10 juni 2024

De beste kegeloefeningen

Algemeen  |  Training

Wist je dat kegeloefeningen niet alleen goed zijn voor je blaas, maar ook voor je algehele gezondheid? Of je nu man of vrouw bent, kegeloefeningen kunnen je helpen bij het verbeteren van de controle over je bekkenbodemspieren en bijdragen aan een betere levenskwaliteit. In deze blog zullen we de specifieke oefeningen voor zowel mannen als vrouwen delen en handige tips geven om kegeloefeningen onderdeel van je dagelijkse routine te maken.

Wat zijn kegeloefeningen?

Kegeloefeningen, ook wel bekkenbodemoefeningen genoemd, zijn gericht op het versterken van de spieren die de blaas, baarmoeder (bij vrouwen), en de darmen ondersteunen. Ze werden oorspronkelijk ontwikkeld om vrouwen te helpen bij het herstellen van hun bekkenbodemspieren na een bevalling, maar sindsdien zijn ze ook erkend als waardevol voor mannen.

Hoe voer je kegeloefeningen uit?

Tips en tricks voor kegeloefeningen:

  • Identificeer de juiste spieren: Probeer tijdens het plassen je urine halverwege te stoppen. De spieren die je hiervoor aanspant, zijn je bekkenbodemspieren.
  • Correcte uitvoering: Span deze spieren gedurende drie tot vijf seconden aan en ontspan ze vervolgens. Herhaal dit 10 keer. Zorg ervoor dat je niet je buik-, bil- of dijspieren aanspant. 
  • Ademhalingstechnieken: Blijf rustig ademen en vermijd het inhouden van je adem tijdens de oefeningen. 

Veelgemaakte fouten

  • Het aanspannen van de verkeerde spieren, zoals de buik- of bilspieren.
  • Te hard persen, wat kan leiden tot spanning in andere delen van het lichaam
  • Onregelmatige ademhaling, wat de effectiviteit van de oefeningen kan verminderen. 

De beste kegeloefeningen voor mannen en vrouwen 

Basiscontracties:

  • Span je bekkenbodemspieren aan en houd deze spanning 3 tot 5 seconden vast.
  • Ontspan de spieren volledig gedurende 3 tot 5 seconden.
  • Herhaal dit 10 keer.

Snelle contracties:

  • Span de bekkenbodemspieren snel en krachtig aan. 
  • Ontspan onmiddellijk.
  • Herhaal dit 10 tot 20 keer achter elkaar.

Langdurige contracties:

  • Span je bekkenbodemspieren aan en houd de spanning 10 seconden vast.
  • Ontspan de spieren volledig gedurende 10 seconden. 
  • Herhaal dit 5 keer.
Sporters hebben rust tijdens hun work-out met een timer op de achtergrond.

Yoga bij ProFit Gym

Trapjes kegels:

  • Span je bekkenbodemspieren langzaam in verschillende stappen aan, alsof je een trap oploopt.
  • Span een beetje aan, houd vast, span nog een beetje meer aan, houd vast, enzovoort, tot je de maximale spanning hebt bereikt.
  • Ontspan de spieren op dezelfde manier, stap voor stap.

Bekkenbodem en core:

  • Combineer je kegeloefeningen met oefeningen voor je core, zoals hip bridges of de plank. 
  • Terwijl je in de hip bridge bent, span je je bekkenbodemspieren aan en houd deze vast gedurende de oefening. 

Extra uitdaging

  • Overweeg het gebruik van kegelapparaten of balletjes voor extra weerstand en een intensievere training. Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je sterker wordt. 
  • Voer de kegeloefeningen uit terwijl je staat om een extra uitdaging toe te voegen. Dit helpt bij het versterken van je spieren in een functionele houding die je dagelijks gebruikt. 

Kegeloefeningen tijdens zwangerschap

Kegeloefeningen zijn tijdens de zwangerschap van groot belang omdat ze helpen bij het ondersteunen van de groeiende baarmoeder en het verminderen van zwangerschapsgerelateerde ongemakken. Sterke bekkenbodemspieren kunnen helpen bij het voorkomen van urine-incontinentie, een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap. Bovendien bereiden kegeloefeningen je spier voor op de bevalling, waardoor de kans op scheuren of andere complicaties kan worden verminderd, waardoor je sneller kunt herstellen en dagelijkse activiteiten weer kunt oppakken. Het is dus zeer aan te raden om kegeloefeningen op te nemen in je dagelijkse routine tijdens de zwangerschap.

Sterke bekkenbodem met ProFit Gym

Kegeloefeningen bieden tal van voordelen voor zowel mannen als vrouwen. Door deze eenvoudige, maar effectieve oefeningen onderdeel van je dagelijkse routine te maken, wordt je leven een stuk makkelijker. Begin vandaag nog met kegeloefeningen en ervaar de positieve impact op je lichaam. 

Meer blogs

Wil jij ook all-in fitness?
All-in Fitness?