiteit.
Daarnaast helpen ze ook om je houding te behouden en je core te stabiliseren tijden het sporten. Kortom, ze zijn een belangrijk deel van je lichaam en verdienen net zoveel aandacht als andere spiergroepen!
Waarom moet je je bekkenbodemspieren trainen?
Dus, waarom zou je tijd besteden aan het trainen van je bekkenbodemspieren? Hier zijn elke redenen waarom dit een goed idee is:
- Voorkomen van incontinentie: Een van de meest voorkomende redenen om bekkenbodemspieren te trainen is het voorkomen of verminderen van urineverlies. Sterke bekkenbodemspieren kunnen je helpen beter controle te houden over je blaas.
- Betere sportprestaties: Bekkenbodemspieren zijn een onderdeel van je core-spieren, en een sterke core is cruciaal voor bijna elke sport. Of je nu rent, gewichtheft of yoga beoefent, sterke bekkenbodemspieren kunnen je stabiliteit en prestaties verbeteren.
- Verbeterde houding: Omdat bekkenbodemspieren deel uitmaken van je core, helpen ze ook om je rug te ondersteunen en je houding te verbeteren. Dit kan rugpijn helpen voorkomen, wat vooral belangrijk is als je een zittend beroep hebt.
- Specifieke voordelen voor mannen: Hoewel veel mensen denken dat bekkenbodemspiertraining alleen voor vrouwen is, kunnen mannen hier ook aanzienlijk van profiteren. Het helpt onder andere bij het verbeteren van de controle over de blaas en kan bijdragen aan een betere algehele gezondheid van de bekkenbodem.
Hoe train je je bekkenbodemspieren?
Nu je weet waarom het belangrijk is, vraag je je waarschijnlijk af: “Hoe train ik mijn bekkenbodemspieren?” Gelukkig zijn er een aantal eenvoudige, maar effectieve oefeningen die je kunt proberen.
Top 5 bekkenbodemspieren oefeningen
Nu je weet waarom het belangrijk is, vraag je je waarschijnlijk af: “Hoe train ik mijn bekkenbodemspieren?” Gelukkig zijn er een aantal eenvoudige, maar effectieve oefeningen die je kunt proberen.
- Kegeloefeningen: Dit zijn de bekendste oefeningen voor de bekkenbodemspieren. Begin met het aanspannen van je bekkenbodemspieren zoals je doet om de plasstroom te stoppen. Houd dit 3 tot 5 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
- De brug: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op naar het plafond terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant. Houd de positie een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
- Squats: Squats helpen bij het trainen van de bekkenbodemspieren door het activeren van de spieren in je onderlichaam. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zak langzaam door je knieën terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant.
- Ademhalingsoefeningen: Combineer diepe ademhalingstechnieken met het aanspannen van je bekkenbodemspieren. Adem diep in door je neus, span je bekkenbodemspieren aan, en adem langzaam uit terwijl je de spieren ontspant.
- Planken: Ga in een plankpositie (op je ellebogen of handen) en span je bekkenbodemspieren aan terwijl je je core aanspant. Houd de plank zo lang mogelijk vast zonder je vorm te verliezen.
Veelgemaakte fouten en hoe deze te vermijden
Er zijn een paar fouten die mensen vaak maken bij het trainen van hun bekkenbodemspieren. Hier zijn de meest voorkomende en hoe je ze kunt vermijden:
- Verkeerde spieren aanspannen: Sommige mensen spannen per ongeluk hun buik-, bil- of dijspieren aan in plaats van hun bekkenbodemspieren. Focus op het gevoel alsof je een plas of wind tegenhoudt; dit helpt je om de juiste spieren te vinden.
- Ademhaling vergeten: Veel mensen houden hun adem in terwijl ze de oefeningen doen. Probeer normaal te blijven ademen tijdens het aanspannen en ontspannen van de spieren.
- Te snel of te krachtig trainen: Start rustig en bouw geleidelijk op. Het gaat bij bekkenbodemtraining en consistentie en controle, niet om brute kracht.
- Niet regelmatig trainen: Net als bij elke spiergroep geldt: oefening baart kunst. Probeer de oefeningen een paar keer per dag te doen, en maak er een gewoonte van.
Wanneer resultaten verwachten?
Resultaten kunnen variëren van persoon tot persoon, maar met regelmatige training zou je binnen enkele weken tot maanden verbeteringen moeten merken in spiercontrole en kracht. Consistentie is hierbij de sleutel. Begin een paar minuten per dag en bouw dit geleidelijk op.
Kom sporten bij ProFit Gym
Ben je klaar om je bekkenbodemspieren te versterken en alle voordelen te ervaren die dit met zich meebrengt? Kom dan langs bij ProFit Gym! Onze professionele trainers staan klaar om je te helpen met op maat gemaakte oefeningen die passen bij jouw persoonlijke doelen. Of je nu net begint of al wat ervaring hebt, wij zorgen dat je het maximale uit je training haalt.
